Entrenamiento -DESCARGA- semana 28/12 – 03/01/2021

TREN INFERIOR-DESCARGA-

Movilidad + Activación

Descanso entre ejercicios: 5” | 3 vueltas | Descanso entre vueltas: sin descanso

1. 20″ Por lado Pata coja
2. 40″ Combo sentadilla Oh
3. 20″ Puente glúteo isométrico
4. 20″ Hollow Cris

TREN INFERIOR -DESCARGA-

Descanso entre ejercicios : 5″ /  Nº de vueltas: 5  / descanso entre vueltas: 1-2 minutos

1. 25″ por lado Peso muerto unilateral con kettlebell
2. 25″ por lado Enpujar pared
3. 50″ Sentadilla isométrica con apoyo
4. 25″+25″ Plancha tocando hombro+ plancha básica

 MOVILIDAD FINAL

TREN SUPERIOR -DESCARGA-

Movilidad + Activación

Descanso entre ejercicios: 5” | 3 vueltas | Descanso entre vueltas: sin descanso

1. 20″ Plancha flexión
2. 40″ Combo de flexión hiperextensión lumbar
3. 20″ Discípulo y lateral
4. 40″ Gato -vaca

TREN SUPERIOR  – DESCARGA

Descanso entre ejercicios : 5″ /  4 vueltas  / descanso entre vueltas: 1-2 minutos

1. 25″+25″ Remos escapulares + círculos escapulares
2. 50″ Flexiones con parada
3. 50″ Remo con parada
4. 50″ Curl de bíceps “21” con goma

 MOVILIDAD FINAL

METABÓLICA OXIDATIVA

Movilidad + Activación

Descanso entre ejercicios: 5 segundos  /  3 vueltas  /  Sin descanso 

1. 40″ Zancada de movilidad
2. 20″ Remos escapulares
3. 20″ Círculos escapulares
4. 20″ Abrir pecho, mano tras nuca
5. 20″ Plancha básica

HIIT DESCARGA

Descanso entre ejercicios: 5 segundos  /  4 vueltas  /  Sin descanso 

1. 40″ Mobility burpee subiendo intensidad
2. 20″ por lado Peso muerto unilateral
3. 40″ Mesa + pateo
4. 20″+20″ Puente glúteo dinámico + Puente glúteo isométrico
5. 400m Correr fuente

Movilidad final

“ACABEMOS EL AÑO A LO GRANDE”

Movilidad + Activación

Descanso entre ejercicios: 5 segundos  /  4 vueltas  /  Sin descanso

1. 30″ Montar y desmontar plancha desde posición de mesa
2. 30″ Jumping Jacks
3. 30″ Subida a banco y quedarte a una pierna

SUPER HIIT PRENOCHEVIEJA

Descanso entre ejercicios: lo que quieras  /  4 vueltas  /  Descanso entre vueltas: 1-2 minutos

AMRAP 5minutos Burpees (los máximos posibles)

8x(20″ON+10″OFF) Tabata sprints cortos

AMRAP 5minutos (máximas repeticiones):

5 jumping jacks + ida y vuelta paseo del oso 10m + 10 escaladores

FOR TIME:

1. Run 400m
2. 12 burpee box jump
3. Run 800m
4. 6 burpee box jump
5. Run 1200m
6. 3 burpee box jump

-Movilidad final-

AÑO NUEVO