Entrenamiento casero semana 11/05 – 17/05/2020

Movilidad

Descanso entre ejercicios: 5” | 2 vueltas | Descanso entre vueltas: sin descanso

1. Movilidad cuello 5 repeticiones por lado
2. Buenos días piernas abiertas 50”
3. Rotación interna alterna (sentado) 50”
4. Sentadilla buda 50”

Activación

Descanso entre ejercicios: 5” | 3 vueltas | Descanso entre vueltas: sin descanso

1. Plancha flexión 20”
2. Escaladores 20”

Circuito tren inferior

Descanso entre ejercicios: 5” | 6 vueltas | Descanso entre vueltas: sin descanso

1. Sentadilla isométrica (lastre) 60”
2. Sentadilla (lastre) 60”
3. Low lunges 60”
4. Descanso // Burpees (vueltas 2, 4 y 6)

Al terminar todo, podéis realizar el circuito de movilidad inicial y luego los estiramientos estáticos

Estiramientos

Estiramientos estáticos de cuerpo completo

Movilidad

Descanso entre ejercicios: 5” | 2 vueltas | Descanso entre vueltas: sin descanso

1. Movilidad cuello 5 repeticiones por lado
2. Dislocaciones palo 30”
3. Remos escapulares palo 30”
4. Tríceps dorsal silla palo 30”
5. Sentadilla OH palo 30”
6. Zancada OH palo 30”
7. Juego muñecas suelo 30”

Activación

Descanso entre ejercicios: 5” | 3 vueltas | Descanso entre vueltas: sin descanso

1. Combo flexión brazos en cruz 40”
2. Book jumping jacks 20”

Circuito tren superior

Descanso entre ejercicios: 5” | 5 vueltas | Descanso entre vueltas: 1′-2′

1. Remo mochila 40”
2. Curl bíceps mochila 40”
3. Bíceps isométrico 90º 40”
4. Flexiones 40”
5. Flexión hindú 40”

Al terminar todo, podéis realizar el circuito de movilidad inicial y luego los estiramientos estáticos

Estiramientos

Estiramientos estáticos de cuerpo completo

Movilidad

Descanso entre ejercicios: 5” | 2 vueltas | Descanso entre vueltas: sin descanso

1. Movilidad cuello 5 repeticiones por lado
2. Hombros silla 30”
3. Tríceps-dorsal palo silla 30”
4. Dislocaciones hombro palo 30”
5. Remos escapulares palo 30”
6. Rotaciones con palo desde zancada 30” por lado

Activación

Descanso entre ejercicios: 5” | 3 vueltas | Descanso entre vueltas: sin descanso

1. Hollow body 15”
2. Flexiones completas 15”
3. Jumping jacks 15”

Circuito HIIT – EMOM 28′ “cRaZy BuRpEeS”

Descanso entre ejercicios: lo que sobre del minuto | 28 minutos/vueltas | Descanso entre vueltas: lo que sobre del minuto

1. Burpees 12/8 reps.
2. 8/4 reps.
3. 10/6 reps.
4. 12/8 reps.
5. 15/9 reps.
6. 5/2 reps.
7. 12/8 reps.
8. 8/4 reps.
9. 10/6 reps.
10. 12/8 reps.
11. 15/9 reps.
12. 5/2 reps.
13. 2/8 reps.
14. 8/4 reps.
15. 10/6 reps.
16. 12/8 reps.
17. 15/9 reps.
18. 5/2 reps.
19. 12/8 reps.
20. 8/4 reps.
21. 10/6 reps.
22. 12/8 reps.
23. 15/9 reps.
24. 5/2 reps.
25. 12/8 reps.
26. 8/4 reps.
27. 10/6 reps.
28. MÁXIMAS REPETICIONES

Al terminar todo, podéis realizar el circuito de movilidad inicial y luego los estiramientos estáticos

Estiramientos

Estiramientos estáticos de cuerpo completo

Movilidad

Descanso entre ejercicios: 5” | 2 vueltas | Descanso entre vueltas: sin descanso

1. Movilidad cuello 5 repeticiones por lado
2. 90/90 60”
3. Buenos días piernas abiertas 60”
4. Sentadilla buda 60”

Activación

Descanso entre ejercicios: 5” | 3 vueltas | Descanso entre vueltas: sin descanso

1. Puente glúteo 20”
2. Empujar pared 20” por lado

Circuito Core Day

Descanso entre ejercicios: 5” | 4 vueltas | Descanso entre vueltas: 1′-2′

1. Single leg twister con salto para cambiar de pierna (alterno) 60”
2. Abducción-aducción dinámica 30” por lado
3. Skipping suave adelate y atrás y quedarse estático (silla) 60”
4. Peso muerto unilateral (lastre) 30” por lado

Al terminar todo, podéis realizar el circuito de movilidad inicial y luego los estiramientos estáticos

Estiramientos

Estiramientos estáticos de cuerpo completo

Movilidad

Descanso entre ejercicios: 5” | 2 vueltas | Descanso entre vueltas: sin descanso

1. Movilidad cuello 5 repeticiones por lado
2. Rotaciones desde zancada (palo) 30” por lado
3. Peso muerto unilateral con rotación interna-externa cadera 30” por lado
4. Sentadilla OH palo 30”
5. Dislocaciones palo 30”

Activación

Descanso entre ejercicios: 5” | 3 vueltas | Descanso entre vueltas: sin descanso

1. Pata coja y pasar lastre por debajo 20” por lado
2. Flexiones completas 20”

Circuito Full body: EMOM 30′

Descanso entre ejercicios: lo que sobre del minuto | 5 vueltas | Descanso entre vueltas: lo que sobre del minuto

1. Tiger push ups 40”
2. Plancha arrastre mochila 40”
3. Remo mochila 40”
4. Peso muerto unilateral (lastre) 20” por lado
5. Single leg twister alterno (con salto) 40”
6. Zancadas salto (técnica de carrera) 40”

Al terminar todo, podéis realizar el circuito de movilidad inicial y luego los estiramientos estáticos

Estiramientos

Estiramientos estáticos de cuerpo completo

Movilidad

Descanso entre ejercicios: 5” | 2 vueltas | Descanso entre vueltas: sin descanso

1. Movilidad cuello 5 repeticiones por lado
2. Plancha superman cuadrupedia 30”
3. Hombros silla 30”
4. Rotaciones desde zancada (palo) 30” por lado
5. Buenos días piernas abiertas 60”

Activación

Descanso entre ejercicios: 5” | 3 vueltas | Descanso entre vueltas: sin descanso

1. Peso muerto unilateral 20” por lado
2. Hiperextensión lumbar (palo) 20”

Circuito HIIT: Multitabatas

Descanso entre ejercicios: 10” | 8x(20” ON; 10” OFF) | Descanso entre tabatas: 1′

1. Hollow (lastre) + Plancha flexión
2. Burpees
3. Burpees bastardos
4. Escaladores
5. Skipping
6. Book jumping jacks

Al terminar todo, podéis realizar el circuito de movilidad inicial y luego los estiramientos estáticos

Estiramientos

Estiramientos estáticos de cuerpo completo

 

Recuperación activa

Descanso entre ejercicios: 5” | 4 vueltas | Descanso entre vueltas: sin descanso

1. Movilidad cuello 5 repeticiones por lado
2. Movilidad escapular 60”
3. Liberación pectoral menor (pelota) 60” por lado
4. Dislocaciones hombro palo 60”
5. Sentadillas OH palo 60”
6. Rotaciones desde zancada (palo) 30”
7. Liberación planta pie (pelota) 30” por lado
8. Estiramiento dinámico isquios (alterno) 60”