Entrenamiento -HIPERTROFIA- semana 23/11 -29/11/2020

TREN SUPERIOR-HIPERTROFIA-

Movilidad + Activación

Descanso entre ejercicios: 5” | 3 vueltas | Descanso entre vueltas: sin descanso

1. 20″ El discípulo
2. 40″ Combo flexiones completas con hiperextensión lumbar
3. 20″ Remos escapulares
4. 20″ Círculos escapulares
5. 20″ Plancha básica

TREN SUPERIOR -HIPERTROFIA-

Descanso entre ejercicios : 5″ /  Nº de vueltas: 4-5  / descanso entre vueltas: 1 – 2 minutos

1. 50″ Extensión tríceps con goma
2. 50″ Flexiones
3. 50″ Curl bíceps con kettlebell
4. 50″ Remo en TRX

 MOVILIDAD FINAL

TREN INFERIOR -HIPERTROFIA-

Movilidad + Activación

Descanso entre ejercicios: 5” | 3 vueltas | Descanso entre vueltas: sin descanso

1. 20″ Sentadillas
2. 20″ Zancadas
3. 20″ por lado Pata coja y progresiones
4. 20″ Jumping Jacks
5. 20″ Skipping

TREN INFERIOR – HIPERTROFIA- 

Descanso entre ejercicios : 5″ /  4-5 vueltas  / descanso entre vueltas: 1-2 minutos

1. 50″ Sentadillas con cinturón
2. 50″ Kettlebell swing
3. 25″ por lado Zancada con apoyo de rodilla y salto
4. 25″ por lado Subida a banco unilateral

 MOVILIDAD FINAL

METABÓLICA OXIDATIVA

Movilidad + Activación

Descanso entre ejercicios: 5 segundos  /  3 vueltas  /  Sin descanso 

1. 20″ Skipping
2. 20″ Abrir pecho tras nuca
3. 20″ Jumping jacks
4. 20″ Abrir pecho y lateral
5. 20″ Escaladores
6. 20″ Círculos escapulares

-CIRCUITO 1- AMRAP 5 MINUTOS-

1.  4 Burpees box jump
2.  8 Jumping jacks
3.  12m paseo del oso

-CIRCUITO 2 -EMOM 9 MINUTOS

1. 45″ Escaladores
2. 45″ Sprints 15 m.
3. 45″ Crunch abdominal

-CIRCUITO 3- FOR TIME-

¡120 burpees! Así, a palo seco.

Movilidad final

 

FORTALECER GLÚTEO Y ZONA MEDIA

MOVILIDAD-ACTIVACIÓN

Descanso entre ejercicios: 5 segundos / Nº de vueltas: 3 / Descanso entre ejercicios: sin descanso

1. 40″ Buenos días piernas abiertas
2. 20″ Zancadas amplias con rotación de brazos juntos, por delante del pecho
3. 40″ Sentadilla buda
4. 20″ Puente glúteo

CORE Y GLUTEO

Descanso entre ejercicios : 5″ / Nº de vueltas: 4 / Descanso entre vueltas: 1 – 2 minutos

1. 50″ Sprints 15 metros (ida rápida vuelta lenta)
2. 50″ Peso muerto maleta 2 KTB
3. 25″ + 25″ Plancha mano codo + Hollow Cris
4. 25″ por lado Zancada con rodilla y salto

MOVILIDAD FINAL

HIPERTROFI FULL BODY

MOVILIDAD-ACTIVACIÓN

Descanso entre ejercicios: 5 segundos / Nº de vueltas: 3 / Descanso entre ejercicios: sin descanso

1. 20″ El discípulo
2. 20″ Plancha superman cuadrupedia
3. 20″ Sentadilla Oh
4. 20″ Flexiones completas
5. 40″ Subida a banco

-FULL BODY- EMOM 25 MINUTOS-

Descanso entre ejercicios: lo que sobre del minuto / Nº de vueltas: 5 / Descanso entre vueltas: lo que sobre del minuto

1. 8-12 reps KTB Headcutters
2. 6-15 + 6-15 Remo + Flexiones
3. 10-16 + 10-16 Zancada con salto + Sentadilla con salto
4. 6-12 Burpees Box jump
5. 2-4 Sprints

MOVILIDAD FINAL