Entrenamiento -FUERZA- semana 14/12 – 20/12/2020

TREN INFERIOR-FUERZA-

Movilidad + Activación

Descanso entre ejercicios: 5” | 3 vueltas | Descanso entre vueltas: sin descanso

1. 20″por lado Peso muerto unilateral 
2. 20″ Zancada con inclinación
3. 40″ Subida a banco unipodal
4. 20″ Plancha flexión + T

TREN INFERIOR -FUERZA-

Descanso entre ejercicios : 5″ /  Nº de vueltas: 4-5  / descanso entre vueltas: 2-3 minutos

1. 20″ Por lado Sentadilla patinador
2. 40″ Peso muejrto con kettlebell
3. 20″ por lado Zancada con rodilla y salto
4. 20″ por lado Empujar pared

 MOVILIDAD FINAL

TREN SUPERIOR -FUERZA-

Movilidad + Activación

Descanso entre ejercicios: 5” | 3 vueltas | Descanso entre vueltas: sin descanso

1. 20″ Círculos escapulares
2. 20″ Abrir pecho + lateral
3. 20″ Flexiones completas
4. 20″ Plancha básica
5. 40″ YTWL

TREN SUPERIOR  – FUERZA- 

Descanso entre ejercicios : 5″ /  4-5 vueltas  / descanso entre vueltas: 2-3 minutos

1. 20″ por lado Flexiones con apoyo alejado
2. 20″ por lado Remo unilateral en suspensión
3. 20″+20″ Flexiones diamante + Plancha mano codo
4. 20″ + 20″ Curl de bíceps con goma +  isométrico bíceps

 MOVILIDAD FINAL

METABÓLICA OXIDATIVA

Movilidad + Activación

Descanso entre ejercicios: 5 segundos  /  3 vueltas  /  Sin descanso 

1. 30″ Abrir pecho, manos tras nuca
2. 30″ Zancada con rotación de brazos en cruz
3. 60″ De posición de mesa a sentadilla buda

HIIT -CIRCUITO 1-

Descanso entre ejercicios: 5 segundos  /  4-5 vueltas  /  Sin descanso 

1. 30″ Low burpees
2. 30″ Burpees surfero
3. 30″ Saltos laterales a la pata coja

HIIT -CIRCUITO 2-

Descanso entre ejercicios: 5 segundos  /  4-5 vueltas  /  Sin descanso 

1. 30″ Skipping
2. 30″ Escaladores
3. 30″ Sentadillas con salto 

HIIT -CIRCUITO 3-

Descanso entre ejercicios: 5 segundos  /  4-5 vueltas  /  Sin descanso

1. 30″ Gorila burpees
2. 30″ Salto a banco
3. 30″ Sprints cortos

HIIT – COURSE NAVETTE-

Movilidad final

 

FORTALECER GLÚTEO Y ZONA MEDIA

Movilidad + Activación

Descanso entre ejercicios: 5 segundos  /  3 vueltas  /  Sin descanso

1. 20″ Paseo del oso
2. 20″ Hollow Cris
3. 40″ Puente glúteo con retracción escapular
4. 20″ por lado Pata coja

CORE Y GLÚTEO

Descanso entre ejercicios: 5 segundos  /  4 vueltas  /  Descanso: 1-2 minutos

1. 40″ Paseo del oso
2. 40″ Hollow body
3. 20″ Plancha a un pie
4. 20″ Empujar pared

-Movilidad final-

FUERZA FULL BODY

Movilidad + Activación

Descanso entre ejercicios: 5” | 3 vueltas | Descanso entre vueltas: sin descanso

1. 20″ Skipping
2. 20″ Flexiones completas
3. 20″ Plancha básica
4. 20″ Zancada con inclinación lateral
5. 20″ Remos escapulares

Descanso entre ejercicios : 5″ /  4 vueltas  / descanso entre vueltas: 1-2 minutos

1. 20″+20″ Dominadas con anillas + Hollow Cris
2. 20″ por lado Zancada con rodilla y salto
3. 20″ por lado Flexiones con apoyo alejado
4. 20″ por lado Subida a banco unilateral con salto

-Movilidad final-