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Entrenamiento semana 18-22/03/2019 Semana descarga – recuperación

La recuperación es esencial en todo programa de entrenamiento; no porque hagas más, vas a avanzar más. Cada cierto tiempo, es básico realizar una reducción en la intensidad y el volumen para que sigas progresando y puedas evitar lesiones.

Miércoles
Jueves
Viernes

Miércoles

Calentamiento

Descripción Vídeos
Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell youtubeyoutubeyoutube

Previo (Circuito Core)

Descanso entre ejercicios Nº de vueltas Descanso entre vueltas
sin descanso 3 sin descanso
Orden Ejercicio Musculatura implicada Tiempo/Repeticiones Vídeo
1 Hollow body Core 30″  
2 Plancha arrastre Core 30” youtube
3 Subir y bajar kettlebell Core 30″ youtube
4 L-Sit Core 30”  

 

Circuito AERÓBICO – ANAERÓBICO FULL BODY

Descanso entre ejercicios Nº de vueltas Descanso entre vueltas
sin descanso 4 2´
Orden Ejercicio Musculatura implicada Tiempo/Repeticiones Vídeo
1 Kettlebell swing (H2H) Tren inferior 40″ youtube
2A Battle rope alterno Cuerpo completo 20” youtube
2B Escaladores Cuerpo completo 20” youtube
3 Saltar comba Cuerpo completo 40”  
4A Skipping Cuerpo completo 20” youtube
4B Jumping jacks Cuerpo completo 20” youtube
5 Correr 400 metros Capacidad aeróbica 400 metros  

 

Estiramientos

DescripciónVídeo
Estiramientos estáticos de cuerpo completoyoutube

Jueves

Calentamiento

DescripciónVídeos
Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebellyoutubeyoutubeyoutube

Previo (Circuito Movilidad tren inferior)

Descanso entre ejercicios Nº de vueltas Descanso entre vueltas
sin descanso 3 sin descanso
Orden Ejercicio Musculatura implicada Tiempo/Repeticiones Vídeo
1 Rotaciones internas cadera sentado Movilidad cadera 20” por pierna  
2 Rotaciones externas cadera sentado Movilidad cadera 20” por pierna  
3 Rotación cadera, pierna estirada Movilidad cadera 20” por pierna  
4 Zancadas levantando brazos Movilidad cadera 40”  

 

Circuito TREN INFERIOR

Descanso entre ejercicios Nº de vueltas Descanso entre vueltas
sin descanso 3 1´- 2´

 

Orden Ejercicio Musculatura implicada Tiempo/Repeticiones Vídeo
1A Sentadilla isométrica Tren inferior 30” youtube
1B Subir y bajar kettlebell Core 30″ youtube
2 Kettlebell swing (H2H) Tren inferior 60″ youtube
3 Monster walks Tren inferior 30” por lado youtube
4A Animal flow Cuerpo completo 30″  
4B Paseo del oso Cuerpo completo 30″  
5 Correr 400 metros Capacidad aeróbica 400 metros  

Estiramientos

DescripciónVídeo
Estiramientos estáticos de cuerpo completoyoutube

Viernes

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