Entrenamiento semana 14 – 18/10/2019 Descarga

Lunes

Calentamiento

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Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell

Circuito TREN INFERIOR – DESCARGA

Descanso entre ejercicios	Nº de vueltas	Descanso entre vueltas
sin descanso	4	1′-2′

Orden	Ejercicio	Tiempo Repeticiones
1	Sentadilla libre con miniband bajo rodillas	60″
2	Sentadilla isométrica apretando balón entre piernas	60″
3A	Plancha subir y bajar KB	30″
3B	Plancha arrastre KB	30″
4	Saltar comba	60”

Estiramientos

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Estiramientos estáticos de cuerpo completo

Martes

Calentamiento

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Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell

Circuito TREN SUPERIOR – DESCARGA

Descanso entre ejercicios	Nº de vueltas	Descanso entre vueltas
sin descanso	4	1′-2′

Orden	Ejercicio	Tiempo Repeticiones
1A	Dominadas isométricas (barbilla por encima de barra)	30”
1B	Flexiones isométricas	30”
2	Levantamiento turco KB	60”
3A	Remo en suspensión	30”
3B	Face Pull TRX	30”
4A	Plancha brazos rectos	30″
4B	Band pull apart con goma	30″

Estiramientos

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Estiramientos estáticos de cuerpo completo

Miércoles

Calentamiento

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Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell

 

Circuito ACTIVACIÓN

Descanso entre ejercicios	Nº de vueltas	Descanso entre vueltas
sin descanso	2	sin descanso

Orden	Ejercicio	Tiempo Repeticiones
1	Jumping jacks	20”
2	Skipping	20”
3	Plancha brazos estirados	20”

Circuito EMOM

Descanso entre ejercicios	Nº de vueltas	Descanso entre vueltas
lo que sobre del minuto	4	lo que sobre del minuto

Orden	Ejercicio	Tiempo Repeticiones
1	KB swing	20 – 25 reps.
2	Burpees	10 -12 reps.
3	Escaladores	30″

Circuito AERÓBICO – ANAERÓBICO

Descanso entre ejercicios	Nº de vueltas	Descanso entre vueltas
sin descanso	3	sin descanso

Orden	Ejercicio	Tiempo Repeticiones
1	KB Thruster unilateral	20″ por lado
2	Burpees con salto a cono lateral	40″
3	Plancha mano – codo	40″
4	Sprints 15 metros	40″
5	Correr escaleras Palau	320 metros

Estiramientos

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Estiramientos estáticos de cuerpo completo

Jueves

Calentamiento

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Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell

Circuito TREN INFERIOR – DESCARGA

Descanso entre ejercicios	Nº de vueltas	Descanso entre vueltas
sin descanso	4	1′-2′

Orden	Ejercicio	Tiempo Repeticiones
1	Puente glúteo con miniband bajo rodillas	60″
2	Saltar comba	60″
3	Zancada isométrica	30″ por lado
4	Monster walks	30″ por lado

Estiramientos

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Estiramientos estáticos de cuerpo completo

Viernes

Calentamiento

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Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell

Circuito TREN SUPERIOR – DESCARGA

Descanso entre ejercicios	Nº de vueltas	Descanso entre vueltas
sin descanso	4	1′-2′

Orden	Ejercicio	Tiempo Repeticiones
1	Paseo Overhead unilateral	30″ por lado
2A	Dominadas anillas	30″
2B	L Sit en paralelas/KB	30″
3A	Plancha brazos rectos	30″
3B	Flexión isométrica	30″
4A	Band pull apart con goma	30″
4B	Face pull TRX	30″

Estiramientos

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Estiramientos estáticos de cuerpo completo