Entrenamiento Fuerza semana 15/06 – 20/06/2020

TREN SUPERIOR

Movilidad + Activación

3 vueltas:

Descanso entre ejercicios: 5” | 3 vueltas | Descanso entre vueltas: sin descanso

1. 25″ Abrir pecho manos tras nuca.
2. 25″ Gato/vaca
3. 50″(25″x lado) Movilidad torácica 
4. 25″ Plancha flexión 
5. 25″ Flexiones completas
6. 50″(25″x lado) Aguantar pata coja

Circuito TREN SUPERIOR 

Descanso entre ejercicios: 5 segundos / Descanso entre vueltas: 2-3 minutos

-5 VUELTAS-

1. 20″+20″ Remo TRX unilateral
2. 40″ Flexiones con pies subidos a banco
3. 20″+20″ Bíceps en isométrico+flexiones diamante
4. 40″ Plancha tocando hombros

TREN INTERIOR

Movilidad + Activación

3 vueltas:

Descanso entre ejercicios: 5” | 3 vueltas | Descanso entre vueltas: sin descanso

1. 25″ Abrir pecho manos tras nuca.
2. 50″ 90/90
3. 50″ Sentadilla buda
4. 50″ Buenos días 
5. 25″ por lado  Peso muerto unilateral con ABD-ADC cadera

Circuito TREN INFERIOR

Descanso entre ejercicios: 5” | 5 vueltas | Descanso entre vueltas: 1′-2′

1. 20″ por lado. Zancada con salto desde rodilla apoyada en suelo
2. 20″ por lado. Sentadilla búlgara 
3. 40″ Saltos horizontales
4. 20″por lado. Subida a banco unilateral

HIIT

Movilidad + Activación

3 vueltas:

Descanso entre ejercicios: 5” | 3 vueltas | Descanso entre vueltas: sin descanso

1. 25″ Abrir pecho manos tras nuca
2. 50″ Mobility burpee
3. 25″ Plancha flexión
4. 25″ Flexiones completas
5. 50″ Sentadilla buda
6. 25″ Jumping jacks
7. 25″ Skipping

HIIT CRAZY BURPEES

MINUTO	CUÁNTOS	MINUTO	CUÁNTOS	MINUTO	CUÁNTOS
1	12/8	11	15/9	21	10/6
2	8/4	12	5/2	22	12/8
3	10/6	13	12/8	23	15/9
4	12/8	14	8/4	24	5/2
5	15/9	15	10/6	25	MÁXIMOS
6	5/2	16	12/8
7	12/8	17	15/9
8	8/4	18	5/2
9	10/6	19	12/8
10	12/8	20	8/4

 

CORE Y GLUTEO

Movilidad + Activación

3 vueltas:

Descanso entre ejercicios: 5” | 3 vueltas | Descanso entre vueltas: sin descanso

1. 25″ Abrir pecho manos tras nuca
2. 25″ x lado. Aguantar pata coja
3. 25″ x lado. Peso muerto unilateral
4. 25″ Plancha supermán en cuadrupedia
5. 25″ 90/90
6. 25″ Escaladores

Circuito CORE Y GLUTEO

Descanso entre ejercicios: 5” | 4 vueltas | Descanso entre vueltas: 1′-2′

1. 20″ lado. Monster walks
2. 40″ Saltos horizontales
3. 20+20 Zancada con salto + sentadillas con salto
4. 40″ Puente gluteo
5. 40″ Paseo del oso

 

FULL BODY

Movilidad + Activación

3 vueltas:

Descanso entre ejercicios: 5” | 3 vueltas | Descanso entre vueltas: sin descanso

1. 25″ Abrir pecho con manos tras nuca
2. 25″ Zancada manos tras nuca
3. 25″ Zancada rotación brazos en cruz
4. 25″ Círculos escapulares
5. 25″ Sentadilla buda
6. 25″ Plancha flexión
7. 25″ Flexiones completas
8. 25″ Perro

 FULL BODY -EMOM 25 MINUTOS-

Descanso entre ejercicios: sin descanso – 5 vueltas – Descanso entre vueltas: 1-2 minutos

 

1. 40″ Remo muy inclinado

2.40″ Sentadilla con kettlebell

3. 40″ Flexiones con pies subidos a banco

4. 40″ Kettlebell swing

5.40″ Plancha tocando hombros