Entrenamiento -HIPERTROFIA- semana 04/01 – 10/01/2021

TREN SUPERIOR-HIPERTROFIA-

Movilidad + Activación

Descanso entre ejercicios: 5” | 3 vueltas | Descanso entre vueltas: sin descanso

1. 20″ Remos escapulares
2. 20″ Círculos escapulares
3. 20″ Flexiones completas
4. 20″ Gato-vaca
5. 20″ por lado Movilidad torácica y su adaptación 

TREN SUPERIOR -HIPERTROFIA-

Descanso entre ejercicios : 5″ /  MINICIRCUITOS: 5  / descanso entre MINICIRCUITOS: 1 min.

1. 5x(30”+30”)Circuitos de 5 vueltas sin descanso Curl de bíceps+Flexiones diamante
2. 5x(30”+30”)Circuitos de 5 vueltas sin descanso Archer push ups+Face pull TRX
3. 5x(30”+30”)Circuitos de 5 vueltas sin descanso Dominadas con anillas+Plancha tocando hombro
4. 5x(30”+30”)Circuitos de 5 vueltas sin descanso Paseo del oso+Plancha a un brazo

 MOVILIDAD FINAL

TREN INFERIOR -HIPERTROFIA-

Movilidad + Activación

Descanso entre ejercicios: 5” | 3 vueltas | Descanso entre vueltas: sin descanso

1. 20″ Tipo de zancadas activación
2. 20″ Skipping
3. 20″ Sentadilla isométrica con apoyo
4. 20″ por lado Peso muerto unilateral con abducción-adducción
5. 20″ Sentadilla Buda

 TREN INFERIOR  – HIPERTROFIA- EMOM 25′

Descanso entre ejercicios : 20″ /  4-5 vueltas  / descanso entre vueltas: 20″

1. 20″+20″ Zancadas con salto + Sprint
2. 20″ por lado Spilt Squat
3. 20″+20″ Sentadilla con salto + Sprints
4. 40″ Low lunges
5. 40″ Low burpees

 MOVILIDAD FINAL

DÍA DE REYES -FESTIVO-

 

FUNCTIONAL CORE

Movilidad + Activación

Descanso entre ejercicios: 5 segundos  /  3 vueltas  /  Sin descanso

1. 20″ por lado Pata coja
2. 20″ Puente glúteo dinámico
3. 20″ por lado Subida a banco unipodal
4. 20″ Plancha +  Zancada profunda

CORE Y GLÚTEO

Descanso entre ejercicios: 5 segundos  /  3 vueltas  /  Sin descanso

1. 25″ por lado Single leg twister
2. 25″ por lado Sentadilla búlgara
3. 25″ por lado Subida a banco con pisotón
4. 25″ por lado Monster walks
5. 25″ por lado Zancada isométrica

FINISHER ABDOMINALES

1. 20″ Kettlebell crunch
2. 20″ Plancha con desplazamiento
3. 20″ Escaladores cruzados

-Movilidad final-

-HIPERTROFIA- FULL BODY

Descanso entre ejercicios: 5 segundos  /  3 vueltas  /  Sin descanso

1. 20″ Buenos días + movilidad de hombros
2. 20″ Remos escapulares
3. 20″ Sentadilla asimétrica con apoyo
4. 20″ Flexiones completas
5. 20″ Skipping
6. 20″ Jumping jacks combinado

FULL BODY

Descanso entre ejercicios: 1 minuto  /  3-4 vueltas  /  Descanso entre vueltas: 1-2 minutos

1. 20″+20″+20″ Swing rígido dos manos + Kettlebell jumps + Bíceps con kettlebell
2. 20″+20″+20″ Isométrico de bíceps +  Flexiones (1+1) + Low lunges
3. 20″+20″+20″ Zancadas con salto + Plancha superman + Remo TRX
4. 20″+20″ por lado Sentadilla búlgara +  Paseo del oso
5. 20″+20″+20″ Burpees box jumps + Skipping + Sprints

-Movilidad final-