Entrenamiento semana 23-27/09/2019 Fuerza

Lunes

Calentamiento

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Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell

Circuito TREN SUPERIOR – FUERZA

Descanso entre ejercicios	Nº de vueltas	Descanso entre vueltas
sin descanso	5	2′ – 3´

Orden	Ejercicio	Tiempo Repeticiones
1A	Dominadas barra con lastre	20″
1B	Hollow body	20″
2	Remo TRX unilateral	20” por lado
3A	Remo TRX inclinado	20″
3B	Plancha superman	20”
4	Flexiones diamante (goma)	40”

Estiramientos

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Estiramientos estáticos de cuerpo completo

Martes

Calentamiento

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Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell

Circuito TREN INFERIOR – FUERZA

Descanso entre ejercicios	Nº de vueltas	Descanso entre vueltas
sin descanso	4	2′ – 3´

Orden	Ejercicio	Tiempo Repeticiones
1A	Sentadilla búlgara 2KB brazos estirados	30” por lado (un lado por vuelta)
1B	Sentadilla libre	30”
2	Zancadas andando	60”
3	Pistol squat TRX	30” por lado
4	Monster walks doble goma	30” por lado
5	Banded clamshell de pie	30” por lado

Estiramientos

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Estiramientos estáticos de cuerpo completo

Miércoles

Calentamiento

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Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell

 

EMOM DE BURPEES ASCENDENTES

Descanso entre ejercicios	Nº de vueltas	Descanso entre vueltas
sin descanso	8	lo que sobre del minuto

Orden	Ejercicio	Tiempo Repeticiones
Opción A (nivel avanzado)	Burpees	8, 9, …, 15
Opción B (nivel adaptado)	Burpees	5, 6, …, 12

CIRCUITO AERÓBICO

Descanso entre ejercicios	Nº de vueltas	Descanso entre vueltas
sin descanso	4	1´- 2´

Orden	Ejercicio	Tiempo Repeticiones
1A	Jumping jacks	30”
1B	Skipping	30”
2A	Saltos a comba	30”
2B	Escaladores	30”
3	Salto / Subida a banco	60”
4	Correr escaleras + rampas	470 metros

Estiramientos

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Estiramientos estáticos de cuerpo completo

Jueves

Calentamiento

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Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell

Circuito TREN SUPERIOR – FUERZA

Descanso entre ejercicios	Nº de vueltas	Descanso entre vueltas
sin descanso	5	2′-3′

Orden	Ejercicio	Tiempo Repeticiones
1A	Dominadas anillas en L	20″
1B	Flexiones	20″
2	Bíceps supino TRX unilateral	20″ por lado
3	KB jerk	20″ por lado
4	Flexiones pies banco	40″

Estiramientos

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Estiramientos estáticos de cuerpo completo

Viernes

Calentamiento

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Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell

Circuito TREN INFERIOR – FUERZA

Descanso entre ejercicios	Nº de vueltas	Descanso entre vueltas
sin descanso	5	2′-3′

Orden	Ejercicio	Tiempo Repeticiones
1A	Sentadilla sissy (chaleco)	20″
1B	Buenos días con barrote	20″
2	Zancadas andando KB OH	20″ por lado
3	Peso muerto rumano	40″
4	Sentadilla con 3” de bajada	40″

Estiramientos

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Estiramientos estáticos de cuerpo completo