Entrenamiento casero semana 25/05 – 31/05/2020

Entrena sin tiempo – 25 min.

5 Min. Movilidad + Activación

1. Movilidad cuello 5 repeticiones por lado
2. Rotaciones torácicas posición caballero 5 repeticiones por lado
3. Perro 5 repeticiones
4. Peso muerto unilateral 5 repeticiones por lado
5. Pata coja y pasar un lastre alrededor cuerpo 5 repeticiones por pierna
6. Zancadas manos tras nuca 6 repeticiones

Circuito tren inferior: EMOM 15 minutos

Descanso entre ejercicios: lo que sobre del minuto | 3 vueltas | Descanso entre vueltas: lo que sobre del minuto

1. Zancadas (salto) 10-16 reps. + Sentadillas (salto) 10-16 reps.
2. Zancada isométrica (lastre) 40” (20” por lado)
3. Sentadilla isométrica (lastre) 40”
4. Low lunges 40”
5. Burpees 6-15 reps.

4 Min. Movilidad

1. Gato-Vaca 4 repeticiones
2. Aductores cuadrupedia 4 repeticiones
3. Piramidal + Rot. torácica 4 repeticiones por lado
4. Perro + Zancada profunda 4 repeticiones

Movilidad + Activación

Descanso entre ejercicios: 5” | 3 vueltas | Descanso entre vueltas: sin descanso

1. Movilidad cuello 5 repeticiones por lado
2. Rotac. torácicas (adaptables) 25” por lado
3. Dorsal palo escoba 25”
4. Rotac. desde zancada palo escoba 25” por lado
5. Plancha flexión 25”
6. Flexiones completas 25”
7. Paseo oso 25”’

Circuito tren superior

Descanso entre ejercicios: 5” | 5 vueltas | Descanso entre vueltas: 1′-2′

1. Flexiones 30”
2. Flexiones diamante 30”
3. Remo 30”
4. Bíceps 30”
5. Elev. frontal isom. + Elev. lateral isom.; hombro (muy poco peso, botellas agua o leche) 30” + 30”

Al terminar todo, podéis realizar el circuito de movilidad inicial y luego los estiramientos estáticos

Estiramientos

Estiramientos estáticos de cuerpo completo

Entrena sin tiempo – 20 min.

4 Min. Movilidad + Activación

1. Movilidad cuello 5 repeticiones por lado
2. Zancadas manos tras nuca 10 reps.
3. Zancadas con rotac. brazos rectos 10 reps.
4. Aductores suelo 5 reps.
5. Flexiones completas 5 reps.
6. Peso muerto unilateral 5 reps. por lado

Circuito HIIT: EMOM 14 minutos

Descanso entre ejercicios: lo que sobre del minuto | 7 vueltas | Descanso entre vueltas: lo que sobre del minuto

1. Low lunges 30”
2. Burpees 60”

1 Min. Movilidad

1. Combo perro + Zancada con abrir pecho + Rotac. 60”

Movilidad + Activación

Descanso entre ejercicios: 5” | 3 vueltas | Descanso entre vueltas: sin descanso

1. Movilidad cuello 5 repeticiones por lado
2. Plancha superman cuadrupedia 30”
3. Aductores suelo 30”
4. Mov. torácica cuadrupedia 30” por lado
5. Zancadas con rotación brazos rectos 60”
6. Plancha flexión 30”
7. Perro 30”

Circuito Core Day: EMOM 30 minutos

Descanso entre ejercicios: lo que sobre del minuto | 6 vueltas | Descanso entre vueltas: lo que sobre del minuto

1. Peso muerto unilateral (lastre) 20” por lado
2. Puente glúteo (lastre) 40”
3. Pasar peso por debajo pata coja 20” por lado
4. Plancha arrastre 40”
5. Paseo oso

Al terminar todo, podéis realizar el circuito de movilidad inicial y luego los estiramientos estáticos

Estiramientos

Estiramientos estáticos de cuerpo completo

Movilidad + Activación

Descanso entre ejercicios: 5” | 3 vueltas | Descanso entre vueltas: sin descanso

1. Movilidad cuello 5 repeticiones por lado
2. Movilidad torácica 30” por lado
3. Zancadas con rotación brazos rectos 60”
4. Burpees adaptados 60”
5. Peso muerto unilateral con abducción-aducción cadera 30” por lado

Circuito Full body

Descanso entre ejercicios: 5” | 5 vueltas | Descanso entre vueltas: 1-2′

1. Thruster 40”
2. Remo 40”
3. Burpees 40”
4. Bíceps 40”
5. Flexiones (1+1) 40”

Al terminar todo, podéis realizar el circuito de movilidad inicial y luego los estiramientos estáticos

Estiramientos

Estiramientos estáticos de cuerpo completo

Movilidad + Activación

Descanso entre ejercicios: 5” | 3 vueltas | Descanso entre vueltas: sin descanso

1. Movilidad cuello 5 repeticiones por lado
2. Plancha superman cuadrupedia 30”
3. Gato-Vaca 30”
4. Movilidad torácica 30” por lado
5. Peso muerto unilateral 30” por lado
6. Burpee adaptado 30”
7. Jumping jacks 30”

Circuito HIIT: EMOM 30 minutos

Descanso entre ejercicios: lo  que sobre del minuto | 6 vueltas | Descanso entre vueltas: lo que sobre del minuto

1. Escaladores cruzados 40”
2. Jumping jacks con libro 40”
3. Burpees con salto lateral 40”
4. Skipping 40”
5. Burpee del prisionero 40”

Al terminar todo, podéis realizar el circuito de movilidad inicial y luego los estiramientos estáticos

Estiramientos

Estiramientos estáticos de cuerpo completo