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Entrenamiento semana 09 – 13/09/2019 Hipertrofia

Lunes
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Lunes

Calentamiento

Descripción Vídeos
Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell youtubeyoutubeyoutube
 

Circuito TREN SUPERIOR – HIPERTROFIA

Descanso entre ejercicios Nº de vueltas Descanso entre vueltas
sin descanso 4/5 1′-2′
 
Orden Ejercicio Tiempo
Repeticiones
1A Dominadas en anillas 30″
1B Remo TRX 30″
2 Flexiones 1+1 60″
3 Remo unilateral KB 30″ por lado
4A 21 bíceps goma 30”
4B Bíceps isométrico goma 30”

Estiramientos

Descripción Vídeo
Estiramientos estáticos de cuerpo completo youtube

Martes

Calentamiento

Descripción Vídeos
Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell youtubeyoutubeyoutube
 

Circuito TREN INFERIOR – HIPERTROFIA

Descanso entre ejercicios Nº de vueltas Descanso entre vueltas
sin descanso 4/5 1′-2′
 
Orden Ejercicio Tiempo
Repeticiones
1 Zancada lateral 30” por lado
2A Sentadilla 1/2 KB 30”
2B Low lunges 30”
3 Sentadilla isométrica 60”
4 Puente de glúteos pierna sobre balón 30” por lado

Estiramientos

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Estiramientos estáticos de cuerpo completo youtube

Miércoles

Calentamiento

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Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell youtubeyoutubeyoutube

 

CIRCUITO PREVIO DE ACTIVACIÓN

Descanso entre ejercicios Nº de vueltas Descanso entre vueltas
sin descanso 3 sin descanso
 
Orden Ejercicio Tiempo
Repeticiones
1 Jumping jacks 15
2 Escaladores 10
3 Burpees 5
4 Correr 400m 1

 

Circuito EMOM 21′

Descanso entre ejercicios Nº de vueltas Descanso entre vueltas
lo que sobre del minuto 21 (3×7) sin descanso
 
Orden Ejercicio Tiempo
Repeticiones
1 Flexiones 22 reps.
2 Sentadillas 30 reps.
3 KB swing (pesado) 18 reps.
4 Burpees 15 reps.
5 Curl bíceps goma máx. en 50”
6 Skipping máx. en 50”
7 Plancha básica 30”

Estiramientos

Descripción Vídeo
Estiramientos estáticos de cuerpo completo youtube

Jueves

Calentamiento

Descripción Vídeos
Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell youtubeyoutubeyoutube
 

Circuito TREN SUPERIOR – HIPERTROFIA

Descanso entre ejercicios Nº de vueltas Descanso entre vueltas
sin descanso 4/5 1′-2′
 
Orden Ejercicio Tiempo
Repeticiones
1A Dominadas con barra 30”
1B Hollow body 30”
2A Press francés KB 30”
2B Flexiones diamante 30”
3A Plancha básica 30”
3B Band pull apart goma 30”
4A Bíceps supino TRX 30”
4B Tríceps TRX 30”

Estiramientos

Descripción Vídeo
Estiramientos estáticos de cuerpo completo youtube

Viernes

Calentamiento

Descripción Vídeos
Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell youtubeyoutubeyoutube
 

Circuito TREN INFERIOR – HIPERTROFIA

Descanso entre ejercicios Nº de vueltas Descanso entre vueltas
sin descanso 4/5 1′-2′
 
Orden Ejercicio Tiempo
Repeticiones
1 Zancadas andando 60″ 
2 Monster walk 30″ por lado
3A Sentadilla básica KB 30″
3B Sentadilla carga trasera KB 30″
4 Zancada isométrica 30″ por lado

Estiramientos

Descripción Vídeo
Estiramientos estáticos de cuerpo completo youtube

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