Entrenamiento Potencia semana 29/06 – 05/07/2020

TREN SUPERIOR 

Movilidad + Activación

3 vueltas:

Descanso entre ejercicios: 5” | 3 vueltas | Descanso entre vueltas: sin descanso

1. 20″ Circulos escapulares
2. 20″Abrir pecho con manos tras nuca
3. 20″ Plancha flexión 
4. 20″ Flexiones completas
5. 40″ MObility burpee

Circuito TREN SUPERIOR

Descanso entre ejercicios: 5 segundos  /  5 vueltas  /  Descanso entre vueltas: 2-3 minutos

1. 20″+20″ Remo TRX  + Flexión con palmada
2. 40″ Burpees box jump
3. 40″ Flexiones en T
4. 20″ x lado Press pallop      

TREN INFERIOR

Movilidad + Activación

3 vueltas:

Descanso entre ejercicios: 5” | 3 vueltas | Descanso entre vueltas: sin descanso

1. 25″ X lado Peso muerto unilateral con ABD-ADC cadera
2. 25″ Puente glúteo
3. 25″ Plancha flexión
4. 50″ Combo flexión brazos en cruz e hiperextensión lumbar
5. 25″ Jumping jacks

Circuito TREN INFERIOR – EMOM 25MINUTOS-

Descanso entre ejercicios: Lo que sobre del minuto | 5 vueltas | Descanso entre vueltas: —

1. 30″ Burpees box jump
2. 30″ Box jump
3. 30″ Sprints 15metros (ir a tope, vuelta suave)
4. 30″ Saltos horizontales
5. 30″ Drop jumps

METABOLICA-OXIDATIVA

Movilidad + Activación

3 vueltas:

Descanso entre ejercicios: 5” | 3 vueltas | Descanso entre vueltas: sin descanso

1. 20″ Zancadas manos tras nuca
2. 20″ Zancada con rotación manos en cruz
3. 20″ Circulos escapulares 
4. 20″ Skipping
5. 20″ Jumping jacks
6. 20″ Plancha tocando hombros

HIIT 

Descanso entre ejercicios: 5segundos -Nº de vueltas: 4/5- Descanso entre vueltas: 1-2 minutos

1. 40″ Headcutters
2. 40″ Lanzamiento slam ball
3. 40″ Sprints 15metros
4. 40″ Burpees con salto lateral
5. Correr 320m (escaleras palau)

CORE Y GLUTEO

Movilidad + Activación

3 vueltas:

Descanso entre ejercicios: 5” | 3 vueltas | Descanso entre vueltas: sin descanso

1. 202 x lado Pata coja
2. 40″ Zancadas con rotación brazos en cruz
3. 40″ Puente gluteo
4. 40″ Plancha supermán cuadrupedia

Circuito CORE Y GLUTEO 

Descanso entre ejercicios: 5 segundos   –   Descanso entre vueltas: 1-2 minutos

                                                 numero de vueltas: 4-5

1. 25″x lado. Banded clamshell
2. 50″ Kettlebell swing
3. 25″x lado. Zancada con salto desde rodilla suelo.
4. 25″x lado peso muerto unilateralcon ABd-ABC cadera

 

FULL BODY

Movilidad + Activación

3 vueltas:

Descanso entre ejercicios: 5” | 3 vueltas | Descanso entre vueltas: sin descanso

1. 20″ Circulos escapulares
2. 20″ Sentadillas
3. 20″ Zancadas
4. 20″ Push up “T”
5. 20″ Puente glúteo
6. 20″ hollow body

 FULL BODY 

1  -EMOM 9 MINUTOS-

Descanso entre ejercicios: lo que sobre del minuto – 3 vueltas – Descanso entre vueltas: lo que                                                                                                                                            sobre del minuto

 

1. 40″ Box jump
2. 40″ Sprints 15 metros
3. 40″ kettlebell swing

2  -EMOM 9 MINUTOS-

      1.40″ Remo TRX

      2.40″ Push up perro

      3. 40″ Curl de biceps goma

3  -FOR TIME-

1. 50 repes Burpees box jump
2. Correr 400 metros
3.  30 repes Burpees box jump
4.  Correr 400 metros
5.  10 repes Burpees box jump
6.  Correr 470 metros