La potencia: cualidad física que nos permite generar fuerza de manera rápida. Trabajarla te hará más eficiente en tu día a día; tus músculos serán otros cuando sean capaces de contraerse a gran velocidad.
Lunes
Calentamiento
| Descripción | Vídeos |
| Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell |  |
Previo – Circuito Core
| Descanso entre ejercicios | Nº de vueltas | Descanso entre vueltas |
| sin descanso | 3 | sin descanso |
| Orden | Ejercicio | Musculatura implicada | Tiempo/Repeticiones | Vídeo |
| 1 | Plancha superman | Core | 30″ |  |
| 2 | Plancha mano-codo | Core | 30″ | |
| 3 | Giros rusos KB | Core | 30″ | |
| 4 | Plancha con desplazamiento | Core | 30″ |
Circuito TREN SUPERIOR – POTENCIA
| Descanso entre ejercicios | Nº de vueltas | Descanso entre vueltas |
| sin descanso | 4/5 | 1´- 2´ |
| Orden | Ejercicio | Musculatura implicada | Tiempo / Repeticiones | Vídeo |
| 1 | Deadsnatch KB | Cuerpo completo | 20” por lado | |
| 2 | Flexiones con palmada | Pectoral | 40” | |
| 3 | Remo avanzado | Dorsal | 40” | |
| 4 | Lanzamiento de balón con compañero | Pectoral | 40″ |
Estiramientos
| Descripción | Vídeo |
| Estiramientos estáticos de cuerpo completo | |
Martes
Calentamiento
| Descripción | Vídeos |
| Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell | |
Previo – Tabata core
| Descanso entre ejercicios | Nº de vueltas | Descanso entre vueltas |
| sin descanso | 1 | sin descanso |
| Orden | Ejercicio | Musculatura implicada | Tiempo/Repeticiones | Vídeo |
| 1 | Tabata de planchas (básica, laterales y hollow body) | Core | 8 x (20” on; 10” off) | |
Circuito TREN INFERIOR – POTENCIA
| Descanso entre ejercicios | Nº de vueltas | Descanso entre vueltas |
| sin descanso | 4/5 | 1´- 2´ |
| Orden | Ejercicio | Musculatura implicada | Tiempo / Repeticiones | Vídeo |
| 1A | Salto a banco | Tren inferior | 20” | |
| 1B | Sentadilla salto | Tren inferior | 20” | |
| 2 | Slam ball | Tren inferior | 40″ | |
| 3 | Subida unilateral a banco salto | Tren inferior | 20″ por lado | |
| 4A | KB jumps | Tren inferior | 20″ | |
| 4B | Zancada salto | Tren inferior | 20″ | |
Estiramientos
| Descripción | Vídeo |
| Estiramientos estáticos de cuerpo completo | |
Miércoles
Calentamiento
| Descripción | Vídeos |
| Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell | |
Previo – Circuito Core
| Descanso entre ejercicios | Nº de vueltas | Descanso entre vueltas |
| sin descanso | 3 | sin descanso |
| Orden | Ejercicio | Musculatura implicada | Tiempo/Repeticiones | Vídeo |
| 1 | Plancha superman | Core | 30″ | |
| 2 | Plancha mano-codo | Core | 30″ | |
| 3 | Giros rusos KB | Core | 30″ | |
| 4 | Plancha con desplazamiento | Core | 30″ |
Circuito AERÓBICO/ANAERÓBICO – POTENCIA
| Descanso entre ejercicios | Nº de vueltas | Descanso entre vueltas |
| sin descanso | 3 | sin descanso |
| Orden | Ejercicio | Musculatura implicada | Tiempo/Repeticiones | Vídeo |
| 1A | Battle rope alterno | Cuerpo completo | 20” | |
| 1B | Sentadilla salto | Tren inferior | 20” | |
| 2A | Burpees | Cuerpo completo | 20” | |
| 2B | Jumping jacks | Cuerpo completo | 20” | |
| 3A | KB swing | Tren inferior | 20” | |
| 3B | Escaladores | Cuerpo completo | 20” | |
| 4 | Skipping | Cuerpo completo | 40” | |
Circuito AMRAP Aeróbico – Anaeróbico
| Descanso entre ejercicios | Nº de vueltas | Descanso entre vueltas |
| sin descanso | 10′ | sin descanso |
| Orden | Ejercicio | Musculatura implicada | Tiempo/Repeticiones | Vídeo |
| 1 | Correr escaleras (320 m) | Cuerpo completo | 1 vuelta | |
| 2 | Salto a banco | Tren inferior | 10 | |
| 3 | Zancadas salto | Tren inferior | 16 | |
Estiramientos
| Descripción | Vídeo |
| Estiramientos estáticos de cuerpo completo | |
Jueves
Calentamiento
| Descripción | Vídeos |
| Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell | |
Previo – EMOM burpees
| Descanso entre ejercicios | Nº de vueltas | Descanso entre vueltas |
| sin descanso | 5′ | lo que sobre del minuto |
| Orden | Ejercicio | Musculatura implicada | Tiempo/Repeticiones | Vídeo |
| 1 | Burpees | Cuerpo completo | 8-9-10-11-12 | |
Circuito TREN SUPERIOR – POTENCIA
| Descanso entre ejercicios | Nº de vueltas | Descanso entre vueltas |
| sin descanso | 4/5 | 1´- 2´ |
| Orden | Ejercicio | Musculatura implicada | Tiempo/Repeticiones | Vídeo |
| 1A | Dominadas | Dorsales | 20″ | |
| 1B | Remo TRX | Dorsales | 20″ | |
| 2 | Girevoy snatch | Cuerpo completo | 20″ por lado | |
| 3A | Clean con balón | Cuerpo completo | 20″ | |
| 3B | Flexión con palmada | Pectoral | 20″ | |
| 4 | Plancha toques al hombro | Core | 40″ |
Estiramientos
| Descripción | Vídeo |
| Estiramientos estáticos de cuerpo completo | |
Viernes
Calentamiento
| Descripción | Vídeos |
| Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell | |
Previo – Tabata piernas
| Descanso entre ejercicios | Nº de vueltas | Descanso entre vueltas |
| sin descanso | 1 | sin descanso |
| Orden | Ejercicio | Musculatura implicada | Tiempo/Repeticiones | Vídeo |
| 1 | Tabata de sentadillas y zancadas | Tren inferior | 8 x (20” on; 10” off) | |
Circuito TREN INFERIOR – POTENCIA
| Descanso entre ejercicios | Nº de vueltas | Descanso entre vueltas |
| sin descanso | 4/5 | 1´- 2´ |
| Orden | Ejercicio | Musculatura implicada | Tiempo / Repeticiones | Vídeo |
| 1A | Drop jumps | Tren inferior | 20” | |
| 1B | Depth jumps | Tren inferior | 20” | |
| 2A | Saltos horizontales | Tren inferior | 20″ | |
| 2B | Zancada salto | Tren inferior | 20″ | |
| 3 | Plancha abriendo y cerrando piernas miniband | Core | 40″ | |
| 4 | Sprints 20 m | Capacidad aeróbica | 40″ |
Estiramientos
| Descripción | Vídeo |
| Estiramientos estáticos de cuerpo completo | |
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