Entrenamiento -FUERZA- semana 07/12 – 13/12/2020

TREN SUPERIOR-FUERZA-

Movilidad + Activación

Descanso entre ejercicios: 5” | 3 vueltas | Descanso entre vueltas: sin descanso

1. 20″ Plancha básica
2. 20″ Puente glúteo con retracción escapular
3. 40″ Combo flexión con hiperextensión lumbar
4. 20″ Círculos escapulares
5. 20″ Abrir pecho+lateral

TREN SUPERIOR -FUERZA-

Descanso entre ejercicios : 5″ /  Nº de vueltas: 4-5  / descanso entre vueltas: 2-3 minutos

1. 20″+20″ Dominadas+Plancha flexión
2. 20″ por lado Flexiones unilaterales con apoyo KB
3. 40″ Remo en TRX avanzado
4. 40″ Subir y bajar KB (core)

 MOVILIDAD FINAL

TREN INFERIOR -FUERZA-

Movilidad + Activación

Descanso entre ejercicios: 5” | 3 vueltas | Descanso entre vueltas: sin descanso

1. 20″Buenos días con palo y sin palo
2. 20″ Zancadas con inclinación lateral
3. 20″ Puente glúteo isométrico
4. 20″ Plancha básica
5. 20″ por lado Pata coja subiendo intensidad

TREN INFERIOR  – FUERZA- 

Descanso entre ejercicios : 5″ /  4-5 vueltas  / descanso entre vueltas: 2-3 minutos

1. 20″ por lado Subida a banco unilateral
2. 40″ Peso muerto con kettlebel
3. 20″ por lado Zancada con rodilla y salto
4. 20″ por lado Empujar pared 

 MOVILIDAD FINAL

METABÓLICA OXIDATIVA

Movilidad + Activación

Descanso entre ejercicios: 5 segundos  /  3 vueltas  /  Sin descanso 

1. 40″ Combo de flexión codo-rodilla
2. 20″Sentadilla libre
3. 40″ Zancada de activación
4. 20″ Skipping

HIIT 

Descanso entre ejercicios: 5 segundos  /  4 vueltas  /  Sin descanso 

1. 20″+20″ Battle rope alterno+Escaladores
2. 40″ El suicidio
3. 40″ Burpees box jumps
4. 20″+20″ Skipping+Jumping jacks
5. 320 Correr escaleras

Movilidad final

 

FORTALECER GLÚTEO Y ZONA MEDIA

ENTRENAMIENTO REALIZADO POR JACK Y CRIS

FUERZA FULL BODY

ENTRENAMIENTO REALIZADO POR JACK Y CRIS