Entrenamiento -HIPERTROFIA- semana 31/08 -06/09/2020

TREN INFERIOR

Movilidad + Activación

3 vueltas:

Descanso entre ejercicios: 5” | 3 vueltas | Descanso entre vueltas: sin descanso

1. 20″ x lado. Pata coja (+ progresiones)
2. 40″ Zancadas con rotación brazos en cruz
3. 40″ De posición mesa a sentadilla buda

 

TREN INFERIOR -HIPERTROFIA-

Descanso entre ejercicios: 5″ /  5 vueltas  / Descanso entre vueltas: 1-2 minutos

1. 40″ Sentadillas con kettlebell
2. 40″ Zancadas con kettlebell
3. 20″ x lado. Monster Walks
4. 20″ x lado. Zancada isométrica

 

MOVILIDAD FINAL

 

TREN SUPERIOR

Movilidad + Activación

Descanso entre ejercicios: 5” | 3 vueltas | Descanso entre vueltas: sin descanso

1. 30″ Remos escapulares
2. 30″ Circulos escapulares
3. 30″ Flexiones completas
4. 30″ Plancha flexión

TREN SUPERIOR -HIPERTROFIA-

Descanso entre ejercicos : 5″ /  4-5 vueltas  / descanso entre vueltas: 1-2 minutos

1. 25″+25″ Dominadas en anillas + Press militar con kettlebell central
2. 50″ Remo en TRX (quitar inclinación según avanza el tiempo)
3. 50″ Flexiones 1+1
4. 21 reps 21 de Bíceps

   

 MOVILIDAD FINAL

METABÓLICA OXIDATIVA

Movilidad + Activación

Descanso entre ejercicios: 5 segundos  /  3 vueltas  /  Sin descanso 

1. 40″ Mobility burpee (con progresión en cada vuelta)
2. 20″ Remos escapulares
3. 40″ Puente glúteo con retracciones escapulares
4. 20″ x lado. Pata coja (con progresión en cada vuelta)

-HIIT- 

Descanso entre ejercicios: 5″ | 6 vueltas | Descanso entre vueltas: 1-2 minutos

1.  40″ Burpees box jump
2.  20″ + 20″ Battle rope alterno + Battle rope doble
3.  40″ Sprints (ida rapido y vuelta más lento)
4.  40″ Slam ball burpees
5.  Correr escaleras

-MOVILIDAD FINAL –

 

                                   

GLÚTEO Y ZONA MEDIA 

Movilidad + Activación

Descanso entre ejercicios: 5 segundos  /  3 vueltas  /  Sin descanso 

1. 20″ Abrir pecho manos tras nuca
2. 20″ x lado. Peso muerto unilateral
3. 20″ Plancha flexión
4. 40″ Puente glúteo

-CORE Y GLÚTEO-

Descanso entre ejercicios: 5″ | 4vueltas | Descanso entre vueltas: 1-2 minutos

1.  50″ Kettlebell swing pesado
2.  25″ x lado. Monster walks
3.  50″ Plancha flexión con desplazamiento de brazos
4.  25″ x lado. Subida a banco unilateral con salto

-MOVILIDAD FINAL –

HIPERTROFIA FULLBODY

Movilidad + Activación

Descanso entre ejercicios: 5 segundos  /  3 vueltas  /  Sin descanso 

1. 40″ Puente glúteo con retracciones escapulares
2. 20″ Hollow alterno Cris
3. 40″ Zancadas con inclinación lateral
4. 20″ Jumping jacks

-EMOM 25 MINUTOS”

Descanso entre ejercicios: lo que sobre del minuto |Descanso entre vueltas: lo que sobre del minnuto

                                                              –5 vueltas–

1.  20″ + 20″ Zancadas con salto + sentadillas con salto
2.  40″ Remo TRX
3.  40″ Flexiones
4.  40″ Low lounges
5.  40″ Curl de bíceps goma

     *Correr escaleras + rampas (al terminar todo)

-MOVILIDAD FINAL –