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Entrenamiento -HIPERTROFIA- semana 30/11 – 06/12/2020

 

 

 

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TREN INFERIOR-HIPERTROFIA-

Movilidad + Activación

Descanso entre ejercicios: 5” | 3 vueltas | Descanso entre vueltas: sin descanso

  1. 20″ El discípulo
  2. 20″ De posición de mesa a sentadilla
  3. 20″ El suelo es lava
  4. 20″ Zancada con inclinación lateral
  5. 20″ Abrir pecho manos tras nuca
  6. 20″ Skipping

TREN INFERIOR -HIPERTROFIA-

Descanso entre ejercicios : 5″ /  Nº de vueltas: 4-5  / descanso entre vueltas: 1 – 2 minutos

  1. 25″por lado Subida a banco unipodal
  2. 20″ por lado Sentadilla patinador 
  3. 40″ Low lunges
  4. 40″ Zancadas
  5. 20″+20″ Sentadilla con salto+Plancha superman

 MOVILIDAD FINAL

TREN SUPERIOR -HIPERTROFIA-

Movilidad + Activación

Descanso entre ejercicios: 5” | 3 vueltas | Descanso entre vueltas: sin descanso

  1. 20″ Remos escapulares
  2. 20″ Movilidad torácica y adaptaciones
  3. 20″ Plancha flexión
  4. 20″ Abrir pecho
  5. 20″ Jumping Jacks

TREN SUPERIOR – HIPERTROFIA- MULTITABATA

Descanso entre TABATA : 1minuto /  5 tabatas  / patrón tabata: 8x(20″ ON+10″OFF)

  1. Flexiones completas
  2. Remo en TRX
  3. Flexiones con parada
  4. Correr fuente 400m
  5. Curl de bíceps con goma
  6. Plancha tocando hombro+plancha con desplazamiento
  7. Correr fuente 400 metros

 MOVILIDAD FINAL

METABÓLICA OXIDATIVA

Movilidad + Activación

Descanso entre ejercicios: 5 segundos  /  3 vueltas  /  Sin descanso 

  1. 20″ Plancha superman en cuadrupedia
  2. 40″ Burpee de sole
  3. 20″ Sentadillas
  4. 20″ Zancadas amplias
  5. 20″ Plancha básica

HIIT MULTICIRCUITO: –CIRCUITO 1-

Descanso entre ejercicios: 5 segundos  /  4 vueltas  /  Sin descanso 

  1. 30″ Skipping
  2.  30″ Paseo del oso
  3. 30″ Sentadilla Salto

-CIRCUITO 2 –

Descanso entre ejercicios: 5 segundos  /  4 vueltas  /  Sin descanso 

  1. 30″ Grilla burpee
  2. 30″ Bastard burpee
  3. 30″ Sprints

-CIRCUITO 3- 

Descanso entre ejercicios: 5 segundos  /  4 vueltas  /  Sin descanso 

  1. 30″ Escaladores
  2. 30″ Zancadas con salto
  3. 30″ Mesa+Pateo

-CIRCUITO 4- FOR TIME

  1. Correr escaleras 320m
  2. 25 reps Burpees box jump
  3. Correr fuente 400m
  4. 20 reps Burpees box jump
  5. Correr espalera y rampa 470m
  6. 10 reps Burpees box jump
  7. Correr escalera+rampa+fuente 700m

Movilidad final

 

FORTALECER GLÚTEO Y ZONA MEDIA

ENTRENAMIENTO REALIZADO POR FANI

HIPERTROFIA FULL BODY

MOVILIDAD-ACTIVACIÓN

Descanso entre ejercicios: 5 segundos / Nº de vueltas: 3 / Descanso entre ejercicios: sin descanso

  1. 20″ por lado Peso muerto unilateral
  2. 20″ por lado Pata coja y progresiones
  3. 20″ Skipping
  4. 20″ Remos escapulares
  5. 20″ Flexiones completas

-FULL BODY- 

Descanso entre ejercicios: 1 minuto / Nº de vueltas: 4 / Descanso entre vueltas: 1-2 minutos

  1. 45″ Sentadilla isométrica
  2. 45″ Flexiones
  3. 45″ Sprints
  4. 45″ Remo TRX
  5. 320m Correr escaleras

MOVILIDAD FINAL

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