Entrenamiento semana – 01/04 – 05/04/2019 Hipertrofia

Esta semana trabajaremos la hipertrofia muscular, trabajo más orientado a la resistencia de nuestro músculos, con repeticiones más altas. Un músculo fuerte tiene que ser capaz de levantar una carga muy pesada una vez, pero también tiene que ser capaz de levantar una carga más ligera un mayor número de veces.

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Lunes

Calentamiento

Descripción	Vídeos
Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell

Circuito TREN INFERIOR – HIPERTROFIA (GLOBALES)

Descanso entre ejercicios	Nº de vueltas	Descanso entre vueltas
sin descanso	3	sin descanso

 

Orden	Ejercicio	Musculatura implicada	Tiempo/Repeticiones	Vídeo
1	Kettlebell swing (H2H)	Tren inferior	60”
2A	Zancadas (con salto)	Tren inferior	30″
2B	Sentadillas (con salto)	Tren inferior	30”
3	Pistol squat TRX o banco	Tren inferior	30” por lado
4	Subida a banco unilateral	Tren inferior	30″ por lado

Circuito TREN INFERIOR – HIPERTROFIA (AISLAMIENTO)

Descanso entre ejercicios	Nº de vueltas	Descanso entre vueltas
sin descanso	3	sin descanso

 

Orden	Ejercicio	Musculatura implicada	Tiempo/Repeticiones	Vídeo
1	Kettlebell  START-STOP	Tren inferior	60”
2	Zancada isométrica	Tren inferior	30″ por lado
3	Sentadilla isométrica	Tren inferior	60”
4	Monster walks	Tren inferior	30” por lado

Estiramientos

Descripción	Vídeo
Estiramientos estáticos de cuerpo completo

Martes

Calentamiento

Descripción	Vídeos
Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell

Circuito TREN SUPERIOR – HIPERTROFIA (GLOBALES)

Descanso entre ejercicios	Nº de vueltas	Descanso entre vueltas
sin descanso	3	sin descanso

Orden	Ejercicio	Musculatura implicada	Tiempo/Repeticiones	Vídeo
1A	Dominadas	Dorsal	30″
1B	Flexiones	Pectoral	30”
2A	Remo avanzado	Dorsal	30”
2B	Remo inclinación básica	Dorsal	30″
3A	Hollow body	Core	30″
3B	Plancha mano-codo	Core	30″
4	KB Floor press	Pectoral	30″ por lado

 

Circuito TREN SUPERIOR – HIPERTROFIA (AISLAMIENTO)

Descanso entre ejercicios	Nº de vueltas	Descanso entre vueltas
sin descanso	3	sin descanso

Orden	Ejercicio	Musculatura implicada	Tiempo/Repeticiones	Vídeo
1A	Bíceps supino TRX	Bíceps	30″
1B	Curl de bíceps goma	Bíceps	30”
2A	Flexiones diamante	Pectoral-Tríceps	30”
2B	Extensión Tríceps TRX	Tríceps	30″
3A	Plancha superman	Core	30″
3B	Plancha básica	Core	30″

 

Estiramientos

Descripción	Vídeo
Estiramientos estáticos de cuerpo completo

Miércoles

Calentamiento

Descripción	Vídeos
Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell

AMRAP AERÓBICO – ANAERÓBICO FULL BODY

Descanso entre ejercicios	Nº de vueltas	Descanso entre AMRAP´S
sin descanso	4 AMRAP´S de 5 MIN	1

 

Orden	Ejercicio	Musculatura implicada	Tiempo/Repeticiones	Vídeo
1	Saltos a comba + KB Swing	Cuerpo completo	30 + 12
2	Burpees + Sentadillas con salto	Cuerpo completo	10 + 12
3	Sprints 15 m + burpees box jumps	Cuerpo completo	4 + 8
4	Paseo del oso 30 m + zancadas con salto	Cuerpo completo	1 + 12

Estiramientos

Descripción	Vídeo
Estiramientos estáticos de cuerpo completo

Jueves

Calentamiento

Descripción	Vídeos
Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell

Circuito TREN INFERIOR – HIPERTROFIA (GLOBALES)

Descanso entre ejercicios	Nº de vueltas	Descanso entre vueltas
sin descanso	3	sin descanso

Orden	Ejercicio	Musculatura implicada	Tiempo/Repeticiones	Vídeo
1	Kettlebell swing (1H)	Tren inferior	30″ por lado
2	Zancadas andando (KB)	Tren inferior	60”
3	Sentadillas (KB)	Tren inferior	60″
4	Subida a banco	Tren inferior	30″ por lado

 

Circuito TREN INFERIOR – HIPERTROFIA (AISLAMIENTO)

Descanso entre ejercicios	Nº de vueltas	Descanso entre vueltas
sin descanso	3	sin descanso

 

Orden	Ejercicio	Musculatura implicada	Tiempo/Repeticiones	Vídeo
1	Kettlebell  START-STOP	Tren inferior	60”
2	Zancada isométrica	Tren inferior	30″ por lado
3	Sentadilla isométrica	Tren inferior	60”
4	Monster walks	Tren inferior	30” por lado

Estiramientos

Descripción	Vídeo
Estiramientos estáticos de cuerpo completo

Viernes