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Entrenamiento semana – 01/04 – 05/04/2019 Hipertrofia

Esta semana trabajaremos la hipertrofia muscular, trabajo más orientado a la resistencia de nuestro músculos, con repeticiones más altas. Un músculo fuerte tiene que ser capaz de levantar una carga muy pesada una vez, pero también tiene que ser capaz de levantar una carga más ligera un mayor número de veces.

Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes

Lunes

Calentamiento

DescripciónVídeos
Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebellyoutubeyoutubeyoutube

Circuito TREN INFERIOR – HIPERTROFIA (GLOBALES)

Descanso entre ejercicios Nº de vueltas Descanso entre vueltas
sin descanso 3 sin descanso

 

Orden Ejercicio Musculatura implicada Tiempo/Repeticiones Vídeo
1 Kettlebell swing (H2H) Tren inferior 60”  youtube
2A Zancadas (con salto) Tren inferior 30″ youtube
2B Sentadillas (con salto) Tren inferior 30” youtube
3 Pistol squat TRX o banco Tren inferior 30” por lado youtube
4 Subida a banco unilateral Tren inferior 30″ por lado youtube

Circuito TREN INFERIOR – HIPERTROFIA (AISLAMIENTO)

Descanso entre ejercicios Nº de vueltas Descanso entre vueltas
sin descanso 3 sin descanso

 

Orden Ejercicio Musculatura implicada Tiempo/Repeticiones Vídeo
1 Kettlebell  START-STOP Tren inferior 60”  youtube
2 Zancada isométrica Tren inferior 30″ por lado  
3 Sentadilla isométrica Tren inferior 60” youtube
4 Monster walks Tren inferior 30” por lado youtube

Estiramientos

DescripciónVídeo
Estiramientos estáticos de cuerpo completoyoutube

Martes

Calentamiento

DescripciónVídeos
Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebellyoutubeyoutubeyoutube

Circuito TREN SUPERIOR – HIPERTROFIA (GLOBALES)

Descanso entre ejercicios Nº de vueltas Descanso entre vueltas
sin descanso 3 sin descanso
Orden Ejercicio Musculatura implicada Tiempo/Repeticiones Vídeo
1A Dominadas Dorsal 30″ youtube
1B Flexiones Pectoral 30” youtube
2A Remo avanzado Dorsal 30” youtube
2B Remo inclinación básica Dorsal 30″ youtube
3A Hollow body Core 30″  
3B Plancha mano-codo Core 30″  youtube
4 KB Floor press  Pectoral 30″ por lado youtube

 

Circuito TREN SUPERIOR – HIPERTROFIA (AISLAMIENTO)

Descanso entre ejercicios Nº de vueltas Descanso entre vueltas
sin descanso 3 sin descanso
Orden Ejercicio Musculatura implicada Tiempo/Repeticiones Vídeo
1A Bíceps supino TRX Bíceps 30″ youtube
1B Curl de bíceps goma Bíceps 30” youtube
2A Flexiones diamante Pectoral-Tríceps 30” youtube
2B Extensión Tríceps TRX Tríceps 30″ youtube
3A Plancha superman Core 30″ youtube
3B Plancha básica Core 30″  youtube

 

Estiramientos

DescripciónVídeo
Estiramientos estáticos de cuerpo completoyoutube

Miércoles

Calentamiento

DescripciónVídeos
Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebellyoutubeyoutubeyoutube

AMRAP AERÓBICO – ANAERÓBICO FULL BODY

Descanso entre ejercicios Nº de vueltas Descanso entre AMRAP´S
sin descanso 4 AMRAP´S de 5 MIN 1

 

Orden Ejercicio Musculatura implicada Tiempo/Repeticiones Vídeo
1 Saltos a comba + KB Swing Cuerpo completo 30 + 12 youtube
2 Burpees + Sentadillas con salto Cuerpo completo 10 + 12 youtube
3 Sprints 15 m + burpees box jumps Cuerpo completo 4 + 8 youtube
4 Paseo del oso 30 m + zancadas con salto Cuerpo completo 1 + 12 youtube

Estiramientos

DescripciónVídeo
Estiramientos estáticos de cuerpo completoyoutube

Jueves

Calentamiento

DescripciónVídeos
Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebellyoutubeyoutubeyoutube

Circuito TREN INFERIOR – HIPERTROFIA (GLOBALES)

Descanso entre ejercicios Nº de vueltas Descanso entre vueltas
sin descanso 3 sin descanso
Orden Ejercicio Musculatura implicada Tiempo/Repeticiones Vídeo
1 Kettlebell swing (1H) Tren inferior 30″ por lado youtube
2 Zancadas andando (KB) Tren inferior 60” youtube
3 Sentadillas (KB) Tren inferior 60″ youtube
4 Subida a banco Tren inferior 30″ por lado youtube

 

Circuito TREN INFERIOR – HIPERTROFIA (AISLAMIENTO)

Descanso entre ejercicios Nº de vueltas Descanso entre vueltas
sin descanso 3 sin descanso

 

Orden Ejercicio Musculatura implicada Tiempo/Repeticiones Vídeo
1 Kettlebell  START-STOP Tren inferior 60”  youtube
2 Zancada isométrica Tren inferior 30″ por lado  
3 Sentadilla isométrica Tren inferior 60” youtube
4 Monster walks Tren inferior 30” por lado youtube

Estiramientos

DescripciónVídeo
Estiramientos estáticos de cuerpo completoyoutube

Viernes

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