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Entrenamiento semana 14 – 18/10/2019 Descarga

Lunes
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Lunes

Calentamiento

Descripción Vídeos
Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell youtubeyoutubeyoutube
 

Circuito TREN INFERIOR – DESCARGA

Descanso entre ejercicios Nº de vueltas Descanso entre vueltas
sin descanso 4 1′-2′
 
Orden Ejercicio Tiempo
Repeticiones
1 Sentadilla libre con miniband bajo rodillas 60″
2 Sentadilla isométrica apretando balón entre piernas 60″
3A Plancha subir y bajar KB 30″
3B Plancha arrastre KB 30″
4 Saltar comba 60”

Estiramientos

Descripción Vídeo
Estiramientos estáticos de cuerpo completo youtube

Martes

Calentamiento

Descripción Vídeos
Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell youtubeyoutubeyoutube
 

Circuito TREN SUPERIOR – DESCARGA

Descanso entre ejercicios Nº de vueltas Descanso entre vueltas
sin descanso 4 1′-2′
 
Orden Ejercicio Tiempo
Repeticiones
1A Dominadas isométricas (barbilla por encima de barra) 30”
1B Flexiones isométricas 30”
2 Levantamiento turco KB 60”
3A Remo en suspensión 30”
3B Face Pull TRX 30”
4A Plancha brazos rectos 30″
4B Band pull apart con goma 30″

Estiramientos

Descripción Vídeo
Estiramientos estáticos de cuerpo completo youtube

Miércoles

Calentamiento

Descripción Vídeos
Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell youtubeyoutubeyoutube

 

Circuito ACTIVACIÓN

Descanso entre ejercicios Nº de vueltas Descanso entre vueltas
sin descanso 2 sin descanso
 
Orden Ejercicio Tiempo
Repeticiones
1 Jumping jacks 20”
2 Skipping 20”
3 Plancha brazos estirados 20”

Circuito EMOM

Descanso entre ejercicios Nº de vueltas Descanso entre vueltas
lo que sobre del minuto 4 lo que sobre del minuto
 
Orden Ejercicio Tiempo
Repeticiones
1 KB swing 20 – 25 reps.
2 Burpees 10 -12 reps.
3 Escaladores 30″

Circuito AERÓBICO – ANAERÓBICO

Descanso entre ejercicios Nº de vueltas Descanso entre vueltas
sin descanso 3 sin descanso
 
Orden Ejercicio Tiempo
Repeticiones
1 KB Thruster unilateral 20″ por lado
2 Burpees con salto a cono lateral 40″
3 Plancha mano – codo 40″
4 Sprints 15 metros 40″
5 Correr escaleras Palau 320 metros

Estiramientos

Descripción Vídeo
Estiramientos estáticos de cuerpo completo youtube

Jueves

Calentamiento

Descripción Vídeos
Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell youtubeyoutubeyoutube
 

Circuito TREN INFERIOR – DESCARGA

Descanso entre ejercicios Nº de vueltas Descanso entre vueltas
sin descanso 4 1′-2′
 
Orden Ejercicio Tiempo
Repeticiones
1 Puente glúteo con miniband bajo rodillas 60″
2 Saltar comba 60″
3 Zancada isométrica 30″ por lado
4 Monster walks 30″ por lado

Estiramientos

Descripción Vídeo
Estiramientos estáticos de cuerpo completo youtube

Viernes

Calentamiento

Descripción Vídeos
Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell youtubeyoutubeyoutube
 

Circuito TREN SUPERIOR – DESCARGA

Descanso entre ejercicios Nº de vueltas Descanso entre vueltas
sin descanso 4 1′-2′
 
Orden Ejercicio Tiempo
Repeticiones
1 Paseo Overhead unilateral 30″ por lado
2A Dominadas anillas 30″
2B L Sit en paralelas/KB 30″
3A Plancha brazos rectos 30″
3B Flexión isométrica 30″
4A Band pull apart con goma 30″
4B Face pull TRX 30″

Estiramientos

Descripción Vídeo
Estiramientos estáticos de cuerpo completo youtube

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