Entrenamiento casero semana 04/05 – 10/05/2020

Movilidad + Activación

Descanso entre ejercicios: 5” | 2 vueltas | Descanso entre vueltas: sin descanso

1. Movilidad cuello 5 repeticiones por lado
2. Dislocaciones palo 40”
3. Tríceps-dorsal palo silla 40”
4. Remos escapulares palo 40”
5. Movilización escapular 40”
6. Plancha flexión + Plancha superman cuadrupedia 20” + 20”
7. Juego muñecas suelo 40”
8. Agarre toalla + mochila 40” por lado

Circuito tren superior: EMOM 30′

Descanso entre ejercicios: lo que sobre del minuto | 6 vueltas | Descanso entre vueltas: lo que sobre del minuto

1. Flexiones completas (hand release push ups) 40”
2. Remo mochila 40”
3. Push press mochila 40”
4. Curl bíceps mochila + toalla 40”
5. Curl bíceps isométrico (90º) 30”

Al terminar todo, podéis realizar el circuito de movilidad inicial y luego los estiramientos estáticos

Estiramientos

Estiramientos estáticos de cuerpo completo

Movilidad

Descanso entre ejercicios: 5” | 2 vueltas | Descanso entre vueltas: sin descanso

1. Movilidad cuello 5 repeticiones por lado
2. Sentadilla buda 30”
3. Zancada overhead palo 30”
4. 90/90 60”
5. Piramidal 30” por lado

Activación

Descanso entre ejercicios: 5” | 3 vueltas | Descanso entre vueltas: sin descanso

1. Peso muerto unilateral abrazando rodilla 20” por lado
2. Sentadilla isométrica 20”

Circuito 1: Tren inferior

Descanso entre ejercicios: 5” | 5 vueltas | Descanso entre vueltas: 1′-2′

1. Pistol squat adaptada (con salto) 20” por lado
2. Single leg twister 20” por lado
3. Sentadilla búlgara (lastre) 20” por lado
4. Zancadas overhead (lastre) 40”

Circuito 2: Core finisher

Descanso entre ejercicios: 5” | 3 vueltas | Descanso entre vueltas: sin descanso

1. Plancha flexión 30”
2. Plancha arrastre 30”
3. Hollow body (lastre) 30”
4. Giros rusos 30”

Al terminar todo, podéis realizar el circuito de movilidad inicial y luego los estiramientos estáticos

Estiramientos

Estiramientos estáticos de cuerpo completo

Movilidad

Descanso entre ejercicios: 5” | 2 vueltas | Descanso entre vueltas: sin descanso

1. Movilidad cuello 5 repeticiones por lado
2. Movilidad escapular 25”
3. Dislocaciones hombros palo 25”
4. Sentadillas OH palo 25”
5. Zancadas OH palo 25”
6. Remos escapulares 25”
7. Sentadilla buda 25”

Activación

Descanso entre ejercicios: 5” | 3 vueltas | Descanso entre vueltas: sin descanso

1. Flexiones completas 15”
2. Hiperextensión lumbar 15”
3. Jumping jacks 15”

Circuito HIIT: EMOM 32′

Descanso entre ejercicios: lo que sobre del minuto | 8 vueltas | Descanso entre vueltas: lo que sobre del minuto

1. Gorilla burpees 40”
2. Burpees 40”
3. Burpees con salto y cambio de dirección 40”
4. Escaladores 30”

Al terminar todo, podéis realizar el circuito de movilidad inicial y luego los estiramientos estáticos

Estiramientos

Estiramientos estáticos de cuerpo completo

Movilidad

Descanso entre ejercicios: 5” | 2 vueltas | Descanso entre vueltas: sin descanso

1. Movilidad cuello 5 repeticiones por lado
2. Peso muerto unilateral pasando al volver silla por arriba 30” por lado
3. Buenos días piernas abiertas 60”
4. Puente glúteo isométrico cogiendo tobillos 30”
5. Rotación interna cadera (ambas piernas) 30”

Activación

Descanso entre ejercicios: 5” | 3 vueltas | Descanso entre vueltas: sin descanso

1. Hollow body 20”
2. Crunch 20”
3. Jumping jacks 20”

Circuito Core Day

Descanso entre ejercicios: 5” | 5 vueltas | Descanso entre vueltas: 1′-2′

1. Peso muerto unilateral (lastre) 25” por lado
2. Single leg twister 25” por lado
3. Pasar peso por bajo pierna pata coja 25” por lado
4. Zancadas (salto) 25” + Kettlebell jumps/sentadilla salto 25”

Al terminar todo, podéis realizar el circuito de movilidad inicial y luego los estiramientos estáticos

Estiramientos

Estiramientos estáticos de cuerpo completo

Movilidad

Descanso entre ejercicios: 5” | 2 vueltas | Descanso entre vueltas: sin descanso

1. Movilidad cuello 5 repeticiones por lado
2. Gato-Vaca 30”
3. Deltoides anterior cuadrupedia 30” por lado
4. Sentadillas OH palo 30”
5. Remos escapulares 30”
6. Zancadas laterales 30”

Activación

Descanso entre ejercicios: sin descanso | 3 vueltas | Descanso entre vueltas: 5”

1. vuelta) Combo flexión (completa + tríceps) 60”
2. vuelta) Combo flexión (completa en cruz + lumbar) 60”
3. vuelta) Buenos días 30” + Gorila burpees 30”

Circuito Full body 1: AMRAP 10′

Descanso entre ejercicios: lo que tú quieras | Máximas vueltas posibles (pitará cada minuto) | Descanso entre vueltas: lo que tú quieras

1. Thruster (peso ligero) Máx. reps.
2. Burpees (al minuto) 3/5 reps.

Circuito Full body 2: AMRAP 9′

Descanso entre ejercicios: lo que tú quieras | Máximas vueltas posibles (pitará cada minuto) | Descanso entre vueltas: lo que tú quieras

1. Remo (más peso que en thruster) Máx. reps.
2. Burpees (al minuto) 3/5 reps.

Circuito Full body 3: AMRAP 8′

Descanso entre ejercicios: lo que tú quieras | Máximas vueltas posibles | Descanso entre vueltas: lo que tú quieras

1. Jumping jacks 30 reps.
2. Escaladores 30 reps.
3. Sentadillas 30 reps

Al terminar todo, podéis realizar el circuito de movilidad inicial y luego los estiramientos estáticos

Estiramientos

Estiramientos estáticos de cuerpo completo

Movilidad

Descanso entre ejercicios: 5” | 2 vueltas | Descanso entre vueltas: sin descanso

1. Movilidad cuello 5 repeticiones por lado
2. Flexión muñecas suelo 30”
3. Extensión muñecas suelo 30”
4. Gato-Vaca 30”
5. Torsiones desde cuadrupedia 30”
6. Aductores suelo 30”
7. Buenos días piernas abiertas 30”

Activación

Descanso entre ejercicios: 5” | 3 vueltas | Descanso entre vueltas: sin descanso

1. Plancha flexión 20”
2. Escaladores lentos 20”
3. Gorila burpees 20”

Circuito HIIT: EMOM 30′

Descanso entre ejercicios: lo que sobre del minuto | 6 vueltas | Descanso entre vueltas: lo que sobre del minuto

1. Zancadas (salto) 10-16 reps. + Sentadillas (salto) 10-16 reps. 
2. Burpees 6-15 reps.
3. Book jumping jacks 40”
4. Burpees con salto lateral 40”
5. Escaladores 30”

Al terminar todo, podéis realizar el circuito de movilidad inicial y luego los estiramientos estáticos

Estiramientos

Estiramientos estáticos de cuerpo completo

 

Recuperación activa

Circuito 1

Descanso entre ejercicios: 5” | 2 vueltas | Descanso entre vueltas: sin descanso

1. Movilidad cuello 5 repeticiones por lado
2. Movilización escapular 60”
3. Remos escapulares palo 60”
4. Plancha flexión (protracción) 30”
5. Flexión muñecas suelo 30”
6. Gato-Vaca 60”
7. Deltoides posterior 30” por lado
8. Torsiones desde cuadrupedia 30” por lado

Circuito 2

Descanso entre ejercicios: 5” | 2 vueltas | Descanso entre vueltas: sin descanso

1. Buenos días piernas abiertas 60”
2. Zancadas laterales (apoyo silla) 60”
3. Rotación interna desde sentadilla (apoyo silla) 60”
4. Estiramiento dinámico isquios (alterno) 60”
5. Rotaciones desde zancada 30” por lado

Circuito 3

Descanso entre ejercicios: – | 2 vueltas | Descanso entre vueltas: 10”

1. Isometría cuello desde sentado 10 reps.

Estiramientos y movilidad de cuello

Estiramientos estáticos de cuerpo completo