Vídeos entrenamiento

Plancha abdominal con kettlebell en la que se trabaja la antirrotación. La clave es mantener el tronco estable mientras movemos la kettlebell de un lado a otro.

Ejercicio para trabajar el tren inferior, el Core o zona media y la estabilidad del hombro. Empieza con un peso ligero y ves subiendo el peso según vayas cogiendo técnica y coordinación.

Ejercicio para trabajar la estabilidad de cadera, rodilla y tobillo. Además trabajarás la fuerza de los extensores de la cadera (isquiosulares y glúteo)
La modalidad con una kettlebell ligera ayuda al equilibrio y hace más sencilla su realización.

Remo o tracción unilateral. Cuando entrenamos al aire libre o en casa se complica el transporte de material pesado; por lo que trabajando de manera unilateral podemos producir adaptaciones muy favorables y mejorar nuestra fuerza, potencia y coordinación. Este ejercicio hay que trabajarlo a bajas repeticiones y cuidando mucho la técnica, ya que una mala ejecución puede desembocar en una posterior lesión.

Flexiones o empujes unilaterales. Cuando entrenamos al aire libre o en casa se complica el transporte de material pesado; por lo que trabajando de manera unilateral podemos producir adaptaciones muy favorables y mejorar nuestra fuerza, potencia y coordinación. Este ejercicio hay que trabajarlo a bajas repeticiones y cuidando mucho la técnica, ya que una mala ejecución puede desembocar en una posterior lesión.

En este ejercicio sentirás que trabaja la espalda de manera brutal. Controla primero el remo en suspensión básico para luego poco a poco ir dándole más inclinación y llegar hasta la inclinación que se propone en el video.
Realiza la fase concéntrica (hacia arriba) de forma rápida o explosiva y la fase excéntrica (hacia abajo) más controlada o lenta. Fíjate en las manos que rotan en su orientación a fin de que el hombro trabaje en toda su amplitud.

Para este ejercicio es necesario una miniband que colocaremos en los tobillos. Con él trabajaremos los glúteos, es especial el glúteo medio, el cual nos ayudará a dar estabilidad a nuestra cadera y a nuestras rodillas.

Antes de realizar un sntach con kettlebell completo puedes practicar realizando half snatch (medio snatch). Se reduce la tensión en el agarre y la fricción sobre la piel de las manos al pasar por la posición de rack para pasar con la pesa hasta la posición baja. Ejercicio, también, en el que tu cuerpo tiene que funcionar como un todo. Es una de l as características de las kettlebells, hacen que todas las estructuras musculares de tu cuerpo funcionen a la vez para desplegar fuerza.

Snatch con kettlebell. Ejercicio de complejidad avanzada donde trabajas el cuerpo como un todo. Cuesta un poco de aprender pero merece mucho la pena. Se recomienda aprender primero el swing con una mano y con cambio de mano a distintas alturas, pasar luego al high pull o tirón alto. Tras esto tenemos que entrenar una buena inserción mediante el clean o cargada (el snatch con kettlebell es como un clean alto). En nada estarás haciendo un snatch en condiciones y seguro.

En bipedestación, con una goma elástica que se ajuste a tu nivel, utiliza un agarre neutro (mejor para tus muñecas) y sin compensar con la zona lumbar; realiza una flexión de codos completa. Efectúa la parte concéntrica (hacia arriba) a más velocidad y la parte excéntrica (hacia abajo) un poco más lenta.
Es un ejercicio de asilamiento para tus bíceps, no es un ejercicio esencial, pero te ayudará a tener unos bíceps o flexores de codo fuertes.