Esta semana trabajaremos la hipertrofia muscular, trabajo más orientado a la resistencia de nuestro músculos, con repeticiones más altas. Un músculo fuerte tiene que ser capaz de levantar una carga muy pesada una vez, pero también tiene que ser capaz de levantar una carga más ligera un mayor número de veces.
Lunes
Calentamiento
| Descripción | Vídeos |
| Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell |  |
Circuito TREN SUPERIOR – HIPERTROFIA
| Descanso entre ejercicios | Nº de vueltas | Descanso entre vueltas |
| sin descanso | 4/5 | 1′ |
| Orden | Ejercicio | Musculatura implicada | Tiempo/Repeticiones | Vídeo |
| 1A | Dominadas en barra | Dorsal | 30″ |  |
| 1B | Extensiones de espalda | Zona lumbar | 30” | |
| 2A | Bíceps con KB | Bíceps | 30” | |
| 2B | Bíceps isométrico goma | Bíceps | 30″ | |
| 3A | Tríceps en TRX | Tríceps | 30″ | |
| 3B | Extensión tríceps goma | Tríceps | 30″ | |
| 4 | Flexiones 1+1 | Pectoral + tríceps | 60″ alternando | |
Estiramientos
| Descripción | Vídeo |
| Estiramientos estáticos de cuerpo completo | |
Martes
Calentamiento
| Descripción | Vídeos |
| Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell | |
Circuito TREN INFERIOR – HIPERTROFIA
| Descanso entre ejercicios | Nº de vueltas | Descanso entre vueltas |
| sin descanso | 4/5 | 1′ |
| Orden | Ejercicio | Musculatura implicada | Tiempo/Repeticiones | Vídeo |
| 1A | Saltos a banco | Tren inferior | 30” | |
| 1B | KB jumps | Tren inferior | 30” | |
| 2A | Puentes de glúteo | Glúteos + isquiosurales | 30″ | |
| 2B | Hollow body | Core | 30” | |
| 3A | Zancadas KB | Tren inferior | 30” | |
| 3B | Sentadillas KB | Tren inferior | 30” | |
| 4A | Sentadilla isométrica (KB) | Tren inferior | 30″ | |
| 4B | Zancadas andando | Tren inferior | 30” | |
Estiramientos
| Descripción | Vídeo |
| Estiramientos estáticos de cuerpo completo | |
Miércoles
Calentamiento
| Descripción | Vídeos |
| Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell | |
SANDWICH HIIT
PRIMER HIIT
| Descanso entre ejercicios | Nº de vueltas | Descanso entre vueltas |
| sin descanso | 2 tabatas | sin descanso |
| 1 | Tabata de burpees | Cuerpo completo | 20” ON; 10” OFF | |
| 2 | Tabata de flexiones + sentadillas con salto | Cuerpo completo | 20” ON; 10” OFF | |
CARDIO SUAVE
| Descanso entre ejercicios | Nº de vueltas | Descanso entre vueltas |
| sin descanso | 2 | sin descanso |
| 1 | Correr escaleras + rampas (470m) | Capacidad cardiopulmonar | 2 vueltas |
SEGUNDO HIIT
| Descanso entre ejercicios | Nº de vueltas | Descanso entre vueltas |
| sin descanso | AMRAP 12′ | sin descanso |
| 1 | Zancadas andando | Tren inferior | 30 | |
| 2 | Flexiones levantando palmas | Pectoral | 12 | |
| 3 | Subida unilateral a banco | Tren inferior | 10 por pierna | |
| 4 | Flexiones diamante | Pectoral + tríceps | 10 | |
Estiramientos
| Descripción | Vídeo |
| Estiramientos estáticos de cuerpo completo | |
Jueves
Calentamiento
| Descripción | Vídeos |
| Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell | |
Circuito TREN SUPERIOR – HIPERTROFIA
| Descanso entre ejercicios | Nº de vueltas | Descanso entre vueltas |
| sin descanso | 4/5 | 1′ |
| Orden | Ejercicio | Musculatura implicada | Tiempo/Repeticiones | Vídeo |
| 1A | Dominadas en anillas | Dorsal | 30″ | |
| 1B | Levantamiento piernas en L en anillas | Dorsal + core | 30” | |
| 2A | Remo avanzado TRX | Dorsal | 30” | |
| 2B | Remo básico TRX | Dorsal | 30″ | |
| 3A | Plancha mano-codo | Core | 30″ | |
| 3B | Plancha con desplazamiento | Core | 30″ | |
| 4A | Bíceps TRX | Bíceps | 30″ | |
| 4B | Bíceps gorila TRX | Bíceps | 30″ | |
Estiramientos
| Descripción | Vídeo |
| Estiramientos estáticos de cuerpo completo | |
Viernes
Haga clic en el botón para cargar el contenido de giphy.com.
