Esta semana trabajaremos la hipertrofia muscular, trabajo más orientado a la resistencia de nuestro músculos, con repeticiones más altas. Un músculo fuerte tiene que ser capaz de levantar una carga muy pesada una vez, pero también tiene que ser capaz de levantar una carga más ligera un mayor número de veces.
Lunes
Calentamiento
| Descripción | Vídeos |
| Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell |  |
Circuito TREN INFERIOR – HIPERTROFIA (GLOBALES)
| Descanso entre ejercicios | Nº de vueltas | Descanso entre vueltas |
| sin descanso | 3 | sin descanso |
| Orden | Ejercicio | Musculatura implicada | Tiempo/Repeticiones | Vídeo |
| 1 | Kettlebell swing (H2H) | Tren inferior | 60” | |
| 2A | Zancadas (con salto) | Tren inferior | 30″ | |
| 2B | Sentadillas (con salto) | Tren inferior | 30” | |
| 3 | Pistol squat TRX o banco | Tren inferior | 30” por lado | |
| 4 | Subida a banco unilateral | Tren inferior | 30″ por lado | |
Circuito TREN INFERIOR – HIPERTROFIA (AISLAMIENTO)
| Descanso entre ejercicios | Nº de vueltas | Descanso entre vueltas |
| sin descanso | 3 | sin descanso |
| Orden | Ejercicio | Musculatura implicada | Tiempo/Repeticiones | Vídeo |
| 1 | Kettlebell START-STOP | Tren inferior | 60” | |
| 2 | Zancada isométrica | Tren inferior | 30″ por lado | |
| 3 | Sentadilla isométrica | Tren inferior | 60” | |
| 4 | Monster walks | Tren inferior | 30” por lado | |
Estiramientos
| Descripción | Vídeo |
| Estiramientos estáticos de cuerpo completo | |
Martes
Calentamiento
| Descripción | Vídeos |
| Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell | |
Circuito TREN SUPERIOR – HIPERTROFIA (GLOBALES)
| Descanso entre ejercicios | Nº de vueltas | Descanso entre vueltas |
| sin descanso | 3 | sin descanso |
| Orden | Ejercicio | Musculatura implicada | Tiempo/Repeticiones | Vídeo |
| 1A | Dominadas | Dorsal | 30″ | |
| 1B | Flexiones | Pectoral | 30” | |
| 2A | Remo avanzado | Dorsal | 30” | |
| 2B | Remo inclinación básica | Dorsal | 30″ | |
| 3A | Hollow body | Core | 30″ | |
| 3B | Plancha mano-codo | Core | 30″ | |
| 4 | KB Floor press | Pectoral | 30″ por lado | |
Circuito TREN SUPERIOR – HIPERTROFIA (AISLAMIENTO)
| Descanso entre ejercicios | Nº de vueltas | Descanso entre vueltas |
| sin descanso | 3 | sin descanso |
| Orden | Ejercicio | Musculatura implicada | Tiempo/Repeticiones | Vídeo |
| 1A | Bíceps supino TRX | Bíceps | 30″ | |
| 1B | Curl de bíceps goma | Bíceps | 30” | |
| 2A | Flexiones diamante | Pectoral-Tríceps | 30” | |
| 2B | Extensión Tríceps TRX | Tríceps | 30″ | |
| 3A | Plancha superman | Core | 30″ | |
| 3B | Plancha básica | Core | 30″ | |
Estiramientos
| Descripción | Vídeo |
| Estiramientos estáticos de cuerpo completo | |
Miércoles
Calentamiento
| Descripción | Vídeos |
| Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell | |
AMRAP AERÓBICO – ANAERÓBICO FULL BODY
| Descanso entre ejercicios | Nº de vueltas | Descanso entre AMRAP´S |
| sin descanso | 4 AMRAP´S de 5 MIN | 1 |
| Orden | Ejercicio | Musculatura implicada | Tiempo/Repeticiones | Vídeo |
| 1 | Saltos a comba + KB Swing | Cuerpo completo | 30 + 12 | |
| 2 | Burpees + Sentadillas con salto | Cuerpo completo | 10 + 12 | |
| 3 | Sprints 15 m + burpees box jumps | Cuerpo completo | 4 + 8 | |
| 4 | Paseo del oso 30 m + zancadas con salto | Cuerpo completo | 1 + 12 | |
Estiramientos
| Descripción | Vídeo |
| Estiramientos estáticos de cuerpo completo | |
Jueves
Calentamiento
| Descripción | Vídeos |
| Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell | |
Circuito TREN INFERIOR – HIPERTROFIA (GLOBALES)
| Descanso entre ejercicios | Nº de vueltas | Descanso entre vueltas |
| sin descanso | 3 | sin descanso |
| Orden | Ejercicio | Musculatura implicada | Tiempo/Repeticiones | Vídeo |
| 1 | Kettlebell swing (1H) | Tren inferior | 30″ por lado | |
| 2 | Zancadas andando (KB) | Tren inferior | 60” | |
| 3 | Sentadillas (KB) | Tren inferior | 60″ | |
| 4 | Subida a banco | Tren inferior | 30″ por lado | |
Circuito TREN INFERIOR – HIPERTROFIA (AISLAMIENTO)
| Descanso entre ejercicios | Nº de vueltas | Descanso entre vueltas |
| sin descanso | 3 | sin descanso |
| Orden | Ejercicio | Musculatura implicada | Tiempo/Repeticiones | Vídeo |
| 1 | Kettlebell START-STOP | Tren inferior | 60” | |
| 2 | Zancada isométrica | Tren inferior | 30″ por lado | |
| 3 | Sentadilla isométrica | Tren inferior | 60” | |
| 4 | Monster walks | Tren inferior | 30” por lado | |
Estiramientos
| Descripción | Vídeo |
| Estiramientos estáticos de cuerpo completo | |
Viernes
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