Lunes
Calentamiento
| Descripción | Vídeos |
| Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell |  |
Circuito TREN SUPERIOR – HIPERTROFIA
| Descanso entre ejercicios | Nº de vueltas | Descanso entre vueltas |
| sin descanso | 4/5 | sin descanso |
| Orden | Ejercicio | Musculatura implicada | Tiempo/Repeticiones | Vídeo |
| 1 | Dominadas | Tren superior-Dorsal | 30″ por compañero | |
| 2 | Press militar unilateral | Tren superior-Deltoides | 30” por lado | |
| 3A | Remo inclinado TRX | Tren superior-Dorsal | 30” | |
| 3B | Flexiones | Tren superior-Pectoral | 30″ | |
| 4A | Bíceps supino + gorila | Tren superior-Bíceps | 30″ | |
| 4B | Flexiones diamante con apoyo KB | Tren superior-Tríceps | 30″ |
Estiramientos
| Descripción | Vídeo |
| Estiramientos estáticos de cuerpo completo | |
Martes
Calentamiento
| Descripción | Vídeos |
| Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell | |
Circuito TREN INFERIOR – HIPERTROFIA
| Descanso entre ejercicios | Nº de vueltas | Descanso entre vueltas |
| sin descanso | 4/5 | sin descanso |
| Orden | Ejercicio | Musculatura implicada | Tiempo/Repeticiones | Vídeo |
| 1 | Subida a banco unilateral | Tren inferior | 30” | |
| 2A | Zancadas con KB | Tren inferior | 30″ | |
| 2B | Sentadillas con KB | Tren inferior | 30” | |
| 3 | Sentadilla con miniband y abducción de pierna | Tren inferior | 60” | |
| 4 | Zancadas isométrica | Tren inferior | 30″ por lado |
Estiramientos
| Descripción | Vídeo |
| Estiramientos estáticos de cuerpo completo | |
Miércoles
Calentamiento
| Descripción | Vídeos |
| Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell | |
Previo (Circuito Core)
| Descanso entre ejercicios | Nº de vueltas | Descanso entre vueltas |
| sin descanso | 2 | sin descanso |
| Orden | Ejercicio | Musculatura implicada | Tiempo/Repeticiones | Vídeo |
| 1 | Rueda abdominal | Zona media | 40” | |
| 2 | Plancha con arrastre KB | Zona media | 40” | |
| 3 | Press pallof | Zona media | 20” por lado | |
| 4 | Crunch abdominal | Zona media | 40” |
Circuito AERÓBICO – ANAERÓBICO FULL BODY
| Descanso entre ejercicios | Nº de vueltas | Descanso entre vueltas |
| lo que sobre del minuto | 4 EMOM´S | 2´ |
| Orden | Ejercicio | Musculatura implicada | Tiempo/Repeticiones | Vídeo |
| 1 | Burpees | Cuerpo completo | 10-12 | |
| 2 | Sprints 20 metros | Cuerpo completo | 3-6 | |
| 3 | kettlebell swing | Tren inferior | 15-20 | |
| 4 | B. Rope + headcutters | Cuerpo completo | 30″ + 30″ | |
| 5 | Carrera continua entre las estaciones 1 y 2 | Capacidad aeróbica | 800 metros |
|
Estiramientos
| Descripción | Vídeo |
| Estiramientos estáticos de cuerpo completo | |
Jueves
Calentamiento
| Descripción | Vídeos |
| Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell | |
Circuito TREN SUPERIOR – HIPERTROFIA
| Descanso entre ejercicios | Nº de vueltas | Descanso entre vueltas |
| sin descanso | 4/5 | sin descanso |
| Orden | Ejercicio | Musculatura implicada | Tiempo/Repeticiones | Vídeo |
| 1 | Dominadas | Tren superior-Dorsal | 30″ por compañero | |
| 2 | Press militar unilateral | Tren superior-Deltoides | 30” por lado | |
| 3A | Remo inclinado TRX | Tren superior-Dorsal | 30” | |
| 3B | Flexiones | Tren superior-Pectoral | 30″ | |
| 4A | Bíceps supino + gorila | Tren superior-Bíceps | 30″ | |
| 4B | Flexiones diamante con apoyo KB | Tren superior-Tríceps | 30″ |
Estiramientos
| Descripción | Vídeo |
| Estiramientos estáticos de cuerpo completo | |
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