La recuperación es esencial en todo programa de entrenamiento; no porque hagas más, vas a avanzar más. Cada cierto tiempo, es básico realizar una reducción en la intensidad y el volumen para que sigas progresando y puedas evitar lesiones.
Miércoles
Calentamiento
| Descripción | Vídeos |
| Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell |  |
Previo (Circuito Core)
| Descanso entre ejercicios | Nº de vueltas | Descanso entre vueltas |
| sin descanso | 3 | sin descanso |
| Orden | Ejercicio | Musculatura implicada | Tiempo/Repeticiones | Vídeo |
| 1 | Hollow body | Core | 30″ | |
| 2 | Plancha arrastre | Core | 30” | |
| 3 | Subir y bajar kettlebell | Core | 30″ | |
| 4 | L-Sit | Core | 30” |
Circuito AERÓBICO – ANAERÓBICO FULL BODY
| Descanso entre ejercicios | Nº de vueltas | Descanso entre vueltas |
| sin descanso | 4 | 2´ |
| Orden | Ejercicio | Musculatura implicada | Tiempo/Repeticiones | Vídeo |
| 1 | Kettlebell swing (H2H) | Tren inferior | 40″ | |
| 2A | Battle rope alterno | Cuerpo completo | 20” | |
| 2B | Escaladores | Cuerpo completo | 20” | |
| 3 | Saltar comba | Cuerpo completo | 40” | |
| 4A | Skipping | Cuerpo completo | 20” | |
| 4B | Jumping jacks | Cuerpo completo | 20” | |
| 5 | Correr 400 metros | Capacidad aeróbica | 400 metros |
Estiramientos
| Descripción | Vídeo |
| Estiramientos estáticos de cuerpo completo | |
Jueves
Calentamiento
| Descripción | Vídeos |
| Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell | |
Previo (Circuito Movilidad tren inferior)
| Descanso entre ejercicios | Nº de vueltas | Descanso entre vueltas |
| sin descanso | 3 | sin descanso |
| Orden | Ejercicio | Musculatura implicada | Tiempo/Repeticiones | Vídeo |
| 1 | Rotaciones internas cadera sentado | Movilidad cadera | 20” por pierna | |
| 2 | Rotaciones externas cadera sentado | Movilidad cadera | 20” por pierna | |
| 3 | Rotación cadera, pierna estirada | Movilidad cadera | 20” por pierna | |
| 4 | Zancadas levantando brazos | Movilidad cadera | 40” |
Circuito TREN INFERIOR
| Descanso entre ejercicios | Nº de vueltas | Descanso entre vueltas |
| sin descanso | 3 | 1´- 2´ |
| Orden | Ejercicio | Musculatura implicada | Tiempo/Repeticiones | Vídeo |
| 1A | Sentadilla isométrica | Tren inferior | 30” | |
| 1B | Subir y bajar kettlebell | Core | 30″ | |
| 2 | Kettlebell swing (H2H) | Tren inferior | 60″ | |
| 3 | Monster walks | Tren inferior | 30” por lado | |
| 4A | Animal flow | Cuerpo completo | 30″ | |
| 4B | Paseo del oso | Cuerpo completo | 30″ | |
| 5 | Correr 400 metros | Capacidad aeróbica | 400 metros |
Estiramientos
| Descripción | Vídeo |
| Estiramientos estáticos de cuerpo completo | |
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