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Entrenamiento semana 04-08/02/2019 Semana descarga – recuperación

Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes

Lunes

Calentamiento

DescripciónVídeos
Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebellyoutubeyoutubeyoutube

Previo (Circuito Core)

Descanso entre ejercicios Nº de vueltas Descanso entre vueltas
sin descanso 4 sin descanso
Orden Ejercicio Musculatura implicada Tiempo/Repeticiones Vídeo
1 Rueda abdominal Zona media 30” youtube
2 Plancha con arrastre KB Zona media 30” youtube
3 Plancha lateral Zona media 15” por lado youtube
4 Plancha superman Zona media 30” youtube

 

Circuito TREN INFERIOR 

Descanso entre ejercicios Nº de vueltas Descanso entre vueltas
sin descanso 3 1´- 2´
Orden Ejercicio Musculatura implicada Tiempo/Repeticiones Vídeo
1 Kettlebell swing (H2H) Tren inferior 40” youtube
2A Zancadas Tren inferior 20” youtube
2B Sentadillas Tren inferior 20” youtube
3 Monster walks Tren inferior 20″ por lado youtube
4 Peso muerto unilateral Tren inferior 20″ por lado youtube
5 Correr 400 metros Capacidad aeróbica 400 metros  

 

Estiramientos

DescripciónVídeo
Estiramientos estáticos de cuerpo completoyoutube

Martes

Calentamiento

DescripciónVídeos
Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebellyoutubeyoutubeyoutube

Previo (Circuito Core)

Descanso entre ejercicios Nº de vueltas Descanso entre vueltas
sin descanso 4 sin descanso
Orden Ejercicio Musculatura implicada Tiempo/Repeticiones Vídeo
1 Plancha básica Zona media 30” youtube
2 L – Sit Zona media 30”  
3 Subir y bajar KB Zona media 30″  
4 Press pallof Zona media 15″ por lado youtube

 

Circuito TREN SUPERIOR 

Descanso entre ejercicios Nº de vueltas Descanso entre vueltas
sin descanso 3 1´- 2´

 

Orden Ejercicio Musculatura implicada Tiempo/Repeticiones Vídeo
1A Remo TRX Dorsal 20” youtube
1B Flexiones Pectoral 20″ youtube
2 Thruster unilateral Cuerpo completo 20” por lado youtube
3A Bíceps supino TRX  Bíceps 20” youtube
3B 21 bíceps Bíceps 20″ youtube
4A Tríceps TRX o goma Tríceps 20″ youtube
4B Flexiones diamante Tríceps 20″ youtube
5 Correr 400 metros Capacidad aeróbica 400 metros  

Estiramientos

DescripciónVídeo
Estiramientos estáticos de cuerpo completoyoutube

Miércoles

Calentamiento

DescripciónVídeos
Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebellyoutubeyoutubeyoutube

Previo (Circuito Core)

Descanso entre ejercicios Nº de vueltas Descanso entre vueltas
sin descanso 4 sin descanso
Orden Ejercicio Musculatura implicada Tiempo/Repeticiones Vídeo
1 Rueda abdominal Zona media 30” youtube
2 Plancha con arrastre KB Zona media 30” youtube
3 Plancha lateral Zona media 15” por lado youtube
4 Plancha superman Zona media 30” youtube

 

Circuito AERÓBICO – ANAERÓBICO FULL BODY

Descanso entre ejercicios Nº de vueltas Descanso entre vueltas
sin descanso 3 2´
Orden Ejercicio Musculatura implicada Tiempo/Repeticiones Vídeo
1 Kettlebell swing (H2H) Tren inferior 40″ youtube
2A Battle rope alterno Cuerpo completo 20” youtube
2B Escaladores Cuerpo completo 20” youtube
3 Saltar comba Cuerpo completo 40”  
4A Skipping Cuerpo completo 20” youtube
4B Jumping jacks Cuerpo completo 20” youtube
5 Correr 400 metros Capacidad aeróbica 400 metros  

 

Estiramientos

DescripciónVídeo
Estiramientos estáticos de cuerpo completoyoutube

Jueves

Calentamiento

DescripciónVídeos
Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebellyoutubeyoutubeyoutube

Previo (Circuito Core)

Descanso entre ejercicios Nº de vueltas Descanso entre vueltas
sin descanso 4 sin descanso
Orden Ejercicio Musculatura implicada Tiempo/Repeticiones Vídeo
1 Rueda abdominal Zona media 30” youtube
2 Plancha con arrastre KB Zona media 30” youtube
3 Plancha lateral Zona media 15” por lado youtube
4 Plancha superman Zona media 30” youtube

 

Circuito TREN SUPERIOR

Descanso entre ejercicios Nº de vueltas Descanso entre vueltas
sin descanso 3 1´- 2´

 

Orden Ejercicio Musculatura implicada Tiempo/Repeticiones Vídeo
1A Remo TRX Dorsal 20” youtube
1B Flexiones Pectoral 20″ youtube
2 Thruster unilateral Cuerpo completo 20” por lado youtube
3A Bíceps supino TRX  Bíceps 20” youtube
3B 21 bíceps Bíceps 20″ youtube
4A Tríceps TRX o goma Tríceps 20″ youtube
4B Flexiones diamante Tríceps 20″ youtube
5 Correr 400 metros Capacidad aeróbica 400 metros  

Estiramientos

DescripciónVídeo
Estiramientos estáticos de cuerpo completoyoutube

Viernes

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