Lunes
Calentamiento
| Descripción | Vídeos |
| Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell |  |
Circuito TREN INFERIOR
| Descanso entre ejercicios | Nº de vueltas | Descanso entre vueltas |
| Sin descanso | 4 | sin descanso |
| Orden | Ejercicio | Musculatura implicada | Tiempo/Repeticiones | Vídeo |
| 1 | Peso muerto maleta con kettlkebell | Tren inferior/Glúteo e isquiosurales | 30” por pierna | |
| 2 | Overhead lunge KB | Tren inferior/Glúteo e isquiosurales | 30” por pierna | |
| 3 | Subida a banco unilateral | Tren inferior/Cuádriceps, glúteo e isquiosurales | 30” por pierna | |
| 4 | Sprints 20 metros | Tren inferior/Cuádriceps, glúteo e isquiosurales | 60” |
Estiramientos
| Descripción | Vídeo |
| Estiramientos estáticos de cuerpo completo | |
RPE sesión = 7
Martes
Calentamiento
| Descripción | Vídeos |
| Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell | |
Circuito TREN SUPERIOR
| Descanso entre ejercicios | Nº de vueltas | Descanso entre vueltas |
| Sin descanso | 4 | sin descanso |
| Orden | Ejercicio | Musculatura implicada | Tiempo/Repeticiones | Vídeo |
| 1 | Dominadas | Tren superior/Dorsal ancho, bíceps braquial, braquial anterior | 60” | |
| 2 | Press militar KB | Tren superior/Deltoides | 30” por lado | |
| 3 | Bíceps supino + Prono + Gorila TRX | Tren superior/Bíceps braquial y braquial anterior | 60” | |
| 4 | Flexiones (1+1) | Tren superior/Pectoral mayor y tríceps braquial | 60” | |
Estiramientos
| Descripción | Vídeo |
| Estiramientos estáticos de cuerpo completo | |
RPE sesión = 7
Miércoles
Calentamiento
| Descripción | Vídeos |
| Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell | |
Previo (Circuito Core)
| Descanso entre ejercicios | Nº de vueltas | Descanso entre vueltas |
| Sin descanso | 3 | sin descanso |
| Orden | Ejercicio | Musculatura implicada | Tiempo/Repeticiones | Vídeo |
| 1 | Rueda abdominal | Zona media/Recto abdominal, oblicuo interno y externo | 40” | |
| 2 | Plancha con arrastre KB | Zona media/Recto abdominal, oblicuo interno y externo, Glúteo mayor, cuadriceps | 40” | |
| 3 | Plancha lateral | Zona media/ Oblicuo interno y externo, glúteo medio y cuadrado lumbar | 20” por lado | |
| 4 | Plancha superman | Zona media/Recto abdominal, oblicuo interno y externo | 40” |
Circuito AERÓBICO – ANAERÓBICO
| Descanso entre ejercicios | Nº de vueltas | Descanso entre vueltas |
| Lo que sobre del minuto | 4/5 | Lo que sobre del minuto |
| Orden | Ejercicio | Musculatura implicada | Tiempo/Repeticiones | Vídeo |
| 1 | Battle rope | Cuerpo completo | 20” alterno + 20” doble | |
| 2 | Thruster doble | Cuerpo completo | 40” | |
| 3 | Correr lateral con miniband + Burpees en conos | Cuerpo completo | 40” | |
| 4 | Remo TRX (avanzado) | Tren superior/Dorsal ancho, braquial anterior y deltoides posterior | 40” | |
| 5A | Flexiones | Tren superior/Dorsal ancho, bíceps braquial y braquial anterior | 20” | |
| 5B | Escaladores | Cuerpo completo | 20” | |
Estiramientos
| Descripción | Vídeo |
| Estiramientos estáticos de cuerpo completo | |
RPE sesión = 7
Jueves
Calentamiento
| Descripción | Vídeos |
| Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell | |
Previo (Circuito Core)
| Descanso entre ejercicios | Nº de vueltas | Descanso entre vueltas |
| Sin descanso | 3 | sin descanso |
| Orden | Ejercicio | Musculatura implicada | Tiempo/Repeticiones | Vídeo |
| 1 | Rueda abdominal | Zona media/Recto abdominal, oblicuo interno y externo | 40” | |
| 2 | Plancha con arrastre KB | Zona media/Recto abdominal, oblicuo interno y externo, Glúteo mayor, cuadriceps | 40” | |
| 3 | Plancha lateral | Zona media/ Oblicuo interno y externo, glúteo medio y cuadrado lumbar | 20” por lado | |
| 4 | Plancha superman | Zona media/Recto abdominal, oblicuo interno y externo | 40” |
Circuito FULL BODY (foco en estabilidad escapular)
| Descanso entre ejercicios | Nº de vueltas | Descanso entre vueltas |
| Sin descanso | 4/5 | 1’30” |
| Orden | Ejercicio | Musculatura implicada | Tiempo/Repeticiones | Vídeo |
| 1 | Face pull en TRX | Tren superior/Trapecio, romoides, deltoides posterior | 30” | |
| 2 | Remo TRX | Tren superior/Dorsal ancho, braquial anterior, deltoides posterior | 30” | |
| 3 | YTWL | Trapecio inferior, trapecio medio, infraespinoso, redondo menor, deltoides posterior | 5 reps. de cada letra | |
| 4 | Técnica Kettelbell swing | Tren inferior/Cuádriceps, glúteo e isquiosurales | 60” | |
Estiramientos
| Descripción | Vídeo |
| Estiramientos estáticos de cuerpo completo | |
RPE sesión = 7
Viernes
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