Entrenamiento semana 09 – 13/09/2019 Hipertrofia

Lunes

Calentamiento

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Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell

Circuito TREN SUPERIOR – HIPERTROFIA

Descanso entre ejercicios	Nº de vueltas	Descanso entre vueltas
sin descanso	4/5	1′-2′

Orden	Ejercicio	Tiempo Repeticiones
1A	Dominadas en anillas	30″
1B	Remo TRX	30″
2	Flexiones 1+1	60″
3	Remo unilateral KB	30″ por lado
4A	21 bíceps goma	30”
4B	Bíceps isométrico goma	30”

Estiramientos

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Estiramientos estáticos de cuerpo completo

Martes

Calentamiento

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Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell

Circuito TREN INFERIOR – HIPERTROFIA

Descanso entre ejercicios	Nº de vueltas	Descanso entre vueltas
sin descanso	4/5	1′-2′

Orden	Ejercicio	Tiempo Repeticiones
1	Zancada lateral	30” por lado
2A	Sentadilla 1/2 KB	30”
2B	Low lunges	30”
3	Sentadilla isométrica	60”
4	Puente de glúteos pierna sobre balón	30” por lado

Estiramientos

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Estiramientos estáticos de cuerpo completo

Miércoles

Calentamiento

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Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell

 

CIRCUITO PREVIO DE ACTIVACIÓN

Descanso entre ejercicios	Nº de vueltas	Descanso entre vueltas
sin descanso	3	sin descanso

Orden	Ejercicio	Tiempo Repeticiones
1	Jumping jacks	15
2	Escaladores	10
3	Burpees	5
4	Correr 400m	1

 

Circuito EMOM 21′

Descanso entre ejercicios	Nº de vueltas	Descanso entre vueltas
lo que sobre del minuto	21 (3×7)	sin descanso

Orden	Ejercicio	Tiempo Repeticiones
1	Flexiones	22 reps.
2	Sentadillas	30 reps.
3	KB swing (pesado)	18 reps.
4	Burpees	15 reps.
5	Curl bíceps goma	máx. en 50”
6	Skipping	máx. en 50”
7	Plancha básica	30”

Estiramientos

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Estiramientos estáticos de cuerpo completo

Jueves

Calentamiento

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Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell

Circuito TREN SUPERIOR – HIPERTROFIA

Descanso entre ejercicios	Nº de vueltas	Descanso entre vueltas
sin descanso	4/5	1′-2′

Orden	Ejercicio	Tiempo Repeticiones
1A	Dominadas con barra	30”
1B	Hollow body	30”
2A	Press francés KB	30”
2B	Flexiones diamante	30”
3A	Plancha básica	30”
3B	Band pull apart goma	30”
4A	Bíceps supino TRX	30”
4B	Tríceps TRX	30”

Estiramientos

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Estiramientos estáticos de cuerpo completo

Viernes

Calentamiento

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Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell

Circuito TREN INFERIOR – HIPERTROFIA

Descanso entre ejercicios	Nº de vueltas	Descanso entre vueltas
sin descanso	4/5	1′-2′

Orden	Ejercicio	Tiempo Repeticiones
1	Zancadas andando	60″
2	Monster walk	30″ por lado
3A	Sentadilla básica KB	30″
3B	Sentadilla carga trasera KB	30″
4	Zancada isométrica	30″ por lado

Estiramientos

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Estiramientos estáticos de cuerpo completo