Entrenamiento casero semana 18/05 – 24/05/2020

Movilidad + Activación

Descanso entre ejercicios: 5” | 1 vuelta | Descanso entre vueltas: sin descanso

1. Movilidad cuello 5 repeticiones por lado
2. Perro + Movilidad torácica en zancada profunda 60”
3. Zancadas con rotación brazos rectos 60”
4. Movilidad escapular 60”
5. Paseo oso adelante y atrás con toque de hombros 60”
6. Combo sentadilla OH 60”
7. Combo flexión 60”

Descanso 1′ entre bloques

Circuito 1: AMRAP 10′

Descanso entre ejercicios: lo que tú quieras | Máximas vueltas | Descanso entre vueltas: –

1. Remo máx. reps
2. Flexiones 3-5 al minuto

Circuitos 2 y 3: Tabatas

Descanso entre ejercicios: 10” | 8x(20” ON; 10” OFF) | Descanso entre tabatas: 1′

1. Bíceps 20” ON + Bíceps isométrico 10” OFF
2. Flexiones completas

Circuito 4: AMRAP 10′

Descanso entre ejercicios: lo que tú quieras | Máximas vueltas | Descanso entre vueltas: –

1. Push press máx. reps
2. Escaladores 10 al minuto

Al terminar todo, podéis realizar el circuito de movilidad inicial y luego los estiramientos estáticos

Estiramientos

Estiramientos estáticos de cuerpo completo

Movilidad + Activación

Descanso entre ejercicios: 5” | 2 vueltas | Descanso entre vueltas: sin descanso

1. Movilidad cuello 5 repeticiones por lado
2. Peso muerto con abd-ad. cadera 30” por lado
3. Sentadilla buda 30”
4. Zancadas con rotación brazos rectos 60”
5. Dorsiflexión tobillo 30” por lado
6. Rotación interna cadera sentado (alterna) 60”
7. Buenos días piernas abiertas 30”

Circuito tren inferior

Descanso entre ejercicios: 5” | 5 vueltas | Descanso entre vueltas: 1′-2′

1. Kettlebell jumps / Sentadilla salto 30”
2. Zancadas salto 30”
3. Peso muerto unilateral (lastre) 30” por lado
4. Zancada isométrica (lastre) 30” por lado
5. Plancha arrastre 30”

Al terminar todo, podéis realizar el circuito de movilidad inicial y luego los estiramientos estáticos

Estiramientos

Estiramientos estáticos de cuerpo completo

Movilidad

Descanso entre ejercicios: 5” | 2 vueltas | Descanso entre vueltas: sin descanso

1. Movilidad cuello 5 repeticiones por lado
2. Dislocaciones palo 30”
3. Remos escapulares 30”
4. Zancadas con palo y rotación (alterna) 60”
5. Hinchar pecho manos trasnuca 30”
6. Juego muñecas suelo 30”

Activación

Descanso entre ejercicios: 5” | 3 vueltas | Descanso entre vueltas: sin descanso

1. Combo flexión brazos cruz 40”
2. Skipping 20”

Circuito HIIT: EMOM 30′

Descanso entre ejercicios: lo que sobre del minuto | 6 vueltas | Descanso entre vueltas: lo que sobre del minuto

1. Paseo oso lateral 40”
2. Paseo oso adelante y atrás 40”
3. Burpees 6-15 reps.
4. Gorilla burpees 40”
5. Jumping jacks 30” + Comba 30”

Al terminar todo, podéis realizar el circuito de movilidad inicial y luego los estiramientos estáticos

Estiramientos

Estiramientos estáticos de cuerpo completo

Movilidad

Descanso entre ejercicios: 5” | 2 vueltas | Descanso entre vueltas: sin descanso

1. Movilidad cuello 5 repeticiones por lado
2. 90/90 60”
3. Buenos días piernas abiertas 60”
4. Perro + Zancadas con rotación 60”

Activación

Descanso entre ejercicios: 5” | 3 vueltas | Descanso entre vueltas: sin descanso

1. Plancha flexión 20”
2. Escaladores lentos 20”
3. Plancha arrastre 20”

Circuito Core Day

Descanso entre ejercicios: 5” | 5 vueltas | Descanso entre vueltas: 1′-2′

1. Peso muerto unilateral (lastre) 25” por lado
2. Puente glúteo (lastre) 50”
3. Kettlebell jumps / Sentadilla salto 25”
4. Zancada isométrica 25” por lado
5. Saltos laterales pata coja 25”

Al terminar todo, podéis realizar el circuito de movilidad inicial y luego los estiramientos estáticos

Estiramientos

Estiramientos estáticos de cuerpo completo

Movilidad

Descanso entre ejercicios: 5” | 2 vueltas | Descanso entre vueltas: sin descanso

1. Movilidad cuello 5 repeticiones por lado
2. Combo sentadilla OH 60”
3. Perro + Flexión completa 60”
4. Aductores 30” por lado

Activación

Descanso entre ejercicios: 5” | 3 vueltas | Descanso entre vueltas: sin descanso

1. Sentadillas 20”
2. Zancadas 20”
3. Skipping 20”

Circuito Full body

Descanso entre ejercicios: 5” | 5 vueltas | Descanso entre vueltas: 40”

1. Remo 40”
2. Burpees 20”
3. Flexiones 40”
4. Burpees 20”
5. Bíceps 40”
6. Burpees 20”
7. Zancadas overhead 40”
8. Descanso 40”

Al terminar todo, podéis realizar el circuito de movilidad inicial y luego los estiramientos estáticos

Estiramientos

Estiramientos estáticos de cuerpo completo

Movilidad + Activación

Descanso entre ejercicios: 5” | 3 vueltas | Descanso entre vueltas: sin descanso

1. Movilidad cuello 5 repeticiones por lado
2. Combo dorsal + Pectoral silla 60”
3. Combo sentadilla OH 60”
4. Combo dorsal palo 60”
5. Combo flexión hombros + Escaladores cruzados 60”

Circuito 1: EMOM 15′

Descanso entre ejercicios: lo que sobre del minuto | 5 vueltas | Descanso entre vueltas: lo que sobre del minuto

1. Paseo oso lateral 40”
2. Paseo oso adelante y atrás 40”
3. Low lunges 40”

Circuito 2: EMOM 9′

Descanso entre ejercicios: lo que sobre del minuto | 3 vueltas | Descanso entre vueltas: lo que sobre del minuto

1. Flexiones completas 10-15 reps.
2. Burpees 6-15 reps.
3. Plancha flexión / Plancha básica 60”

Circuito 3: For Time

Descanso entre ejercicios: lo que tú quieras | – | Descanso entre vueltas: lo que tú quieras

1. Sentadillas 180/100 reps.
2. Burpees (1-3 reps. al minuto)

Al terminar todo, podéis realizar el circuito de movilidad inicial y luego los estiramientos estáticos

Estiramientos

Estiramientos estáticos de cuerpo completo

Movilidad y recuperación activa

Descanso entre ejercicios: 5” | 3 vueltas | Descanso entre vueltas: sin descanso

1. Movilidad cuello 5 repeticiones por lado
2. Hinchar pecho con manos tras-nuca 30”
3. Manos tras-nuca y lateral 30”
4. Zancadas con manos tras-nuca 30”
5. Dorsiflexión tobillo 30” por lado
6. Cuádriceps desde rodillas 30”
7. Dorsal palo escoba 30”
8. Rotaciones con palo desde zancada 30”
9. Isquios toalla alterno 60”
10. Combo perro + Zancada con rotación 60”