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Entrenamiento semana 17-21/12/2018

Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes

Lunes

Calentamiento

DescripciónVídeos
Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebellyoutubeyoutubeyoutube

Circuito TREN INFERIOR

Descanso entre ejerciciosNº de vueltasDescanso entre vueltas
Sin descanso4sin descanso
OrdenEjercicioMusculatura implicadaTiempo/RepeticionesVídeo
1Peso muerto maleta con kettlkebellTren inferior/Glúteo e isquiosurales30” por pierna 
2Overhead lunge KBTren inferior/Glúteo e isquiosurales30” por piernayoutube
3Subida a banco unilateralTren inferior/Cuádriceps, glúteo e isquiosurales30” por piernayoutube
4Sprints 20 metrosTren inferior/Cuádriceps, glúteo e isquiosurales60” 

Estiramientos

DescripciónVídeo
Estiramientos estáticos de cuerpo completoyoutube

RPE sesión = 7

Martes

Calentamiento

DescripciónVídeos
Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebellyoutubeyoutubeyoutube

Circuito TREN SUPERIOR

Descanso entre ejerciciosNº de vueltasDescanso entre vueltas
Sin descanso4sin descanso
OrdenEjercicioMusculatura implicadaTiempo/RepeticionesVídeo
1DominadasTren superior/Dorsal ancho, bíceps braquial, braquial anterior60”youtube
2Press militar KBTren superior/Deltoides30” por ladoyoutube
3Bíceps supino + Prono + Gorila TRXTren superior/Bíceps braquial y braquial anterior60”youtube
4Flexiones (1+1)Tren superior/Pectoral mayor y tríceps braquial60”youtube

Estiramientos

DescripciónVídeo
Estiramientos estáticos de cuerpo completoyoutube

RPE sesión = 7

Miércoles

Calentamiento

DescripciónVídeos
Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebellyoutubeyoutubeyoutube

Previo (Circuito Core)

Descanso entre ejerciciosNº de vueltasDescanso entre vueltas
Sin descanso3sin descanso
OrdenEjercicioMusculatura implicadaTiempo/RepeticionesVídeo
1Rueda abdominalZona media/Recto abdominal, oblicuo interno y externo40” 
2Plancha con arrastre KBZona media/Recto abdominal, oblicuo interno y externo, Glúteo mayor, cuadriceps40” 
3Plancha lateralZona media/ Oblicuo interno y externo, glúteo medio y cuadrado lumbar20” por ladoyoutube
4Plancha supermanZona media/Recto abdominal, oblicuo interno y externo40” 

Circuito AERÓBICO – ANAERÓBICO

Descanso entre ejerciciosNº de vueltasDescanso entre vueltas
Lo que sobre del minuto4/5Lo que sobre del minuto
OrdenEjercicioMusculatura implicadaTiempo/RepeticionesVídeo
1Battle ropeCuerpo completo20” alterno + 20” dobleyoutubeyoutube
2Thruster dobleCuerpo completo40” 
3Correr lateral con miniband + Burpees en conosCuerpo completo40” 
4Remo TRX (avanzado)Tren superior/Dorsal ancho, braquial anterior y deltoides posterior40”youtube
5AFlexionesTren superior/Dorsal ancho, bíceps braquial y braquial anterior20”youtube
5BEscaladoresCuerpo completo20”youtube

Estiramientos

DescripciónVídeo
Estiramientos estáticos de cuerpo completoyoutube

RPE sesión = 7

Jueves

Calentamiento

DescripciónVídeos
Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebellyoutubeyoutubeyoutube

Previo (Circuito Core)

Descanso entre ejerciciosNº de vueltasDescanso entre vueltas
Sin descanso3sin descanso
OrdenEjercicioMusculatura implicadaTiempo/RepeticionesVídeo
1Rueda abdominalZona media/Recto abdominal, oblicuo interno y externo40” 
2Plancha con arrastre KBZona media/Recto abdominal, oblicuo interno y externo, Glúteo mayor, cuadriceps40” 
3Plancha lateralZona media/ Oblicuo interno y externo, glúteo medio y cuadrado lumbar20” por ladoyoutube
4Plancha supermanZona media/Recto abdominal, oblicuo interno y externo40” 

Circuito FULL BODY (foco en estabilidad escapular)

Descanso entre ejerciciosNº de vueltasDescanso entre vueltas
Sin descanso4/51’30”
OrdenEjercicioMusculatura implicadaTiempo/RepeticionesVídeo
1Face pull en TRXTren superior/Trapecio, romoides, deltoides posterior30”youtube
2Remo TRXTren superior/Dorsal ancho, braquial anterior, deltoides posterior30”youtube
3YTWLTrapecio inferior, trapecio medio, infraespinoso, redondo menor, deltoides posterior5 reps. de cada letra 
4Técnica Kettelbell swingTren inferior/Cuádriceps, glúteo e isquiosurales60”youtube

Estiramientos

DescripciónVídeo
Estiramientos estáticos de cuerpo completoyoutube

RPE sesión = 7

Viernes

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