Entrenamiento -HIPERTROFIA- semana 30/11 – 06/12/2020

TREN INFERIOR-HIPERTROFIA-

Movilidad + Activación

Descanso entre ejercicios: 5” | 3 vueltas | Descanso entre vueltas: sin descanso

1. 20″ El discípulo
2. 20″ De posición de mesa a sentadilla
3. 20″ El suelo es lava
4. 20″ Zancada con inclinación lateral
5. 20″ Abrir pecho manos tras nuca
6. 20″ Skipping

TREN INFERIOR -HIPERTROFIA-

Descanso entre ejercicios : 5″ /  Nº de vueltas: 4-5  / descanso entre vueltas: 1 – 2 minutos

1. 25″por lado Subida a banco unipodal
2. 20″ por lado Sentadilla patinador 
3. 40″ Low lunges
4. 40″ Zancadas
5. 20″+20″ Sentadilla con salto+Plancha superman

 MOVILIDAD FINAL

TREN SUPERIOR -HIPERTROFIA-

Movilidad + Activación

Descanso entre ejercicios: 5” | 3 vueltas | Descanso entre vueltas: sin descanso

1. 20″ Remos escapulares
2. 20″ Movilidad torácica y adaptaciones
3. 20″ Plancha flexión
4. 20″ Abrir pecho
5. 20″ Jumping Jacks

TREN SUPERIOR – HIPERTROFIA- MULTITABATA

Descanso entre TABATA : 1minuto /  5 tabatas  / patrón tabata: 8x(20″ ON+10″OFF)

1. Flexiones completas
2. Remo en TRX
3. Flexiones con parada
4. Correr fuente 400m
5. Curl de bíceps con goma
6. Plancha tocando hombro+plancha con desplazamiento
7. Correr fuente 400 metros

 MOVILIDAD FINAL

METABÓLICA OXIDATIVA

Movilidad + Activación

Descanso entre ejercicios: 5 segundos  /  3 vueltas  /  Sin descanso 

1. 20″ Plancha superman en cuadrupedia
2. 40″ Burpee de sole
3. 20″ Sentadillas
4. 20″ Zancadas amplias
5. 20″ Plancha básica

HIIT MULTICIRCUITO: –CIRCUITO 1-

Descanso entre ejercicios: 5 segundos  /  4 vueltas  /  Sin descanso 

1. 30″ Skipping
2.  30″ Paseo del oso
3. 30″ Sentadilla Salto

-CIRCUITO 2 –

Descanso entre ejercicios: 5 segundos  /  4 vueltas  /  Sin descanso 

1. 30″ Grilla burpee
2. 30″ Bastard burpee
3. 30″ Sprints

-CIRCUITO 3- 

Descanso entre ejercicios: 5 segundos  /  4 vueltas  /  Sin descanso 

1. 30″ Escaladores
2. 30″ Zancadas con salto
3. 30″ Mesa+Pateo

-CIRCUITO 4- FOR TIME

1. Correr escaleras 320m
2. 25 reps Burpees box jump
3. Correr fuente 400m
4. 20 reps Burpees box jump
5. Correr espalera y rampa 470m
6. 10 reps Burpees box jump
7. Correr escalera+rampa+fuente 700m

Movilidad final

 

FORTALECER GLÚTEO Y ZONA MEDIA

ENTRENAMIENTO REALIZADO POR FANI

HIPERTROFIA FULL BODY

MOVILIDAD-ACTIVACIÓN

Descanso entre ejercicios: 5 segundos / Nº de vueltas: 3 / Descanso entre ejercicios: sin descanso

1. 20″ por lado Peso muerto unilateral
2. 20″ por lado Pata coja y progresiones
3. 20″ Skipping
4. 20″ Remos escapulares
5. 20″ Flexiones completas

-FULL BODY- 

Descanso entre ejercicios: 1 minuto / Nº de vueltas: 4 / Descanso entre vueltas: 1-2 minutos

1. 45″ Sentadilla isométrica
2. 45″ Flexiones
3. 45″ Sprints
4. 45″ Remo TRX
5. 320m Correr escaleras

MOVILIDAD FINAL