Esta semana trabajaremos la hipertrofia muscular, trabajo más orientado a la resistencia de nuestro músculos, con repeticiones más altas. Un músculo fuerte tiene que ser capaz de levantar una carga muy pesada una vez, pero también tiene que ser capaz de levantar una carga más ligera un mayor número de veces.
Lunes
Calentamiento
| Descripción | Vídeos |
| Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell |  |
Circuito TREN SUPERIOR – HIPERTROFIA
| Descanso entre ejercicios | Nº de vueltas | Descanso entre vueltas |
| sin descanso | 4/5 | sin descanso |
| Orden | Ejercicio | Musculatura implicada | Tiempo/Repeticiones | Vídeo |
| 1A | Curl de bíceps TRX | Bíceps | 30″ | |
| 1B | Bíceps gorila TRX | Bíceps | 30” | |
| 2A | Extensión tríceps goma | Tríceps | 30” | |
| 2B | Flexiones diamante | Pectoral-Tríceps | 30″ | |
| 3A | Dominadas | Dorsal | 30″ | |
| 3B | Remo en suspensión | Dorsal | 30″ | |
| 4 | Press militar KB | Deltoides | 30″ por lado | |
Estiramientos
| Descripción | Vídeo |
| Estiramientos estáticos de cuerpo completo | |
Martes
Calentamiento
| Descripción | Vídeos |
| Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell | |
Circuito TREN INFERIOR – HIPERTROFIA
| Descanso entre ejercicios | Nº de vueltas | Descanso entre vueltas |
| sin descanso | 4/5 | sin descanso |
| Orden | Ejercicio | Musculatura implicada | Tiempo/Repeticiones | Vídeo |
| 1 | Kettlebell swing (H2H) | Tren inferior | 60” | |
| 2 | Subida a banco unilateral | Tren inferior | 30″ por lado | |
| 3A | Zancadas (con salto) | Tren inferior | 30” | |
| 3B | Sentadillas (con salto) | Tren inferior | 30” | |
| 4 | Sentadilla isométrica con miniband bajo rodillas | Tren inferior | 60″ | |
Estiramientos
| Descripción | Vídeo |
| Estiramientos estáticos de cuerpo completo | |
Miércoles
Calentamiento
| Descripción | Vídeos |
| Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell | |
Circuito AERÓBICO – ANAERÓBICO FULL BODY
| Descanso entre ejercicios | Nº de vueltas | Descanso entre vueltas |
| sin descanso | 4/5 | 2´ |
| Orden | Ejercicio | Musculatura implicada | Tiempo/Repeticiones | Vídeo |
| 1 | Thruster unilateral | Cuerpo completo | 20” por lado | |
| 2A | Battle rope | Cuerpo completo | 20″ | |
| 2B | Burpees | Cuerpo completo | 20” | |
| 3A | Plancha superman | Core | 20” | |
| 3B | Hollow body | Core | 20″ | |
| 4 | Burpees box jumps | Cuerpo completo | 40″ | |
| 5 | Correr | Capacidad aeróbica | 320 m con escaleras |
Estiramientos
| Descripción | Vídeo |
| Estiramientos estáticos de cuerpo completo | |
Jueves
Calentamiento
| Descripción | Vídeos |
| Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell | |
Circuito TREN SUPERIOR – HIPERTROFIA
| Descanso entre ejercicios | Nº de vueltas | Descanso entre vueltas |
| sin descanso | 4/5 | sin descanso |
| Orden | Ejercicio | Musculatura implicada | Tiempo/Repeticiones | Vídeo |
| 1A | Dominadas | Dorsal | 30″ | |
| 1B | Remo en suspensión | Dorsal | 30” | |
| 2A | 21 de bíceps | Bíceps | 30” | |
| 2B | Bíceps en isometría | Bíceps | tiempo restante del 2A | |
| 3A | Flexiones | Pectoral | 30″ | |
| 3B | Flexiones diamante | Pectoral-Tríceps | 30″ | |
| 4 | KB Floor press | Pectoral | 30″ por lado | |
Estiramientos
| Descripción | Vídeo |
| Estiramientos estáticos de cuerpo completo | |
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