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Entrenamiento semana 11- 15/02/2019 Hipertrofia

Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes

Lunes

Calentamiento

DescripciónVídeos
Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebellyoutubeyoutubeyoutube

Circuito TREN SUPERIOR – HIPERTROFIA

Descanso entre ejercicios Nº de vueltas Descanso entre vueltas
sin descanso 4/5 sin descanso
Orden Ejercicio Musculatura implicada Tiempo/Repeticiones Vídeo
1 Dominadas Tren superior-Dorsal 30″ por compañero youtube
2 Press militar unilateral Tren superior-Deltoides 30” por lado youtube
3A Remo inclinado TRX Tren superior-Dorsal 30” youtube
3B Flexiones Tren superior-Pectoral 30″ youtube
4A Bíceps supino + gorila Tren superior-Bíceps 30″ youtube
4B Flexiones diamante con apoyo KB Tren superior-Tríceps 30″   

 

Estiramientos

DescripciónVídeo
Estiramientos estáticos de cuerpo completoyoutube

Martes

Calentamiento

DescripciónVídeos
Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebellyoutubeyoutubeyoutube

Circuito TREN INFERIOR – HIPERTROFIA

Descanso entre ejercicios Nº de vueltas Descanso entre vueltas
sin descanso 4/5 sin descanso

 

Orden Ejercicio Musculatura implicada Tiempo/Repeticiones Vídeo
1 Subida a banco unilateral Tren inferior 30”  youtube
2A Zancadas con KB Tren inferior 30″ youtube
2B Sentadillas con KB Tren inferior 30” youtube
3 Sentadilla con miniband y abducción de pierna  Tren inferior 60”  
4 Zancadas isométrica Tren inferior 30″ por lado  

Estiramientos

DescripciónVídeo
Estiramientos estáticos de cuerpo completoyoutube

Miércoles

Calentamiento

DescripciónVídeos
Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebellyoutubeyoutubeyoutube

Previo (Circuito Core)

Descanso entre ejercicios Nº de vueltas Descanso entre vueltas
sin descanso 2 sin descanso
Orden Ejercicio Musculatura implicada Tiempo/Repeticiones Vídeo
1 Rueda abdominal Zona media 40” youtube
2 Plancha con arrastre KB Zona media 40” youtube
3 Press pallof Zona media 20” por lado youtube
4 Crunch abdominal Zona media 40”  

 

Circuito AERÓBICO – ANAERÓBICO FULL BODY

Descanso entre ejercicios Nº de vueltas Descanso entre vueltas
lo que sobre del minuto 4 EMOM´S 2´
Orden Ejercicio Musculatura implicada Tiempo/Repeticiones Vídeo
1 Burpees Cuerpo completo 10-12 youtube
2 Sprints 20 metros Cuerpo completo 3-6  
3 kettlebell swing Tren inferior 15-20 youtube
4 B. Rope + headcutters Cuerpo completo 30″ + 30″ youtube youtube
5 Carrera continua entre las estaciones 1 y 2 Capacidad aeróbica 800 metros

 

 

Estiramientos

DescripciónVídeo
Estiramientos estáticos de cuerpo completoyoutube

Jueves

Calentamiento

DescripciónVídeos
Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebellyoutubeyoutubeyoutube

Circuito TREN SUPERIOR – HIPERTROFIA

Descanso entre ejercicios Nº de vueltas Descanso entre vueltas
sin descanso 4/5 sin descanso
Orden Ejercicio Musculatura implicada Tiempo/Repeticiones Vídeo
1 Dominadas Tren superior-Dorsal 30″ por compañero youtube
2 Press militar unilateral Tren superior-Deltoides 30” por lado youtube
3A Remo inclinado TRX Tren superior-Dorsal 30” youtube
3B Flexiones Tren superior-Pectoral 30″ youtube
4A Bíceps supino + gorila Tren superior-Bíceps 30″ youtube
4B Flexiones diamante con apoyo KB Tren superior-Tríceps 30″   

 

Estiramientos

DescripciónVídeo
Estiramientos estáticos de cuerpo completoyoutube

Viernes

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