Entrenamiento Fuerza semana 22/06 – 28/06/2020

TREN INFERIOR

Movilidad + Activación

3 vueltas:

Descanso entre ejercicios: 5” | 3 vueltas | Descanso entre vueltas: sin descanso

1. 25″ Zancadas hacia detrás con brazos tras nuca, abriendo pecho
2. 25″ Zancada con rotación y brazos en cruz (pulgares hacia arriba)
3. 25″ sentadillas
4. 25″ Plancha flexión 
5. 25″ Puente glúteo

Circuito TREN INFERIOR 

Descanso entre ejercicios: 5 segundos  /  5 vueltas  /  Descanso entre vueltas: 2-3 minutos

-5 VUELTAS-

1. 40″ ktb swing pesado
2. 40″(20″ x lado) Sentadilla bulgara
3. 40″ Zancadas andando
4. 40″ Sentadillas sissy [vueltas alternas con 20″sentadillas con salto+20″ plancha flexión]      

TREN SUPERIOR

Movilidad + Activación

3 vueltas:

Descanso entre ejercicios: 5” | 3 vueltas | Descanso entre vueltas: sin descanso

1. 25″ Abrir pecho manos tras nuca.
2. 25″ Plancha flexión
3. 25″ Plancha supermán en cuadrupedia
4. 50″ Combo flexión brazos en cruz e hiperextensión lumbar
5. 25″ por lado  Peso muerto unilateral con ABD-ADC cadera

Circuito TREN SUPERIOR

Descanso entre ejercicios: 5” | 5 vueltas | Descanso entre vueltas: 1′-2′

1. 40″ Dominadas barra o dominadas anillas
2. 20″ por lado. Press militar unilateral
3. 20″+20″ Remo muy inclinado + face pull TRX 
4. 20″por lado. Flexiones unilaterales con apoyo kettlebell

HIIT

Movilidad + Activación

3 vueltas:

Descanso entre ejercicios: 5” | 3 vueltas | Descanso entre vueltas: sin descanso

1. 50″ Combo sentadilla overhead
2. 50″ Mobility burpee
3. 25″ Jumping jacks

HIIT 

 

1. 20″+20″ battle rope alterna + escaladores
2. 40″ Sprints 15-20m
3. 40″ Burpees box jump
4. lanzamiento slam ball
5. Correr 320m (escaleras palau)

CORE Y GLUTEO

Movilidad + Activación

3 vueltas:

Descanso entre ejercicios: 5” | 3 vueltas | Descanso entre vueltas: sin descanso

1. 20″ Aguantar pata coja
2. 20″ Zancadas con rotación brazos en cruz
3. 20″ skipping
4. 20″ Plancha flexión
5. 20″ Puente glúteo 

Circuito CORE Y GLUTEO -MULTITABATA-

Descanso entre tabatas: 1minuto | Numero de tabatas: 5 | Patrón tabata: 8x(20″on + 10″off)

1. Plancha flexión + escaladores
2. Puente glúteo + zancadas con salto
3. Escaladores cruzados + puente glúteo isometrico
4. Aguantar pata coja pasando botella de agua por debajo de las piernas (cda vez una pierna)
5. Zancada isomérica

 

FULL BODY

Movilidad + Activación

3 vueltas:

Descanso entre ejercicios: 5” | 3 vueltas | Descanso entre vueltas: sin descanso

1. 20″ Circulos escapulares
2. 20″ Sentadillas
3. 20″ Zancadas
4. 20″ Plancha flexión
5. 20″ Flexiones completas

 FULL BODY  FUERZA

Descanso entre ejercicios: sin descanso – 4 vueltas – Descanso entre vueltas: 2-3 minutos

 

1. 20″x lado. Remo en suspensión unilateral
2. 20″x lado. Flexiones apoyo alejado
3. 20″+20″ Zancadas con salto + zancadas sin salto
4. 20″+20″ Sentadillas con salto + sentadillas sin salto
5. 40″ burpees box jump
6. Correr 320m (escaleras palau)