Entrenamiento Hipertrofia semana 08/06 – 14/06/2020

TREN INFERIOR

Movilidad + Activación

3 vueltas:

Descanso entre ejercicios: 5” | 3 vueltas | Descanso entre vueltas: sin descanso

1. 25″ Abrir pecho manos tras nuca.
2. 25″ Manos tras nuca y lateral.
3. 50″ Flexiones completas.
4. 50″ Burpee adaptado.

Circuito TREN INFERIOR – EMOM 25 MINUTOS.

Descanso: LO QUE TE SOBRE DEL MINUTO 

-5 VUELTAS-

1. 40″ Kettlebell swing
2. 10-16 Zancadas con salto + 10-16 sentadillas con salto
3. 40″ Burpees box jump
4. 40″ Low lunges
5. 20″ lado zancada isométrica

TREN SUPERIOR

Movilidad + Activación

3 vueltas:

Descanso entre ejercicios: 5” | 3 vueltas | Descanso entre vueltas: sin descanso

1. 25″ Abrir pecho manos tras nuca.
2. 25″ Movimiento lateral manos tras nuca.
3. 25″ Flexiones completas.
4. 25″ Plancha flexión.
5. 25″ lado movilidad torácica
6. 25″ Jumping Jacks.
7. 25″ Burpee adaptado.

Circuito TREN SUPERIOR

Descanso entre ejercicios: 5” | 5 vueltas | Descanso entre vueltas: 1′-2′

1. 40″ Remo en TRX
2. 40″ Flexiones
3. 40″ Plancha básica
4. 40″ Paseo del oso

HIIT

Movilidad + Activación

3 vueltas:

Descanso entre ejercicios: 5” | 3 vueltas | Descanso entre vueltas: sin descanso

1. 25″ Abrir pecho manos tras nuca
2. 25″ lado movilidad torácica
3. 25″ Plancha tocando hombro
4. 50″ Burpee movilidad
5. 25″ Buenos días

Circuito MULTITABATA

8X(20″ON + 10″OFF)

1. Battle rope + Skipping
2. Burpee con salto a valla + Escaladores
3. Minisprints
4. Paseo del oso
5. KTB swing + Headcutters

 

CORE DAY

Movilidad + Activación

3 vueltas:

Descanso entre ejercicios: 5” | 3 vueltas | Descanso entre vueltas: sin descanso

1. 25″ Abrir pecho manos tras nuca
2. 25″ lado peso muerto unilateral
3. 25″ Puente glúteo
4. 25″ Plancha flexión
5. 25″ Plancha supermán en cuadrupedia
6. Zancadas con rotación brazos en cruz

Circuito CORE DAY

Descanso entre ejercicios: 5” | 4 vueltas | Descanso entre vueltas: 1′-2′

1. 30″ lado Zancada con salto desde rodilla suelo
2. 60″ Puente glúteo.
3. 30″ lado Monster walks
4. 30″ Plancha supermán + 30″ Plancha mano codo

 

FULL BODY

Movilidad + Activación

3 vueltas:

Descanso entre ejercicios: 5” | 3 vueltas | Descanso entre vueltas: sin descanso

1. 25″ Círculos escapulares
2. 25″ lado movilidad torácica
3. 50″ Posición mesa y progresiones
4. 25″ Flexiones completas
5. 25″ lado peso muerto unilateral con ABD-ADC cadera

Mini-circuitos FULL BODY

5X(30″ + 30″ + 30″ descanso)

Descansa 1-2 minutos entre circuitos

1. REMO + FLEXIONES

2. ZANCADAS CON SALTO + SENTADILLAS CON SALTO

3. PASEO DEL OSO + PLANCHA BÁSICA

4. CURL BÍCEPS GOMA + FLEXIONES DIAMANTE