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Entrenamiento semana 16- 20/09/2019 Hipertrofia

Lunes
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Lunes

Calentamiento

Descripción Vídeos
Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell youtubeyoutubeyoutube
 

Circuito TREN INFERIOR – HIPERTROFIA

Descanso entre ejercicios Nº de vueltas Descanso entre vueltas
sin descanso 4/5 1′-2′
 
Orden Ejercicio Tiempo
Repeticiones
1A  KB Start – Stop 30″
1B Kettlebell swing 30″
2A Zancadas con salto 30″
2B Zancadas andando 30″
3 Pistol squat TRX o desde rodilla en suelo 30” por lado
4 Subida a banco unilateral con salto 30” por lado

Estiramientos

Descripción Vídeo
Estiramientos estáticos de cuerpo completo youtube

Martes

Calentamiento

Descripción Vídeos
Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell youtubeyoutubeyoutube
 

Circuito TREN SUPERIOR – HIPERTROFIA

Descanso entre ejercicios Nº de vueltas Descanso entre vueltas
sin descanso 4/5 1′-2′
 
Orden Ejercicio Tiempo
Repeticiones
1A Dominadas con barra 30”
1B Flexiones (Pies elevados/goma) 30”
2A Remo en suspensión 30”
2B Flexiones diamante 30”
3A Curl bíceps goma 30”
3B Extensión tríceps goma 30″
4A Bíceps gorila TRX 30″
4B Plancha mano – codo 30″

Estiramientos

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Estiramientos estáticos de cuerpo completo youtube

Miércoles

Calentamiento

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Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell youtubeyoutubeyoutube

 

ACTIVACIÓN

Descanso entre ejercicios Nº de vueltas Descanso entre vueltas
sin descanso 4 sin descanso
 
Orden Ejercicio Tiempo
Repeticiones
1 Hollow body 20”
2 Crunch 20”
3 Escaladores 20”

Circuito AERÓBICO

Descanso entre ejercicios Nº de vueltas Descanso entre vueltas
sin descanso 2 sin descanso
 
Orden Ejercicio Tiempo
Repeticiones
1A Battle rope alterno 20″
1B Slam ball 20″
2 Sprints 40″
3 Burpees con salto horizontal 40″
4A Skipping 20″
4B Jumping jacks 20″

Circuito FOR TIME

Descanso entre ejercicios Nº de vueltas Descanso entre vueltas
sin descanso 3 sin descanso
 
Orden Ejercicio Tiempo
Repeticiones
1 Flexiones 30 reps.
2 Remo en suspensión 20 reps.
3 Burpees 10 reps.
4 Zancadas 20 reps.
5 Sentadillas 30 reps.
6 Burpees 10 reps
* Correr escaleras al terminar las 3 vueltas 320 metros

Estiramientos

Descripción Vídeo
Estiramientos estáticos de cuerpo completo youtube

Jueves

Calentamiento

Descripción Vídeos
Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell youtubeyoutubeyoutube
 

Circuito TREN INFERIOR – HIPERTROFIA

Descanso entre ejercicios Nº de vueltas Descanso entre vueltas
sin descanso 4/5 1′-2′
 
Orden Ejercicio Tiempo
Repeticiones
1 Monster walks 30″ por lado
2 KB Dead snatch 30″ por lado
3 Zancada isométrica 30″ por lado
4 Pistol squat desde rodilla en suelo 30″ por lado

Estiramientos

Descripción Vídeo
Estiramientos estáticos de cuerpo completo youtube

Viernes

Calentamiento

Descripción Vídeos
Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell youtubeyoutubeyoutube
 

Circuito TREN SUPERIOR – HIPERTROFIA

Descanso entre ejercicios Nº de vueltas Descanso entre vueltas
sin descanso 4/5 1′-2′
 
Orden Ejercicio Tiempo
Repeticiones
1A Dominadas barra 30″ 
1B Remo en suspensión 30″
2 Flexiones (1+1) 60″
3 Remo + bíceps combinado (1+1) 60″
4A Tríceps TRX 30″
4B Tríceps goma 30″

Estiramientos

Descripción Vídeo
Estiramientos estáticos de cuerpo completo youtube

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