Entrenamiento Hipertrofia semana 01/06 – 05/06/2020

TREN SUPERIOR.

Movilidad + Activación

3 vueltas:

Descanso entre ejercicios: 5” | 3 vueltas | Descanso entre vueltas: sin descanso

1. 25″ Dislocaciones pica.
2. 50″ Zancadas con rotación palo.
3. 25″ Remos escapulares.
4. 25″Abrir pecho manos tras nuca.
5. 25″ Gato-vaca.
6. 25″ Flexiones completas.
7. 25″ Jumping jacks combinados.

Circuito TREN SUPERIOR.

Descanso entre ejercicios:  5 segundos | Descanso entre bloques: 1 minuto

Bloque 1 (máx. 4 personas)

4 vueltas:

1. 30″ Remo en suspensión
2. 30″Bíceps supino en suspensión
3. 30″ Bíceps gorila.

Bloque 2 (máx. 4 personas)

4 vueltas:

1. 30″ Flexiones
2. 30″ Flexiones diamante.
3. 30″ Escaladores cruzados

TREN INFERIOR

Movilidad + Activación

3 vueltas:

Descanso entre ejercicios: 5” | 3 vueltas | Descanso entre vueltas: sin descanso

1. 25″ Abrir pecho manos tras nuca.
2. 25″ Movimiento lateral manos tras nuca.
3. 50″ Zancadas con rotación de brazos rectos.
4. 25″ lado movilidad torácica.
5. 25″ lado peso muerto unilat. con ABD-AD de cadera.

Circuito TREN INFERIOR

Descanso entre ejercicios: 5” | 4-5 vueltas | Descanso entre vueltas: 1′-2′

1. 25″ Zancadas (salto)
2. 25″ Sentadillas (salto)
3. 25″ lado subida a banco unilateral
4. 25″ lado peso muerto unilateral
5. 25″ lado zancada isométrica

 

HIIT

Movilidad + Activación

3 vueltas:

Descanso entre ejercicios: 5” | 3 vueltas | Descanso entre vueltas: sin descanso

1. 25″ Plancha flexión.
2. 25″ Flexiones completas.
3. 25″ lado movilidad torácica.
4. 25″ Burpee adaptado
5. 25″ lado aguantar pata coja ojos cerrados

Circuito HIIT: EMOM 25 minutos.

Descanso entre ejercicios: lo que sobre del minuto | 5 vueltas | Descanso entre vueltas: lo que sobre del minuto

1. 6-15 Burpees.
2. 30″ Escaladores
3. 40″ Skipping.
4. 6-12 Burpees box jump.
5. 50″ Jumping jacks/comba.

 

CORE DAY

Movilidad + Activación

3 vueltas:

Descanso entre ejercicios: 5” | 3 vueltas | Descanso entre vueltas: sin descanso

1. 25″ lado peso muerto unilateral con ABD-AD cadera.
2. 25″ Plancha flexión.
3. 25″ Plancha supermán cuadrupedia.
4. 25″ Puente glúteo.
5. 25″ Zancadas con rotación torácica.

Circuito Core Day.

Descanso entre ejercicios: 5” | 4-5 vueltas | Descanso entre vueltas: 1′-2′

1. 30″ lado peso muerto unilateral.
2. 60″ Puente glúteo.
3. 30″ Box jumps (subida a banco)
4. 30″ Plancha flexión.
5. 30″ Hollow body.
6. 30″ Plancha supermán.

 

FULL BODY

Movilidad + Activación

3 vueltas:

Descanso entre ejercicios: 5” | 3 vueltas | Descanso entre vueltas: sin descanso

1. 25″ Abrir pecho manos tras nuca.
2. 25″ Zancadas con manos tras nuca.
3. 25″ Zancadas con rotación brazos rectos.
4. 25″ Band pull apart palo escoba.
5. 50″ Combo flexión completa.
6. 25″ lado aguantar pata coja rodilla arriba y pie armado.

Circuito FULL BODY

Descanso entre AMRAPS: 1-2 minutos.

1. AMRAP 1: 5 MINUTOS DE REMO + 3-5 BURPEES AL MINUTO.

2. AMRAP 2: 5 MINUTOS DE REMO + 3-5 BURPEES AL MINUTO.

3. AMRAP 3:  5 MINUTOS DE FLEXIONES + 4-6 ZANCADAS (SALTO) AL MINUTO.

4. AMRAP 4:  5 MINUTOS DE SENTADILLA ISOMÉTRICA + 6 PLANCHAS MANO-CODO AL MINUTO.