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Entrenamiento semana – 25/03 – 29/03/2019 Hipertrofia

Esta semana trabajaremos la hipertrofia muscular, trabajo más orientado a la resistencia de nuestro músculos, con repeticiones más altas. Un músculo fuerte tiene que ser capaz de levantar una carga muy pesada una vez, pero también tiene que ser capaz de levantar una carga más ligera un mayor número de veces.

Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes

Lunes

Calentamiento

DescripciónVídeos
Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebellyoutubeyoutubeyoutube

Circuito TREN SUPERIOR – HIPERTROFIA

Descanso entre ejercicios Nº de vueltas Descanso entre vueltas
sin descanso 4/5 sin descanso
Orden Ejercicio Musculatura implicada Tiempo/Repeticiones Vídeo
1A Curl de bíceps TRX Bíceps 30″ youtube
1B Bíceps gorila TRX Bíceps 30” youtube
2A Extensión tríceps goma Tríceps 30” youtube
2B Flexiones diamante Pectoral-Tríceps 30″ youtube
3A Dominadas Dorsal 30″ youtube
3B Remo en suspensión Dorsal 30″  youtube
4 Press militar KB Deltoides 30″ por lado youtube

 

Estiramientos

DescripciónVídeo
Estiramientos estáticos de cuerpo completoyoutube

Martes

Calentamiento

DescripciónVídeos
Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebellyoutubeyoutubeyoutube

Circuito TREN INFERIOR – HIPERTROFIA

Descanso entre ejercicios Nº de vueltas Descanso entre vueltas
sin descanso 4/5 sin descanso

 

Orden Ejercicio Musculatura implicada Tiempo/Repeticiones Vídeo
1 Kettlebell swing (H2H) Tren inferior 60”  youtube
2 Subida a banco unilateral Tren inferior 30″ por lado youtube
3A Zancadas (con salto) Tren inferior 30” youtube
3B Sentadillas (con salto) Tren inferior 30”  youtube
4 Sentadilla isométrica con miniband bajo rodillas Tren inferior 60″ youtube

Estiramientos

DescripciónVídeo
Estiramientos estáticos de cuerpo completoyoutube

Miércoles

Calentamiento

DescripciónVídeos
Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebellyoutubeyoutubeyoutube

Circuito AERÓBICO – ANAERÓBICO FULL BODY

Descanso entre ejercicios Nº de vueltas Descanso entre vueltas
sin descanso 4/5 2´

 

Orden Ejercicio Musculatura implicada Tiempo/Repeticiones Vídeo
1 Thruster unilateral Cuerpo completo 20” por lado youtube
2A Battle rope Cuerpo completo 20″  youtube
2B Burpees Cuerpo completo 20” youtube
3A Plancha superman Core 20” youtube
3B Hollow body Core 20″  
4 Burpees box jumps Cuerpo completo 40″ youtube
5 Correr Capacidad aeróbica 320 m con escaleras  

Estiramientos

DescripciónVídeo
Estiramientos estáticos de cuerpo completoyoutube

Jueves

Calentamiento

DescripciónVídeos
Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebellyoutubeyoutubeyoutube

Circuito TREN SUPERIOR – HIPERTROFIA

Descanso entre ejercicios Nº de vueltas Descanso entre vueltas
sin descanso 4/5 sin descanso
Orden Ejercicio Musculatura implicada Tiempo/Repeticiones Vídeo
1A Dominadas Dorsal 30″ youtube
1B Remo en suspensión Dorsal 30” youtube
2A 21 de bíceps Bíceps 30” youtube
2B Bíceps en isometría Bíceps tiempo restante del 2A  
3A Flexiones Pectoral 30″ youtube
3B Flexiones diamante Pectoral-Tríceps 30″  youtube
4 KB Floor press  Pectoral 30″ por lado youtube

 

Estiramientos

DescripciónVídeo
Estiramientos estáticos de cuerpo completoyoutube

Viernes

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