La fuerza es la cualidad física básica a partir de la cual parten todas las demás.
Dile al débil que es fuerte y le verás hacer fuerza
Lunes
Calentamiento
| Descripción | Vídeos |
| Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell |  |
| Orden | Ejercicio | Musculatura implicada | Tiempo / Repeticiones | Vídeo |
| 1 | Práctica levantamiento turco | Cuerpo completo | 5-10´ | |
Circuito TREN INFERIOR – FUERZA
| Descanso entre ejercicios | Nº de vueltas | Descanso entre vueltas |
| sin descanso | 4/5 | 2´- 3´ |
| Orden | Ejercicio | Musculatura implicada | Tiempo / Repeticiones | Vídeo |
| 1 | Sentadilla patinador KB carga posterior | Tren inferior | 20” por lado | |
| 2 | Subida a banco unilateral | Tren inferior | 20” por lado | |
| 3 | Pistol squat TRX | Tren inferior | 20″ por lado | |
| 4 | Press pallof/plancha lateral | Core | 20″ por lado |
|
Estiramientos
| Descripción | Vídeo |
| Estiramientos estáticos de cuerpo completo | |
Martes
Calentamiento
| Descripción | Vídeos |
| Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell | |
| Orden | Ejercicio | Musculatura implicada | Tiempo / Repeticiones | Vídeo |
| 1 | Práctica levantamiento turco | Cuerpo completo | 5-10´ | |
Circuito TREN SUPERIOR – FUERZA
| Descanso entre ejercicios | Nº de vueltas | Descanso entre vueltas |
| sin descanso | 4/5 | 2´- 3´ |
| Orden | Ejercicio | Musculatura implicada | Tiempo/Repeticiones | Vídeo |
| 1A | Dominadas con lastre | Dorsal | 20” | |
| 1B | Fondos anillas/Isometría anillas | Pectoral-Trícpes | 20″ | |
| 2 | Press militar KB | Deltoides | 20” por lado | |
| 3 | Remo unilateral | Dorsal | 20″ por lado | |
| 4 | Flexiones unilaterales (con apoyo KB) | Pectoral | 20″ por lado | |
Estiramientos
| Descripción | Vídeo |
| Estiramientos estáticos de cuerpo completo | |
Miércoles
Calentamiento
| Descripción | Vídeos |
| Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell | |
Circuito CORE
| Descanso entre ejercicios | Nº de vueltas | Descanso entre vueltas |
| sin descanso | 2 | sin descanso |
| Orden | Ejercicio | Musculatura implicada | Tiempo/Repeticiones | Vídeo |
| 1 | Rueda abdominal | Segmento central-Core | 30″ | |
| 2 | Plancha arrastre | Segmento central-Core | 30″ | |
| 3 | Subir y bajar KB | Segmento central-Core | 30″ | |
| 4 | L-SIT | Segmento central-Core | 30″ |
Circuito EMOM “CRAZY BURPEES”
| Descanso entre ejercicios | Nº de vueltas | Descanso entre vueltas |
| lo que sobre del minuto | 10´ | lo que sobre del minuto |
| Orden | Ejercicio | Musculatura implicada | Tiempo/Repeticiones | Vídeo |
| 1 | Burpees | Cuerpo completo | 12, 6, 15, 3, 7, 14, 4, 6, 10, 16 | |
Circuito TABATA
| Descanso entre ejercicios | Nº de vueltas | Descanso entre vueltas |
| 20″ ON 10″ OFF | 2 | CORRER 800 m |
| Orden | Ejercicio | Musculatura implicada | Tiempo/Repeticiones | Vídeo |
| 1 | Sprints 10 m | Cuerpo completo | 20″ ON 10″ OFF | |
| 2 | Escaladores + Skipping | Cuerpo completo | 20″ ON 10″ OFF |
|
Estiramientos
| Descripción | Vídeo |
| Estiramientos estáticos de cuerpo completo | |
Jueves
Calentamiento
| Descripción | Vídeos |
| Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell | |
| Orden | Ejercicio | Musculatura implicada | Tiempo / Repeticiones | Vídeo |
| 1 | Práctica levantamiento turco | Cuerpo completo | 5-10´ | |
Circuito TREN INFERIOR – FUERZA
| Descanso entre ejercicios | Nº de vueltas | Descanso entre vueltas |
| sin descanso | 4/5 | 2´- 3´ |
| Orden | Ejercicio | Musculatura implicada | Tiempo / Repeticiones | Vídeo |
| 1 | Sentadilla patinador KB carga posterior | Tren inferior | 20” por lado | |
| 2 | Subida a banco unilateral | Tren inferior | 20” por lado | |
| 3 | Pistol squat TRX | Tren inferior | 20″ por lado | |
| 4 | Press pallof/plancha lateral | Core | 20″ por lado |
|
Estiramientos
| Descripción | Vídeo |
| Estiramientos estáticos de cuerpo completo | |
Viernes
Calentamiento
| Descripción | Vídeos |
| Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell | |
| Orden | Ejercicio | Musculatura implicada | Tiempo / Repeticiones | Vídeo |
| 1 | Práctica levantamiento turco | Cuerpo completo | 5-10´ | |
Circuito TREN SUPERIOR – FUERZA
| Descanso entre ejercicios | Nº de vueltas | Descanso entre vueltas |
| sin descanso | 4/5 | 2´- 3´ |
| Orden | Ejercicio | Musculatura implicada | Tiempo/Repeticiones | Vídeo |
| 1A | Dominadas con lastre | Dorsal | 20” | |
| 1B | Fondos anillas/Isometría anillas | Pectoral-Trícpes | 20″ | |
| 2 | Press militar KB | Deltoides | 20” por lado | |
| 3 | Remo unilateral | Dorsal | 20″ por lado | |
| 4 | Flexiones unilaterales (con apoyo KB) | Pectoral | 20″ por lado | |
Estiramientos
| Descripción | Vídeo |
| Estiramientos estáticos de cuerpo completo | |
