¿Cómo realizar un ayuno?

En una entrada anterior (¿Crees que es saludable realizar ayunos?) te hablé sobre los beneficios del ayuno y de por qué tiene más sentido evolutivo ayunar, de vez en cuando, que realizar 5 comidas al día como recomiendan los “expertos”.

En estas líneas aprenderás cómo realizar un ayuno sin demasiado estrés; eligiendo el modo que más se adapta a tu día a día.

Lo primero que hay que tener en cuenta es que es básico consumir alimentos, comida real; no siendo recomendable el realizar ayunos intermitentes a base de procesados y ultraprocesados.

TIPOS DE AYUNO:

Los tipos de ayuno que voy a enumerar a continuación están extraídos del libro “Lecciones ancestrales para una salud salvaje” escrito por Marcos Vázquez, creador del blog Fitness Revolucionario.

Ayuno 12/12

Se trata de maximizar nuestro forma de ayunar por naturaleza; el dormir. Cena antes, a las 8 de la tarde por ejemplo. Por lo que; si acabas de cenar a las 8:30 p.m y desayunas a las 8:30 a.m, habrás realizado doce horas de ayuno sin darte cuenta.

El ayuno 12/12 se refiere a 12 horas sin alimentos y 12 horas con alimentos.

Ayuno 16/8

Se trata de estar 16 horas sin alimentos y concentrar tus comidas (2 ó 3) en las 8 horas siguientes.

Siguiendo el ejemplo anterior, sólo tendrías que alargar 4 horas más tu primera comida; por lo que sería a las 12:30 p.m.

Ayuno de 24 horas

Como su propio nombre indica es estar 24 horas sin comer.

Acabar de cenar, por ejemplo, un lunes a las 08:30 p.m y volver a cenar el martes a las 08:30 p.m.

Ayuno en días alternos

Se trata de comer normal un día, hasta la saciedad, y el próximo día comer sólo de 500 a 800 calorías en una sola comida.

Ayuno del cazador

Este personalmente es el que más me gusta, ya que considero que es el que más sentido evolutivo tiene. El nombre de este ayuno es una invención de Marcos Vázquez y se trata de no seguir ningún método; ya que nuestros ancestros no contaban calorías pero tampoco contaban las horas que estaban en ayuno.

Es combinable con los otros tipos de ayuno. Si un día no te apetece desayunar pues no desayunes o si tienes una reunión a las 14 horas, pues no comas.

Me encanta porque lo considero una forma de comunicación directa con tu cuerpo y de reencuentro con la sensación real de hambre.

Supongo que en el Paleolítico habría días que, al salir a cazar o buscar alimentos, volvieran con las manos vacías y no habría nada que echarse a la boca.

CONSEJOS PRÁCTICOS:

Intenta ir poco a poco y encontrar el ayuno que mejor se adapte a tu horario y estilo de vida.
El ayuno no deja de ser estrés al que sometes a tu cuerpo, realizando adaptaciones beneficiosas, pero pudiendo ser perjudicial si no te adaptas poco a poco. Una analogía con el ejercicio sería querer correr un maratón después de muchos años hacer nada de deporte.
Intenta que la comida que rompe el ayuno no sea excesivamente pesada. Come hasta la saciedad, pero no para encontrarte tan pesado que no puedas ir ni de la mesa al sofá. Evita una mala digestión al romper el ayuno.
Es mejor comer durante las horas en las que hay luz solar; funcionamos con el sol y procesamos mejor los alimentos si comemos en este espacio.
Los tipos de ayuno anteriormente nombrados están clasificados por orden de dificultad, pudiendo empezar por el primero y progresando hacia versiones más “pro” como el ayuno del cazador; donde se supone que ya tienes bastante nivel en “ayunología” y puedes jugar con muchas variables a la vez.

QUÉ ALIMENTOS ESTÁN PERMITIDOS

Algunos profesionales permiten el consumo de una mínima cantidad de calorías (50-100 kcal).

Nosotros somos más partidarios de que en esa ventana de ayuno, la cual, insistimos, hay que llegar de forma progresiva, no se ingiera ningún tipo de alimento o bebida que aporte energía.

De este modo: agua, agua con gas, infusiones, té y café sería las opciones a consumir, sin ningún tipo de problema.