Entrenamiento semana 16- 20/09/2019 Hipertrofia

Lunes

Calentamiento

Descripción	Vídeos
Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell

Circuito TREN INFERIOR – HIPERTROFIA

Descanso entre ejercicios	Nº de vueltas	Descanso entre vueltas
sin descanso	4/5	1′-2′

Orden	Ejercicio	Tiempo Repeticiones
1A	KB Start – Stop	30″
1B	Kettlebell swing	30″
2A	Zancadas con salto	30″
2B	Zancadas andando	30″
3	Pistol squat TRX o desde rodilla en suelo	30” por lado
4	Subida a banco unilateral con salto	30” por lado

Estiramientos

Descripción	Vídeo
Estiramientos estáticos de cuerpo completo

Martes

Calentamiento

Descripción	Vídeos
Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell

Circuito TREN SUPERIOR – HIPERTROFIA

Descanso entre ejercicios	Nº de vueltas	Descanso entre vueltas
sin descanso	4/5	1′-2′

Orden	Ejercicio	Tiempo Repeticiones
1A	Dominadas con barra	30”
1B	Flexiones (Pies elevados/goma)	30”
2A	Remo en suspensión	30”
2B	Flexiones diamante	30”
3A	Curl bíceps goma	30”
3B	Extensión tríceps goma	30″
4A	Bíceps gorila TRX	30″
4B	Plancha mano – codo	30″

Estiramientos

Descripción	Vídeo
Estiramientos estáticos de cuerpo completo

Miércoles

Calentamiento

Descripción	Vídeos
Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell

 

ACTIVACIÓN

Descanso entre ejercicios	Nº de vueltas	Descanso entre vueltas
sin descanso	4	sin descanso

Orden	Ejercicio	Tiempo Repeticiones
1	Hollow body	20”
2	Crunch	20”
3	Escaladores	20”

Circuito AERÓBICO

Descanso entre ejercicios	Nº de vueltas	Descanso entre vueltas
sin descanso	2	sin descanso

Orden	Ejercicio	Tiempo Repeticiones
1A	Battle rope alterno	20″
1B	Slam ball	20″
2	Sprints	40″
3	Burpees con salto horizontal	40″
4A	Skipping	20″
4B	Jumping jacks	20″

Circuito FOR TIME

Descanso entre ejercicios	Nº de vueltas	Descanso entre vueltas
sin descanso	3	sin descanso

Orden	Ejercicio	Tiempo Repeticiones
1	Flexiones	30 reps.
2	Remo en suspensión	20 reps.
3	Burpees	10 reps.
4	Zancadas	20 reps.
5	Sentadillas	30 reps.
6	Burpees	10 reps
*	Correr escaleras al terminar las 3 vueltas	320 metros

Estiramientos

Descripción	Vídeo
Estiramientos estáticos de cuerpo completo

Jueves

Calentamiento

Descripción	Vídeos
Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell

Circuito TREN INFERIOR – HIPERTROFIA

Descanso entre ejercicios	Nº de vueltas	Descanso entre vueltas
sin descanso	4/5	1′-2′

Orden	Ejercicio	Tiempo Repeticiones
1	Monster walks	30″ por lado
2	KB Dead snatch	30″ por lado
3	Zancada isométrica	30″ por lado
4	Pistol squat desde rodilla en suelo	30″ por lado

Estiramientos

Descripción	Vídeo
Estiramientos estáticos de cuerpo completo

Viernes

Calentamiento

Descripción	Vídeos
Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell

Circuito TREN SUPERIOR – HIPERTROFIA

Descanso entre ejercicios	Nº de vueltas	Descanso entre vueltas
sin descanso	4/5	1′-2′

Orden	Ejercicio	Tiempo Repeticiones
1A	Dominadas barra	30″
1B	Remo en suspensión	30″
2	Flexiones (1+1)	60″
3	Remo + bíceps combinado (1+1)	60″
4A	Tríceps TRX	30″
4B	Tríceps goma	30″

Estiramientos

Descripción	Vídeo
Estiramientos estáticos de cuerpo completo