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Entrenamiento semana 31/12/18 – 04/01/19 Hipertrofia

Lunes
Miércoles
Jueves
Viernes

Lunes

Calentamiento

DescripciónVídeos
Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebellyoutubeyoutubeyoutube

Previo – Circuito Core

Descanso entre ejercicios Nº de vueltas Descanso entre vueltas
sin descanso 2 sin descanso
Orden Ejercicio Musculatura implicada Tiempo/Repeticiones Vídeo
1 Plancha básica Abdominal 30″ youtube
2 Rueda abdominal Abdominal 30″  
3  Plancha lateral Abdominal 15″ por lado youtube
4 KB Crunch Abdominal 30″  
5 Plancha arrastre Abdominal 30″ youtube

 

Circuito FULL BODY “ESPECIAL FIN DE AÑO”

Descanso entre ejercicios Nº de vueltas Descanso entre vueltas
EMOM 5 EMOM
Orden Ejercicio Musculatura implicada Tiempo/Repeticiones Vídeo
1 Thruster unilateral Tren inferior 6-10 por lado youtube
2 Sprints 15 m Tren inferior 2-4  
3  Burpees Box Jump Cuerpo completo Máximas youtube
4 Saltar comba Cuerpo completo 50″  
5A Remo suspensión Tren superior 8-12 youtube
5B Flexiones Tren superior 6-15 youtube

 

Estiramientos

DescripciónVídeo
Estiramientos estáticos de cuerpo completoyoutube

Miércoles

Calentamiento

DescripciónVídeos
Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebellyoutubeyoutubeyoutube

Previo – Circuito Core

Descanso entre ejercicios Nº de vueltas Descanso entre vueltas
sin descanso 2 sin descanso
Orden Ejercicio Musculatura implicada Tiempo/Repeticiones Vídeo
1 Plancha básica Abdominal 30″ youtube
2 Rueda abdominal Abdominal 30”  
3 Plancha lateral Abdominal 15” por lado youtube
4 KB Crunch Abdominal 30”  
5 Plancha arrastre Abdominal 30″ youtube

 

Circuito AERÓBICO – ANAERÓBICO

Descanso entre ejercicios Nº de vueltas Descanso entre vueltas
sin descanso 4/5 2´
Orden Ejercicio Musculatura implicada Tiempo/Repeticiones Vídeo
1 Skipping + Escaladores Cuerpo completo 20”+ 20” youtubeyoutube
2 Headcutters Cuerpo completo 40” youtube
3 Burpees + Jumping Jacks Cuerpo completo 20″+ 20″ youtubeyoutube
4 Paseo del bombero/caballito Cuerpo completo 20” por compañero  
5 Correr Capacidad aeróbica 470 m  

 

Estiramientos

DescripciónVídeo
Estiramientos estáticos de cuerpo completoyoutube

Jueves

Calentamiento

DescripciónVídeos
Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebellyoutubeyoutubeyoutube

Circuito TREN SUPERIOR – HIPERTROFIA

Descanso entre ejercicios Nº de vueltas Descanso entre vueltas
sin descanso 4/5 1’30”- 2´
Orden Ejercicio Musculatura implicada Tiempo/Repeticiones Vídeo
1A Dominadas Dorsal 30” youtube
1B Flexiones Pectoral 30” youtube
2 Press militar unilateral Deltoides 30″ por lado youtube
3A Remo suspensión Dorsal 30” youtube
3B Bíceps suspensión supino Bíceps 30″ youtube
4A Flexiones diamante Pectoral-tríceps 30″ youtube
4B Extensión tríceps goma Tríceps 30″  

 

Estiramientos

DescripciónVídeo
Estiramientos estáticos de cuerpo completoyoutube

Viernes No te pierdas nuestro reto de los viernes

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