Entrenamiento semana 21 – 25/10/2019 Hipertrofia

Lunes

Calentamiento

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Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell

Circuito TREN SUPERIOR – HIPERTROFIA

Descanso entre ejercicios	Nº de vueltas	Descanso entre vueltas
sin descanso	4/5	1′-2′

Orden	Ejercicio	Tiempo Repeticiones
1A	Remo TRX	30″
1B	Bíceps gorila TRX	30″
2	Flexiones 1+1 (Bosu)	60″
3A	Remo con goma	30″
3B	Flexiones diamante	30”
4	Bíceps KB/goma	60”

Estiramientos

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Estiramientos estáticos de cuerpo completo

Martes

Calentamiento

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Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell

PREVIO DE MOVILIDAD

Descanso entre ejercicios	Nº de vueltas	Descanso entre vueltas
sin descanso	4	15”

Orden	Ejercicio	Tiempo Repeticiones
1	Posición de sentadilla profunda	25”

 

Circuito TREN INFERIOR – HIPERTROFIA

Descanso entre ejercicios	Nº de vueltas	Descanso entre vueltas
sin descanso	4	1′-2′

Orden	Ejercicio	Tiempo Repeticiones
1A	Sentadilla isométrica	30”
1B	Sentadilla 2KB front rack	30”
2	Low lunges con 4” posición sentadilla	60”
3	Paseo del oso (lento)	60”
4	Monster walks	30” por lado

Estiramientos

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Estiramientos estáticos de cuerpo completo

Miércoles

Calentamiento

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Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell

 

Circuito CALENTAMIENTO PLUS

Descanso entre ejercicios	Nº de vueltas	Descanso entre vueltas
sin descanso	3	sin descanso

Orden	Ejercicio	Tiempo Repeticiones
1	Correr fuente (400m)	1 vuelta
2	Sentadillas	30”
3	Flexiones	30”
4	Plancha básica	30”

 

Circuito FOR TIME

Descanso entre ejercicios	Nº de vueltas	Descanso entre vueltas
sin descanso	4	sin descanso

Orden	Ejercicio	Tiempo Repeticiones
1	Burpees	20 reps.
2	KB swing/abdominales	30 reps.
3	Sentadillas	40 reps.
4	Saltos/subidas a banco	50 reps.
5	Correr escaleras (320m)	1 vuelta

Estiramientos

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Estiramientos estáticos de cuerpo completo

Jueves

Calentamiento

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Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell

Circuito FUERZA CORE

Descanso entre ejercicios	Nº de vueltas	Descanso entre vueltas
sin descanso	2	sin descanso

Orden	Ejercicio	Tiempo Repeticiones
1	Plancha básica (levantando piernas)	30”
2	Hollow body	30”
3	Plancha lateral D	30”
4	Plancha lateral I	30”

 

Circuito CORE Y TREN INFERIOR

Descanso entre ejercicios	Nº de vueltas	Descanso entre vueltas
sin descanso	4	1′-2′

Orden	Ejercicio	Tiempo Repeticiones
1A	KB swing (pesado)	30”
1B	Sentadilla básica KB (pesada)	30”
2	Banded clamshell de pie	30” por lado
3	Levantamientos de glúteos laterales	30” por lado
4	Zancada isométrica	30” por lado

Estiramientos

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Estiramientos estáticos de cuerpo completo

Viernes

Calentamiento

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Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell

Circuito FULL BODY – HIPERTROFIA

Descanso entre ejercicios	Nº de vueltas	Descanso entre vueltas
sin descanso	4/5	1′-2′

Orden	Ejercicio	Tiempo Repeticiones
1A	Battle rope doble	30″
1B	Burpees salto a cono lateral	30″
2A	Flexiones	30″
2B	Sentadilla salto	30″
3	Zancada andando (sin pausa)	60”
4A	Face pull TRX	30″
4B	Bíceps supino TRX	30″

Estiramientos

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Estiramientos estáticos de cuerpo completo