Entrenamiento -HIPERTROFIA- semana 11/01 – 17/01/2021

TREN INFERIOR-HIPERTROFIA-

Movilidad + Activación

Descanso entre ejercicios: 5” | 3 vueltas | Descanso entre vueltas: sin descanso

1. 20″ Buenos días y movilidad de hombros
2. 20″ Remos escapulares
3. 20″ Zancada movilidad y activación
4. 20″ Plancha flexión + T
5. 20″ Skipping

TREN INFERIOR -HIPERTROFIA-

Descanso entre ejercicios : 5″ /  MINICIRCUITOS: 5  / descanso entre MINICIRCUITOS: 1 min.

4 vueltas cada mini circuito

Circuito 1: 30″ Swing rígido a dos manos + 30″ Sentadilla básica con Ketllebell

Circuito 2: 30″ Low lunges + 30″ Zancadas

Circuito 3: 30″ Sentadilla isométrica tres puntos + Monster walks

Circuito 4: 30″ Sentadilla sissy + 30″ Puente glúteo dinámico

Circuito 5: 30″ Paseo del oso + 30 ” Zancada isométrica

 MOVILIDAD FINAL

TREN SUPERIOR -HIPERTROFIA-

Movilidad + Activación

Descanso entre ejercicios: 5” | 3 vueltas | Descanso entre vueltas: sin descanso

1. 40″ Combo flexión hiperextensión lumbar
2. 40″ Mesa +  pateo
3. 20″ Jumping jacks

 TREN SUPERIOR  – HIPERTROFIA- 

Descanso entre ejercicios : 5″ /  MINICIRCUITOS: 5  / descanso entre MINICIRCUITOS: 1 min.

5 vueltas cada mini circuito

Circuito 1: 40″ Remo +  Bíceps TRX + 20″ Círculos escapulares

Circuito 2: 40″ Flexiones 1+1 + 20″ Abrir pecho + lateral

Circuito 3: 40″ Curl de bíceps con goma + 20″ Saltos en el sitio soltando brazos

Circuito 4: 40″ Flexiones diamante avanzado + 20″ El discípulo y lateral

Circuito 5: 40″ Plancha tocando hombros + 20″ Plancha superman en cuadrupedia

 MOVILIDAD FINAL

 – FULL BODY- METABÓLICO OXIDATIVO

MOVILIDAD – ACTIVACIÓN

Descanso entre ejercicios : 5″ /  Número de vueltas: 3  / Descanso entre vueltas: sin descanso

1. 40″ Mobility burpees 
2. 20″ por lado Subida a banco unipodal
3. 20″ Flexiones a banco

FULL BODY – METABÓLICO OXIDATIVO -HIIT-

Descanso entre ejercicios : 20″ /  Número de vueltas: 4-5  / Descanso entre vueltas: 20″

1. 40″ Burpees box jumps
2. 20″+20″ Zancada con salto + Skipping
3. 40″ Saltos horizontales + Paseo del oso
4. 20″ + 20″ Jumping jacks +  Sprints
5. 320m Correr escaleras

MOVILIDAD FINAL 

FUNCTIONAL CORE

Movilidad + Activación

Descanso entre ejercicios: 5 segundos  /  3 vueltas  /  Sin descanso

1. 20″ Buenos días + movilidad de hombros
2. 20″ Remos escapulares
3. 40″ Tipos de zancada movilidad y activación
4. 20″ Puente glúteo dinámico

CORE Y GLÚTEO

Descanso entre ejercicios : 5″ /  MINICIRCUITOS: 5  / descanso entre MINICIRCUITOS: 1 min.

4 vueltas cada mini circuito

Circuito 1: 30″ Swing rígido dos manos + 30″ Puente glúteo con Ketllebell

Circuito 2: 30″ Sentadillas con miniband + 30″ Puente glúteo isométrico

Circuito 3 (cada vez una pierna): 30″ Peso muerto unilateral + 30″ Zancada isométrica

Circuito 4: 30″ Sentadilla sissy + 30″ Plancha con desplazamiento

Circuito 5: 30″ por pierna Subida a banco con pisotón + 

-Movilidad final-

-HIPERTROFIA- FULL BODY

Descanso entre ejercicios: 5 segundos  /  3 vueltas  /  Sin descanso

1. 20″ Sentadilla buda
2. 40″ El discípulo y lateral
3. 40″ Combo flexión hiperextensión lumbar
4. 20″ Abrir pecho lateral

FULL BODY

Descanso entre ejercicios: 1 minuto  /  3-4 vueltas  /  Descanso entre vueltas: 1-2 minutos

1. 40″ Remo en TRX avanzado
2. 40″ Zancada con salto
3. 40″ Flexiones 1+1
4. 40″ Sentadilla con salto
5. 470m Correr escaleras y rampa

-Movilidad final-