Lunes
Calentamiento
| Descripción | Vídeos |
| Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell |  |
Previo (Circuito Core)
| Descanso entre ejercicios | Nº de vueltas | Descanso entre vueltas |
| sin descanso | 4 | sin descanso |
| Orden | Ejercicio | Musculatura implicada | Tiempo/Repeticiones | Vídeo |
| 1 | Rueda abdominal | Zona media | 30” | |
| 2 | Plancha mano – codo | Zona media | 30” | |
| 3 | Plancha lateral | Zona media | 15” por lado | |
| 4 | Plancha superman | Zona media | 30” | |
Circuito TREN INFERIOR
| Descanso entre ejercicios | Nº de vueltas | Descanso entre vueltas |
| sin descanso | 4 | 1´- 2´ |
| Orden | Ejercicio | Musculatura implicada | Tiempo/Repeticiones | Vídeo |
| 1 | Monster walks | Tren inferior | 30″ por lado | |
| 2 | Puente glúteo (minibands) | Tren inferior | 60″ | |
| 3A | Sentadilla isométrica (minibands) | Tren inferior | 30” | |
| 3B | Sentadilla sissy | Tren inferior | 30″ | |
| 4 | Battle rope (altern + doble) | Cuerpo completo | 30″ + 30″ |
|
Estiramientos
| Descripción | Vídeo |
| Estiramientos estáticos de cuerpo completo | |
Martes
Calentamiento
| Descripción | Vídeos |
| Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell | |
Previo (Circuito Core)
| Descanso entre ejercicios | Nº de vueltas | Descanso entre vueltas |
| sin descanso | 4 | sin descanso |
| Orden | Ejercicio | Musculatura implicada | Tiempo/Repeticiones | Vídeo |
| 1 | Plancha básica | Zona media | 30” | |
| 2 | Plancha con desplazamiento | Zona media | 30” | |
| 3 | Plancha mano – codo | Zona media | 30″ | |
| 4 | Press pallof | Zona media | 15″ por lado | |
Circuito TREN SUPERIOR – TABATA
| Descanso entre ejercicios | Nº de vueltas | Descanso entre vueltas |
| 10″ | 2 TABATAS | 1´ |
| Orden | Ejercicio | Musculatura implicada | Tiempo/Repeticiones | Vídeo |
| 1 | Remo TRX | Dorsal | 8X(20″ON + 20″OFF) | |
| 2 | Flexiones completas | Pectoral | 8X(20″ON + 20″OFF) | |
| Orden | Ejercicio | Musculatura implicada | Tiempo/Repeticiones | Vídeo |
| 1 | Correr | Capacidad aeróbica | 1200 metros |
Circuito TREN SUPERIOR
| Descanso entre ejercicios | Nº de vueltas | Descanso entre vueltas |
| 10″ | 4 | 1´ |
| Orden | Ejercicio | Musculatura implicada | Tiempo/Repeticiones | Vídeo |
| 1 | Bíceps gorila | Bíceps | 30″ | |
| 2 | Curl bíceps con goma | Bíceps | 30″ | |
| 3 | Flexiones diamante | Pectoral – Tríceps | 30″ | |
| 4 | Extensión tríceps goma | Tríceps | 30″ | |
Estiramientos
| Descripción | Vídeo |
| Estiramientos estáticos de cuerpo completo | |
Miércoles
Calentamiento
| Descripción | Vídeos |
| Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell | |
Previo (Circuito Core)
| Descanso entre ejercicios | Nº de vueltas | Descanso entre vueltas |
| sin descanso | 4 | sin descanso |
| Orden | Ejercicio | Musculatura implicada | Tiempo/Repeticiones | Vídeo |
| 1 | Rueda abdominal | Zona media | 30” | |
| 2 | Plancha con arrastre KB | Zona media | 30” | |
| 3 | Plancha lateral | Zona media | 15” por lado | |
| 4 | Plancha superman | Zona media | 30” | |
Circuito AERÓBICO – ANAERÓBICO FULL BODY
| Descanso entre ejercicios | Nº de vueltas | Descanso entre vueltas |
| sin descanso | 4 | 2´ |
| Orden | Ejercicio | Musculatura implicada | Tiempo/Repeticiones | Vídeo |
| 1A | Escaladores | Cuerpo completo | 30″ | |
| 1B | Jumping jacks | Cuerpo completo | 30” | |
| 2A | Burpees | Cuerpo completo | 30” | |
| 2B | Skipping | Cuerpo completo | 30” | |
| 3 | Paseo del oso | Cuerpo completo | 60″ | |
| 4 | kettlebell swing (poco peso) | Tren inferior | 60” | |
| 5 | Correr 320 metros (escaleras) | Capacidad aeróbica | 320 m |
Estiramientos
| Descripción | Vídeo |
| Estiramientos estáticos de cuerpo completo | |
Jueves
Calentamiento
| Descripción | Vídeos |
| Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell | |
Previo (Circuito Core)
| Descanso entre ejercicios | Nº de vueltas | Descanso entre vueltas |
| sin descanso | 4 | sin descanso |
| Orden | Ejercicio | Musculatura implicada | Tiempo/Repeticiones | Vídeo |
| 1 | Rueda abdominal | Zona media | 30” | |
| 2 | Plancha mano – codo | Zona media | 30” | |
| 3 | Press pallof | Zona media | 15” por lado | |
| 4 | Plancha superman | Zona media | 30” | |
Circuito TREN SUPERIOR
| Descanso entre ejercicios | Nº de vueltas | Descanso entre vueltas |
| sin descanso | 3 | 1´- 2´ |
| Orden | Ejercicio | Musculatura implicada | Tiempo/Repeticiones | Vídeo |
| 1A | Remo TRX | Dorsal | 30” | |
| 1B | Flexiones | Pectoral | 30″ | |
| 2A | Bíceps supino TRX | Bíceps | 30” | |
| 2B | 21 bíceps | Bíceps | 30″ | |
| 3A | Extensión tríceps goma | Tríceps | 30″ | |
| 3B | Flexiones diamante | Tríceps | 30″ | |
| 4 | Paseo del oso | Cuerpo completo | 60″ |
Estiramientos
| Descripción | Vídeo |
| Estiramientos estáticos de cuerpo completo | |
Viernes
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