Movilidad + Activación
Descanso entre ejercicios: 5” | 2 vueltas | Descanso entre vueltas: sin descanso
- Movilidad cuello 5 repeticiones por lado
- Dislocaciones palo 40”
- Tríceps-dorsal palo silla 40”
- Remos escapulares palo 40”
- Movilización escapular 40”
- Plancha flexión + Plancha superman cuadrupedia 20” + 20”
- Juego muñecas suelo 40”
- Agarre toalla + mochila 40” por lado
Circuito tren superior: EMOM 30′
Descanso entre ejercicios: lo que sobre del minuto | 6 vueltas | Descanso entre vueltas: lo que sobre del minuto
- Flexiones completas (hand release push ups) 40”
- Remo mochila 40”
- Push press mochila 40”
- Curl bíceps mochila + toalla 40”
- Curl bíceps isométrico (90º) 30”
Al terminar todo, podéis realizar el circuito de movilidad inicial y luego los estiramientos estáticos
Estiramientos
Movilidad
Descanso entre ejercicios: 5” | 2 vueltas | Descanso entre vueltas: sin descanso
- Movilidad cuello 5 repeticiones por lado
- Sentadilla buda 30”
- Zancada overhead palo 30”
- 90/90 60”
- Piramidal 30” por lado
Activación
Descanso entre ejercicios: 5” | 3 vueltas | Descanso entre vueltas: sin descanso
- Peso muerto unilateral abrazando rodilla 20” por lado
- Sentadilla isométrica 20”
Circuito 1: Tren inferior
Descanso entre ejercicios: 5” | 5 vueltas | Descanso entre vueltas: 1′-2′
- Pistol squat adaptada (con salto) 20” por lado
- Single leg twister 20” por lado
- Sentadilla búlgara (lastre) 20” por lado
- Zancadas overhead (lastre) 40”
Circuito 2: Core finisher
Descanso entre ejercicios: 5” | 3 vueltas | Descanso entre vueltas: sin descanso
- Plancha flexión 30”
- Plancha arrastre 30”
- Hollow body (lastre) 30”
- Giros rusos 30”
Al terminar todo, podéis realizar el circuito de movilidad inicial y luego los estiramientos estáticos
Estiramientos
Movilidad
Descanso entre ejercicios: 5” | 2 vueltas | Descanso entre vueltas: sin descanso
- Movilidad cuello 5 repeticiones por lado
- Movilidad escapular 25”
- Dislocaciones hombros palo 25”
- Sentadillas OH palo 25”
- Zancadas OH palo 25”
- Remos escapulares 25”
- Sentadilla buda 25”
Activación
Descanso entre ejercicios: 5” | 3 vueltas | Descanso entre vueltas: sin descanso
- Flexiones completas 15”
- Hiperextensión lumbar 15”
- Jumping jacks 15”
Circuito HIIT: EMOM 32′
Descanso entre ejercicios: lo que sobre del minuto | 8 vueltas | Descanso entre vueltas: lo que sobre del minuto
- Gorilla burpees 40”
- Burpees 40”
- Burpees con salto y cambio de dirección 40”
- Escaladores 30”
Al terminar todo, podéis realizar el circuito de movilidad inicial y luego los estiramientos estáticos
Estiramientos
Movilidad
Descanso entre ejercicios: 5” | 2 vueltas | Descanso entre vueltas: sin descanso
- Movilidad cuello 5 repeticiones por lado
- Peso muerto unilateral pasando al volver silla por arriba 30” por lado
- Buenos días piernas abiertas 60”
- Puente glúteo isométrico cogiendo tobillos 30”
- Rotación interna cadera (ambas piernas) 30”
Activación
Descanso entre ejercicios: 5” | 3 vueltas | Descanso entre vueltas: sin descanso
- Hollow body 20”
- Crunch 20”
- Jumping jacks 20”
Circuito Core Day
Descanso entre ejercicios: 5” | 5 vueltas | Descanso entre vueltas: 1′-2′
- Peso muerto unilateral (lastre) 25” por lado
- Single leg twister 25” por lado
- Pasar peso por bajo pierna pata coja 25” por lado
- Zancadas (salto) 25” + Kettlebell jumps/sentadilla salto 25”
Al terminar todo, podéis realizar el circuito de movilidad inicial y luego los estiramientos estáticos
Estiramientos
Movilidad
Descanso entre ejercicios: 5” | 2 vueltas | Descanso entre vueltas: sin descanso
- Movilidad cuello 5 repeticiones por lado
- Gato-Vaca 30”
- Deltoides anterior cuadrupedia 30” por lado
- Sentadillas OH palo 30”
- Remos escapulares 30”
- Zancadas laterales 30”
Activación
Descanso entre ejercicios: sin descanso | 3 vueltas | Descanso entre vueltas: 5”
- vuelta) Combo flexión (completa + tríceps) 60”
- vuelta) Combo flexión (completa en cruz + lumbar) 60”
- vuelta) Buenos días 30” + Gorila burpees 30”
Circuito Full body 1: AMRAP 10′
Descanso entre ejercicios: lo que tú quieras | Máximas vueltas posibles (pitará cada minuto) | Descanso entre vueltas: lo que tú quieras
- Thruster (peso ligero) Máx. reps.
- Burpees (al minuto) 3/5 reps.
Circuito Full body 2: AMRAP 9′
Descanso entre ejercicios: lo que tú quieras | Máximas vueltas posibles (pitará cada minuto) | Descanso entre vueltas: lo que tú quieras
- Remo (más peso que en thruster) Máx. reps.
- Burpees (al minuto) 3/5 reps.
Circuito Full body 3: AMRAP 8′
Descanso entre ejercicios: lo que tú quieras | Máximas vueltas posibles | Descanso entre vueltas: lo que tú quieras
- Jumping jacks 30 reps.
- Escaladores 30 reps.
- Sentadillas 30 reps
Al terminar todo, podéis realizar el circuito de movilidad inicial y luego los estiramientos estáticos
Estiramientos
Movilidad
Descanso entre ejercicios: 5” | 2 vueltas | Descanso entre vueltas: sin descanso
- Movilidad cuello 5 repeticiones por lado
- Flexión muñecas suelo 30”
- Extensión muñecas suelo 30”
- Gato-Vaca 30”
- Torsiones desde cuadrupedia 30”
- Aductores suelo 30”
- Buenos días piernas abiertas 30”
Activación
Descanso entre ejercicios: 5” | 3 vueltas | Descanso entre vueltas: sin descanso
- Plancha flexión 20”
- Escaladores lentos 20”
- Gorila burpees 20”
Circuito HIIT: EMOM 30′
Descanso entre ejercicios: lo que sobre del minuto | 6 vueltas | Descanso entre vueltas: lo que sobre del minuto
- Zancadas (salto) 10-16 reps. + Sentadillas (salto) 10-16 reps.
- Burpees 6-15 reps.
- Book jumping jacks 40”
- Burpees con salto lateral 40”
- Escaladores 30”
Al terminar todo, podéis realizar el circuito de movilidad inicial y luego los estiramientos estáticos
Estiramientos
Estiramientos estáticos de cuerpo completo
Recuperación activa
Circuito 1
Descanso entre ejercicios: 5” | 2 vueltas | Descanso entre vueltas: sin descanso
- Movilidad cuello 5 repeticiones por lado
- Movilización escapular 60”
- Remos escapulares palo 60”
- Plancha flexión (protracción) 30”
- Flexión muñecas suelo 30”
- Gato-Vaca 60”
- Deltoides posterior 30” por lado
- Torsiones desde cuadrupedia 30” por lado
Circuito 2
Descanso entre ejercicios: 5” | 2 vueltas | Descanso entre vueltas: sin descanso
- Buenos días piernas abiertas 60”
- Zancadas laterales (apoyo silla) 60”
- Rotación interna desde sentadilla (apoyo silla) 60”
- Estiramiento dinámico isquios (alterno) 60”
- Rotaciones desde zancada 30” por lado
Circuito 3
Descanso entre ejercicios: – | 2 vueltas | Descanso entre vueltas: 10”
- Isometría cuello desde sentado 10 reps.
Estiramientos y movilidad de cuello
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