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Entrenamiento -FUERZA- semana 07/12 – 13/12/2020

 

 

 

Lunes
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TREN SUPERIOR-FUERZA-

Movilidad + Activación

Descanso entre ejercicios: 5” | 3 vueltas | Descanso entre vueltas: sin descanso

  1. 20″ Plancha básica
  2. 20″ Puente glúteo con retracción escapular
  3. 40″ Combo flexión con hiperextensión lumbar
  4. 20″ Círculos escapulares
  5. 20″ Abrir pecho+lateral

TREN SUPERIOR -FUERZA-

Descanso entre ejercicios : 5″ /  Nº de vueltas: 4-5  / descanso entre vueltas: 2-3 minutos

  1. 20″+20″ Dominadas+Plancha flexión
  2. 20″ por lado Flexiones unilaterales con apoyo KB
  3. 40″ Remo en TRX avanzado
  4. 40″ Subir y bajar KB (core)

 MOVILIDAD FINAL

TREN INFERIOR -FUERZA-

Movilidad + Activación

Descanso entre ejercicios: 5” | 3 vueltas | Descanso entre vueltas: sin descanso

  1. 20″Buenos días con palo y sin palo
  2. 20″ Zancadas con inclinación lateral
  3. 20″ Puente glúteo isométrico
  4. 20″ Plancha básica
  5. 20″ por lado Pata coja subiendo intensidad

TREN INFERIOR  – FUERZA- 

Descanso entre ejercicios : 5″ /  4-5 vueltas  / descanso entre vueltas: 2-3 minutos

  1. 20″ por lado Subida a banco unilateral
  2. 40″ Peso muerto con kettlebel
  3. 20″ por lado Zancada con rodilla y salto
  4. 20″ por lado Empujar pared 

 MOVILIDAD FINAL

METABÓLICA OXIDATIVA

Movilidad + Activación

Descanso entre ejercicios: 5 segundos  /  3 vueltas  /  Sin descanso 

  1. 40″ Combo de flexión codo-rodilla
  2. 20″Sentadilla libre
  3. 40″ Zancada de activación
  4. 20″ Skipping

HIIT 

Descanso entre ejercicios: 5 segundos  /  4 vueltas  /  Sin descanso 

  1. 20″+20″ Battle rope alterno+Escaladores
  2. 40″ El suicidio
  3. 40″ Burpees box jumps
  4. 20″+20″ Skipping+Jumping jacks
  5. 320 Correr escaleras

Movilidad final

 

FORTALECER GLÚTEO Y ZONA MEDIA

ENTRENAMIENTO REALIZADO POR JACK Y CRIS

FUERZA FULL BODY

ENTRENAMIENTO REALIZADO POR JACK Y CRIS

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