Entrenamiento -POTENCIA- semana 21/12 – 27/12/2020

TREN SUPERIOR-POTENCIA-

Movilidad + Activación

Descanso entre ejercicios: 5” | 3 vueltas | Descanso entre vueltas: sin descanso

1. 20″ Remos escapulares
2. 40″ Como flexión hiperextensión lumbar
3. 20″ Plancha básica
4. 20″ Puente glúteo isométrico
5. 20″ Círculos escapulares

TREN SUPERIOR -POTENCIA-

Descanso entre ejercicios : 5″ /  Nº de vueltas: 5  / descanso entre vueltas: 2-3 minutos

1. 20″+20″ Dominadas con anillas+Hollow Body
2. 20″ por lado Push press unilateral
3. 20″ por lado Remo con goma a una mano
4. 20″+20″ Flexiones con palmada + Plancha tocando hombro

 MOVILIDAD FINAL

TREN INFERIOR -POTENCIA-

Movilidad + Activación

Descanso entre ejercicios: 5” | 3 vueltas | Descanso entre vueltas: sin descanso

1. 20″ Tipo de zancada movilidad activación
2. 20″ Subida a banco unipodal
3. 20″ Jumping jacks
4. 20″ Sentadilla isométrica sin apoyo
5. 20″ Puente glúteo isométrico

TREN INFERIOR  – POTENCIA- EMOM 24 MINUTOS

Descanso entre ejercicios : 30″ /  6 vueltas  / descanso entre vueltas: 30″

1. 30″ Salto a banco
2. 30″ Salto lateral pata coja
3. 30″ Drop jumps
4. 30″ Saltos horizontales

FINISHER SPRINTS REACTIVOS (4-6 series)

 MOVILIDAD FINAL

METABÓLICA OXIDATIVA

Movilidad + Activación

Descanso entre ejercicios: 5 segundos  /  3 vueltas  /  Sin descanso 

1. 20″ Zancada activación
2. 20″ Flexiones completas
3. 2′” Subida a banco unipodal

MINICIRCUITO CORE

Descanso entre ejercicios: 5 segundos  /  3 vueltas  /  Sin descanso 

1. 20″ Hollow body
2. 20″ Plancha superman
3. 20″ Puente glúteo isométrico

HIIT 

Descanso entre ejercicios: 5 segundos  /  4 vueltas  /  Sin descanso 

1. 20″+20″ Battle rope alterno+escaladores
2. 40″ Slam ball
3. 40″ Burpees box jump
4. 40″ Paseo del oso
5. 320 m correr escaleras

Movilidad final

SÚPER ENTRENO “COME TURRÓN”

Movilidad + Activación

Descanso entre ejercicios: 5 segundos  /  3 vueltas  /  Sin descanso

1. 20″ Skipping
2. 20″ Plancha flexión
3. 20″ Sentadilla libre
4. 20″ Mobility burpee

EMOM 16 MIN FULL BODY

Descanso entre ejercicios: 20 segundos  /  4 vueltas  /  Descanso entre vueltas: 20 segundos

1. 40″ Salto a banco
2. 40″ Burpees avanzado
3. 40″ Sprints 15 m.
4. 40″ Paseo del oso

EMOM 8 MINUTOS FULL BODY

Descanso entre ejercicios: 20 segundos / 2 vueltas / Descanso entre vueltas: 20″

1. 40″ Pies de fuego+Gorilla burpee
2. 10-16+10-16 repeticiones Zancada con salto + Sentadilla con salto
3. 8-20 repeticiones Flexiones completas
4. 40″ Sentadilla isométrica sin apoyo

y alguna cosa más

-Movilidad final-

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