Esta semana trabajaremos la hipertrofia muscular, trabajo más orientado a la resistencia de nuestro músculos, con repeticiones más altas. Un músculo fuerte tiene que ser capaz de levantar una carga muy pesada una vez, pero también tiene que ser capaz de levantar una carga más ligera un mayor número de veces.
Lunes
Calentamiento
| Descripción | Vídeos |
| Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell |  |
Circuito TREN INFERIOR – HIPERTROFIA
| Descanso entre ejercicios | Nº de vueltas | Descanso entre vueltas |
| sin descanso | 4/5 | 1′ |
| Orden | Ejercicio | Musculatura implicada | Tiempo/Repeticiones | Vídeo |
| 1 | Pistol squat TRX | Tren inferior | 30″ por pierna |  |
| 2A | Sentadilla con cinturón | Tren inferior | 30” | |
| 2B | Zancada con salto | Tren inferior | 30″ | |
| 3 | Empujar compañero | Cuerpo completo | 30″ por compañero | |
| 4 | Sentadilla isométrica con miniband bajo rodillas | Tren inferior | 60″ | |
Estiramientos
| Descripción | Vídeo |
| Estiramientos estáticos de cuerpo completo | |
Martes
Calentamiento
| Descripción | Vídeos |
| Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell | |
Circuito TREN SUPERIOR – HIPERTROFIA
| Descanso entre ejercicios | Nº de vueltas | Descanso entre vueltas |
| sin descanso | 4/5 | 1′ |
| Orden | Ejercicio | Musculatura implicada | Tiempo/Repeticiones | Vídeo |
| 1A | Dominadas | Dorsal | 30” | |
| 1B | Floor press 2KB | Pectoral | 30” | |
| 2A | Remo inclinado | Dorsal | 30″ | |
| 2B | Flexiones (goma) | Pectoral | 30” | |
| 3A | Curl bíceps goma | Bíceps | 30” | |
| 3B | Curl de bíceps isometría | Bíceps | 30” | |
| 4A | Extensión tríceps goma | Tríceps | 30″ | |
| 4B | Flexiones diamante | Pectoral-Tríceps | 30” | |
Estiramientos
| Descripción | Vídeo |
| Estiramientos estáticos de cuerpo completo | |
Miércoles
Calentamiento
| Descripción | Vídeos |
| Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell | |
Circuito PREVIO (Core + Movilidad hombro)
| Descanso entre ejercicios | Nº de vueltas | Descanso entre vueltas |
| sin descanso | 3 | sin descanso |
| Orden | Ejercicio | Musculatura implicada | Tiempo/Repeticiones | Vídeo |
| 1 | Retracción escapular goma | Cintura escapular | 30” | |
| 2 | Plancha brazos rectos con protracción escapular | Core – cintura escapular | 30” | |
| 3 | Dislocaciones hombro con goma | Cintura escapular | 30″ | |
| 4 | Plancha superman | Core antirrotación | 30” | |
3 Circuitos EMOM´S
| Descanso entre ejercicios | Nº de circuitos | Descanso entre circuitos |
| sin descanso (lo que sobre del minuto) | 3 | 2´ |
| Orden | Ejercicio | Musculatura implicada | Tiempo/Repeticiones | Vídeo |
| Nº 1 | Burpees | Cuerpo completo | 6´ (8-15) | |
| Nº 2 | KB swing | Cuerpo completo | 6´ (20-30) | |
| Nº 3 | Circuito de 4 ejercicios* | Cuerpo completo | 12´ |
| Orden | Ejercicio | Musculatura implicada | Tiempo/Repeticiones | Vídeo |
| * (1) | Zancadas salto + sentadillas salto | Tren inferior | 12+12 | |
| * (2) | Remo + flexiones | Tren superior | 8-12 + 8-12 |
|
| * (3) | Thruster unilateral | Cuerpo completo | 3-6 + 3-6 | |
| * (4) | Burpees box jumps | Cuerpo completo | 6-12 | |
Estiramientos
| Descripción | Vídeo |
| Estiramientos estáticos de cuerpo completo | |
Jueves
Calentamiento
| Descripción | Vídeos |
| Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell | |
Circuito TREN INFERIOR – HIPERTROFIA
| Descanso entre ejercicios | Nº de vueltas | Descanso entre vueltas |
| sin descanso | 4/5 | 1′ |
| Orden | Ejercicio | Musculatura implicada | Tiempo/Repeticiones | Vídeo |
| 1A | KB swing | Tren inferior | 30″ | |
| 1B | Start-Stop | Tren infoerior | 30” | |
| 2 | Pistol squat | Tren inferior | 30” por lado | |
| 3 | Subida a banco | Tren inferior | 30″ por lado | |
| 4 | Drop jumps | Tren inferior | 60″ | |
Estiramientos
| Descripción | Vídeo |
| Estiramientos estáticos de cuerpo completo | |
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