Entrenamiento casero semana 27/04 – 03/05/2020

Movilidad

Descanso entre ejercicios: 5” | 2 vueltas | Descanso entre vueltas: sin descanso

1. Movilidad cuello 5 repeticiones por lado
2. Sentadilla buda 30”
3. Aductores suelo 30”
4. Rotación interna-externa 30” por lado
5. Buenos días piernas abiertas 60”

Previo – Activación

Descanso entre ejercicios: 5” | 3 vueltas | Descanso entre vueltas: sin descanso

1. Plancha flexión (brazos extendidos) 20”
2. Curl slider 20”
3. Puente glúteo 20”

Circuito 1: Tren inferior – Tabatas

Descanso entre ejercicios: 10” | 8 x (20” ON + 10” OFF) | Descanso entre vueltas: 1′

1. Sentadilla isométrica (lastre)
2. Zancada isométrica (cada vez por un lado; lastre)

Circuito 2: Tren inferior – AMRAP 5′

Descanso entre ejercicios: – | 5′ máximas repeticiones | Descanso entre vueltas: –

1. Sentadillas

Circuito 3: Tren inferior – EMOM 15′

Descanso entre ejercicios: lo que sobre del minuto | 5 vueltas | Descanso entre vueltas: lo que sobre del minuto

1. Low lunges 40”
2. Zancadas (lastre) 40”
3. Burpees prisionero 40”

Al terminar todo, podéis realizar el circuito de movilidad inicial y luego los estiramientos estáticos

Estiramientos

Estiramientos estáticos de cuerpo completo

Movilidad

Descanso entre ejercicios: 5” | 2 vueltas | Descanso entre vueltas: sin descanso

1. Movilidad cuello 5 repeticiones por lado
2. Hombros silla 30”
3. Tríceps dorsal palo silla 30”
4. Dislocaciones hombros palo 30”
5. Remos escapulares palo 30”
6. Juego muñecas suelo 30”
7. Gato-vaca 30”

Previo – Activación

Descanso entre ejercicios: 5” | 3 vueltas | Descanso entre vueltas: sin descanso

1. Remos escapulares palo 20”
2. Plancha flexión (brazos extendidos) 20”
3. Buenos días palo 20”

Circuito 1: Tren superior

Descanso entre ejercicios: 5” | 5 vueltas | Descanso entre vueltas: 1′-2′

1. Flexiones unilaterales (apoyo mano libre en objeto) 20” por lado
2. Remo mochila 40”
3. Plancha superman 20” + Plancha mano-codo 20”

Circuito 2: Tren superior – Finisher tabatas

Descanso entre ejercicios: 10” | 8 x (20” ON + 10” OFF) | Descanso entre vueltas: 1′

1. Flexiones completas
2. Plancha lateral (cada vez por un lado)

Al terminar todo, podéis realizar el circuito de movilidad inicial y luego los estiramientos estáticos

Estiramientos

Estiramientos estáticos de cuerpo completo

Movilidad

Descanso entre ejercicios: 5” | 2 vueltas | Descanso entre vueltas: sin descanso

1. Movilidad cuello 5 repeticiones por lado
2. Círculos escapulares 30”
3. Dislocaciones hombros palo 30”
4. Hombros silla 30”
5. Sentadilla buda 30”
6. Juego muñecas suelo 30”
7. Gato-vaca 30”

Previo – Activación

Descanso entre ejercicios: 5” | 3 vueltas | Descanso entre vueltas: sin descanso

1. Peso muerto unilateral 20” por lado
2. Remos escapulares palo 20”

Circuito 1: HIIT – Tabata

Descanso entre ejercicios: 10” | 8 x (20” ON + 10” OFF) | Descanso entre vueltas: –

1. Hollow body + Plancha flexión

Circuito 2: HIIT

Descanso entre ejercicios: 5” | 5 vueltas | Descanso entre vueltas: 1′

1. Book jumping jacks 30”
2. Flexiones completas 30”
3. Escaladores 30”
4. Skipping 30”

Circuito 3: For Time

Descanso entre ejercicios: lo que quieras | 100 repeticiones | Descanso entre vueltas: –

1. Burpees 100 reps.

Al terminar todo, podéis realizar el circuito de movilidad inicial y luego los estiramientos estáticos

Estiramientos

Estiramientos estáticos de cuerpo completo

Movilidad

Descanso entre ejercicios: 5” | 2 vueltas | Descanso entre vueltas: sin descanso

1. Movilidad cuello 5 repeticiones por lado
2. Buenos días piernas abiertas 60”
3. Rotación interna-externa sentado 30” por lado
4. Estiramiento dinámico isquio 60”

Activación

Descanso entre ejercicios: 5” | 3 vueltas | Descanso entre vueltas: sin descanso

1. Pasar lastre pata coja 20” por lado
2. Curl slider 20”

Circuito Core Day

Descanso entre ejercicios: 5” | 5 vueltas | Descanso entre vueltas: 1′-2′

1. Single leg twister 25” por lado
2. Peso muerto unilateral (lastre) 25” por lado
3. Empuje pared glúteo 25” por lado
4. L-Sit 25” + Hollow body (lastre) 25”

Al terminar todo, podéis realizar el circuito de movilidad inicial y luego los estiramientos estáticos

Estiramientos

Estiramientos estáticos de cuerpo completo

Movilidad

Descanso entre ejercicios: 5” | 2 vueltas | Descanso entre vueltas: sin descanso

1. Movilidad cuello 5 repeticiones por lado
2. Sentadilla OH palo 30”
3. Círculos escapulares 30”
4. Rotación interna-externa cadera 30” por lado
5. Buenos días piernas abiertas 60”

Activación

Descanso entre ejercicios: 5” | 3 vueltas | Descanso entre vueltas: sin descanso

1. Jumping jacks 20”
2. Skipping 20”
3. Flexiones completas 20”

Circuito Full body

Descanso entre ejercicios: 5” | 5 vueltas | Descanso entre vueltas: 1′-2′

1. Thruster mochila 40”
2. Burpees bastardos 40”
3. Remo mochila 40”
4. Flexiones (1+1) 40”
5. Zancadas (lastre) 40”

Al terminar todo, podéis realizar el circuito de movilidad inicial y luego los estiramientos estáticos

Estiramientos

Estiramientos estáticos de cuerpo completo

Movilidad

Descanso entre ejercicios: 5” | 2 vueltas | Descanso entre vueltas: sin descanso

1. Movilidad cuello 5 repeticiones por lado
2. Dislocaciones hombro palo 30”
3. Sentadillas OH palo 30”
4. Tríceps dorsal palo-silla 30”
5. Zancadas amplias OH palo 30”
6. Buenos días palo 30”
7. Remar palo 30”

Activación

Descanso entre ejercicios: 5” | 3 vueltas | Descanso entre vueltas: sin descanso

1. Hollow palo 20”
2. Hiperextensión lumbar palo 20”
3. Plancha flexión 20”

Circuito Full body

Descanso entre ejercicios: 5” | 5 vueltas | Descanso entre vueltas: 1′

1. Book jumping jacks 30”
2. Plancha arrastre mochila 30”
3. Burpees 30”
4. Paseo del oso 30”
5. Skipping 30”
6. Plancha mano-codo 30”
7. Mini sprints 30”
8. Escaladores 30”

Al terminar todo, podéis realizar el circuito de movilidad inicial y luego los estiramientos estáticos

Estiramientos

Estiramientos estáticos de cuerpo completo

Recuperación activa

Descanso entre ejercicios: 5” | 4 vueltas | Descanso entre vueltas: sin descanso

1. Movilidad cuello 5 repeticiones por lado
2. Buenos días piernas abiertas 60”
3. Rotación interna-externa desde sentado 30” por lado
4. Liberación pectoral menor pelota 60” por lado
5. Deltoides posterior suelo 30” por lado
6. Liberación plantar pelota 30” por lado
7. Estiramientos dinámico isquios 60”
8. Círculos escapulares 60”