Entrenamiento semana 02 – 06/09/2019 Descarga

Lunes

Calentamiento

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Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell

Circuito TREN INFERIOR – DESCARGA

Descanso entre ejercicios	Nº de vueltas	Descanso entre vueltas
sin descanso	4	1′-2′

Orden	Ejercicio	Tiempo Repeticiones
1	Sentadilla isométrica	60″
2	Zancadas andando	60″
3	Peso muerto unilateral KB	30″ lado
4A	Start-stop KB	30″
4B	Plancha arrastre KB	30”

Estiramientos

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Estiramientos estáticos de cuerpo completo

Martes

Calentamiento

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Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell

Circuito TREN SUPERIOR – DESCARGA

Descanso entre ejercicios	Nº de vueltas	Descanso entre vueltas
sin descanso	4	1′-2′

Orden	Ejercicio	Tiempo Repeticiones
1A	Press pallof con pesa y goma (cada vuelta por un lado)	30”
1B	Plancha básica	30”
2A	Remo en suspensión	30”
2B	Flexiones	30”
3A	Curl de bíceps TRX	30”
3B	Extensión tríceps TRX / Goma	30″
4A	Plancha mano-codo	30″
4B	Escaladores	30″

Estiramientos

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Estiramientos estáticos de cuerpo completo

Miércoles

Calentamiento

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Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell

 

Circuito ACTIVACIÓN

Descanso entre ejercicios	Nº de vueltas	Descanso entre vueltas
sin descanso	4	sin descanso

Orden	Ejercicio	Tiempo Repeticiones
1	Jumping jacks	20”
2	Skipping	20”
3	Plancha básica	20”

Circuito EMOM

Descanso entre ejercicios	Nº de vueltas	Descanso entre vueltas
lo que sobre del minuto	6	lo que sobre del minuto

Orden	Ejercicio	Tiempo Repeticiones
1	Burpees	8-10-12-12-10-8

Circuito FOR TIME

Descanso entre ejercicios	Nº de vueltas	Descanso entre vueltas
sin descanso	5	sin descanso

Orden	Ejercicio	Tiempo Repeticiones
1	Sentadillas	30 reps.
2	Zancadas	20 reps.
3	Flexiones	10/15 reps.
4	Saltos/subida a banco	10 reps.
5	Correr escaleras Palau	320 metros

Estiramientos

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Estiramientos estáticos de cuerpo completo

Jueves

Calentamiento

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Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell

Circuito TREN INFERIOR – DESCARGA

Descanso entre ejercicios	Nº de vueltas	Descanso entre vueltas
sin descanso	4	1′-2′

Orden	Ejercicio	Tiempo Repeticiones
1	Zancada isométrica	30″ por lado
2	Monster walks	30″ por lado
3	Kettlebell swing a una mano	30″ por lado
4	Saltar comba	60″

Estiramientos

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Estiramientos estáticos de cuerpo completo

Viernes

Calentamiento

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Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell

Circuito TREN SUPERIOR – DESCARGA

Descanso entre ejercicios	Nº de vueltas	Descanso entre vueltas
sin descanso	4	1′-2′

Orden	Ejercicio	Tiempo Repeticiones
1A	Dominadas barra	30″
1B	Headcutters	30″
2A	Rueda abdominal	30″
2B	Plancha supermán	30″
3A	Remo en suspensión	30″
3B	Flexiones	30″
4	Levantamiento turco (cada vuelta por un lado)	60″

Estiramientos

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Estiramientos estáticos de cuerpo completo