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Entrenamiento semana – 13/05 – 17/05/2019 Hipertrofia

Esta semana trabajaremos la hipertrofia muscular, trabajo más orientado a la resistencia de nuestro músculos, con repeticiones más altas. Un músculo fuerte tiene que ser capaz de levantar una carga muy pesada una vez, pero también tiene que ser capaz de levantar una carga más ligera un mayor número de veces.

Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes

Lunes

Calentamiento

Descripción Vídeos
Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell youtubeyoutubeyoutube

Circuito TREN INFERIOR – HIPERTROFIA

Descanso entre ejercicios Nº de vueltas Descanso entre vueltas
sin descanso 4/5 1′

 

Orden Ejercicio Musculatura implicada Tiempo/Repeticiones Vídeo
1 Pistol squat TRX Tren inferior 30″ por pierna youtube
2A Sentadilla con cinturón Tren inferior 30”  
2B Zancada con salto Tren inferior 30″ youtube
3 Empujar compañero Cuerpo completo 30″ por compañero  
4 Sentadilla  isométrica con miniband bajo rodillas Tren inferior 60″  youtube

 

Estiramientos

DescripciónVídeo
Estiramientos estáticos de cuerpo completoyoutube

Martes

Calentamiento

DescripciónVídeos
Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebellyoutubeyoutubeyoutube

Circuito TREN SUPERIOR – HIPERTROFIA

Descanso entre ejercicios Nº de vueltas Descanso entre vueltas
sin descanso 4/5 1′

 

Orden Ejercicio Musculatura implicada Tiempo/Repeticiones Vídeo
1A Dominadas Dorsal 30”  youtube
1B Floor press 2KB Pectoral 30” youtube
2A Remo inclinado Dorsal 30″ youtube
2B Flexiones (goma) Pectoral 30” youtube
3A Curl bíceps goma Bíceps 30” youtube
3B Curl de bíceps isometría Bíceps 30”  youtube
4A Extensión tríceps goma Tríceps 30″ youtube
4B Flexiones diamante Pectoral-Tríceps 30” youtube

 

Estiramientos

DescripciónVídeo
Estiramientos estáticos de cuerpo completoyoutube

Miércoles

Calentamiento

DescripciónVídeos
Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebellyoutubeyoutubeyoutube

Circuito PREVIO (Core + Movilidad hombro)

Descanso entre ejercicios Nº de vueltas Descanso entre vueltas
sin descanso 3 sin descanso

 

Orden Ejercicio Musculatura implicada Tiempo/Repeticiones Vídeo
1 Retracción escapular goma Cintura escapular 30”   
2 Plancha brazos rectos con protracción escapular Core – cintura escapular 30”  
3 Dislocaciones hombro con goma Cintura escapular 30″  
4 Plancha superman Core antirrotación 30” youtube

 

 3 Circuitos EMOM´S

Descanso entre ejercicios Nº de circuitos Descanso entre circuitos
sin descanso (lo que sobre del minuto) 3 2´

 

Orden Ejercicio Musculatura implicada Tiempo/Repeticiones Vídeo
Nº 1 Burpees  Cuerpo completo 6´ (8-15) youtube
Nº 2 KB swing Cuerpo completo 6´ (20-30) youtube
Nº 3 Circuito de 4 ejercicios* Cuerpo completo 12´  

 

 

Orden Ejercicio Musculatura implicada Tiempo/Repeticiones Vídeo
* (1) Zancadas salto + sentadillas salto Tren inferior 12+12 youtubeyoutube
* (2) Remo + flexiones Tren superior 8-12 + 8-12

youtube

youtube

* (3) Thruster unilateral Cuerpo completo 3-6 + 3-6 youtube
* (4) Burpees box jumps Cuerpo completo 6-12 youtube

 

Estiramientos

DescripciónVídeo
Estiramientos estáticos de cuerpo completoyoutube

Jueves

Calentamiento

DescripciónVídeos
Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebellyoutubeyoutubeyoutube

Circuito TREN INFERIOR – HIPERTROFIA

Descanso entre ejercicios Nº de vueltas Descanso entre vueltas
sin descanso 4/5 1′

 

Orden Ejercicio Musculatura implicada Tiempo/Repeticiones Vídeo
1A KB swing Tren inferior 30″ youtube
1B Start-Stop Tren infoerior 30” youtube
2 Pistol squat Tren inferior 30” por lado youtube
3 Subida a banco Tren inferior 30″ por lado youtube
4 Drop jumps Tren inferior 60″ youtube

 

Estiramientos

DescripciónVídeo
Estiramientos estáticos de cuerpo completoyoutube

Viernes

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