Entrenamiento -FUERZA- semana 18/01 – 24/01/2021

TREN SUPERIOR-FUERZA-

Movilidad + Activación

Descanso entre ejercicios: 5” | 3 vueltas | Descanso entre vueltas: sin descanso

1. 20″ Círculos escapulares
2. 20″ Buenos días +  movilidad de hombros
3. 20″ Plancha superman en cuadrupedia
4. 40″ Combo flexión hiperextensión lumbar

TREN SUPERIOR -FUERZA-

Descanso entre ejercicios : 5″ /  MINICIRCUITOS: 5  / descanso entre MINICIRCUITOS: 1 min.

5 vueltas cada mini circuito

Circuito 1: 20″ Flexiones con goma + 20″ Hollow body

Circuito 2: 20″ Remo en TRX avanzado + 20 ” Plancha flexión

Circuito 3: 20″ Flexión isométrica + 20″ Remos escapulares

Circuito 4: 20″ Isométrico de bíceps + 20″ Círculos escapulares

Circuito 5: 20″ Globet thruster con balón + 20″ Slam ball burpees

 MOVILIDAD FINAL

TREN INFERIOR -FUERZA-

Movilidad + Activación

Descanso entre ejercicios: 5” | 3 vueltas | Descanso entre vueltas: sin descanso

1. 20″ Sentadilla isométrica sin apoyo
2. 40″ Tipos de zancada movilidad y activación
3. 20″ Montar y desmontar plancha

 TREN INFERIOR  – FUERZA- 

Descanso entre ejercicios : 5″ /  MINICIRCUITOS: 5  / descanso entre MINICIRCUITOS: 1 min.

5 vueltas cada mini circuito

Circuito 1: 20″ por pierna Pistol squat con TRX

Circuito 2: 20″ Zancada con salto + 20″ Plancha flexión

Circuito 3: 20″ Sentadilla con salto + 20″ Plancha superman en cuadrupedia

Circuito 4: 20″ Sentadilla isométrica sin apoyo + 20″ Puente glúteo dinámico

Circuito 5: 20″ Low lunges + 20″ Subida a banco unipodal

 MOVILIDAD FINAL

FULL BODY -METABÓLICA OXIDATIVA-

Movilidad + Activación

Descanso entre ejercicios : 5″ /  Número de vueltas: 3  / Descanso entre vueltas: sin descanso

1. 20″ Buenos días + movilidad de hombros
2. 20″ por lado Pesio muerto unilateral con Abd-Adc
3. 40″ Combo de flexión hiperextensióin lumbar

FULL BODY – HIIT – MULTITABATA

Descanso entre TABATAS: 1 minuto /  Número de TABATAS: 5  / Patrón del TABATA: 8x( 20″ ON+10″OFF)

1. Swing rígido dos manos + Headcutters
2. Sprints cortos
3. Burpees box jumps
4. Skipping
5. Jumping jacks +  Escaladores cruzados

Correr 1000m

MOVILIDAD FINAL 

FUNCTIONAL CORE

Movilidad + Activación

Descanso entre ejercicios: 5 segundos  /  3 vueltas  /  Sin descanso

1. 20″ por lado Pata coja
2. 20″ por lado Peso muerto unilateral con abd adc
3. 20″ por lado Subida a banco + unipodal
4. 20″ Escaladores cruzados

CORE Y GLÚTEO

Descanso entre ejercicios : 5″  /  Nº de vueltas: 5  / Descanso entre vueltas: 1 min.

1. 25″ por lado Puente glúteo unilateral
2. 25″ + 25″ Plancha flexión + Hollow body
3. 25″ por lado Subida a banco con pisotón
4. 50″ Sprints
5. 50″ Ketllebell crunch

MOVILIDAD FINAL 

FULL BODY -FUERZA-

Movilidad + Activación

Descanso entre ejercicios: 5 segundos  /  3 vueltas  /  Sin descanso

1. 40″ Combo de flexión hiperextensión lumbar
2. 20″ Por lado Peso muerto unilateral con abd adc.
3. 20″ Remos escapulares 
4. 20″ Gato vaca

CIRCUITO 1 (SIN DESCANSO, 5 VUELTAS)

1. 20″ por lado Flexiones con apoyo alejado
2. 20″ Sentadilla con salto

CIRCUITO 2 (SIN DESCANSO, 5 VUELTAS)

1. 20″ por lado Pistol squat con TRX
2. 20″ Remo en TRX avanzado

CIRCUITO 3 EMOM 15′ (40″trabajando 20″ descansando) 5 VUELTAS

1. 40″ Saltos horizontales + paseo del oso
2. 40″ Sprints
3. 40″ Burpees box jumps

MOVILIDAD FINAL