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Entrenamiento semana 28/10 – 01/11/2019 Hipertrofia

Lunes
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Lunes

Calentamiento

Descripción Vídeos
Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell youtubeyoutubeyoutube
 

 

 

Circuito TREN INFERIOR – HIPERTROFIA

Descanso entre ejercicios Nº de vueltas Descanso entre vueltas
sin descanso 4/5 1′-2′
 
Orden Ejercicio Tiempo
Repeticiones
1 Subida a banco (KB/chaleco) 30″ por lado
2 Pistol squat desde rodilla en suelo (con KB) 30″ por lado
3A Zancadas con salto 30″
3B Sentadillas con salto 30″
4A Low lunges 30”
4B Hollow body 30”

 

 

Estiramientos

Descripción Vídeo
Estiramientos estáticos de cuerpo completo youtube

Martes

Calentamiento

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Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell youtubeyoutubeyoutube
 

Circuito TREN SUPERIOR – HIPERTROFIA

Descanso entre ejercicios Nº de vueltas Descanso entre vueltas
sin descanso 4/5 1′-2′
 
Orden Ejercicio Tiempo
Repeticiones
1 Floor press unilatetal 30” por lado
2 Remo + bíceps TRX combinado 60″
3A Flexiones (pies en alto + paralelas) 30”
3B Flexiones diamante 30”
4A Dominadas anillas 30”
4B Hollow body 30″

Estiramientos

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Estiramientos estáticos de cuerpo completo youtube

Miércoles

Calentamiento

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Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell youtubeyoutubeyoutube

 

ACTIVACIÓN

Descanso entre ejercicios Nº de vueltas Descanso entre vueltas
sin descanso 3 sin descanso
 
Orden Ejercicio Tiempo
Repeticiones
1 Hollow body 20”
2 Plancha con desplazamiento/plancha básica 20”
3 Jumping jacks 20”

Circuito AERÓBICO

Descanso entre ejercicios Nº de vueltas Descanso entre vueltas
sin descanso 4/5 sin descanso
 
Orden Ejercicio Tiempo
Repeticiones
1A Battle rope alterno 20″
1B Escaladores 20″
2 Burpees box jumps 40″
3 Sprints 40″
4 Headcutters 40″
5  Escaleras (vueltas 1 y 3);  Escaleras + rampas (vueltas 2, 4 y 5) 320 m; 470 m

 

Descanso entre ejercicios Nº de vueltas Descanso entre vueltas
sin descanso 3 sin descanso
 

Estiramientos

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Estiramientos estáticos de cuerpo completo youtube

Jueves

Calentamiento

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Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell youtubeyoutubeyoutube
 

Circuito TREN INFERIOR – HIPERTROFIA

Descanso entre ejercicios Nº de vueltas Descanso entre vueltas
sin descanso 4/5 1′-2′
 
Orden Ejercicio Tiempo
Repeticiones
1A KB jumps 30″
1B KB swing 30″
2 Zancadas andando con KB overhead 30″ por lado
3 Sentadillas con miniband bajo rodillas 60″
4 Sentadilla isométrica (apretando balón de espuma con interior rodillas) 60″

Estiramientos

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Estiramientos estáticos de cuerpo completo youtube

Viernes

Calentamiento

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Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell youtubeyoutubeyoutube
 

Circuito TREN SUPERIOR – HIPERTROFIA

Orden Ejercicio Tiempo
Repeticiones
1 TABATA Flexiones 8X (20″ ON 10″OFF)
2 TABATA Hollow body + Plancha brazos rectos 8X (20″ ON 10″OFF)
3 EMOM 5´(Bíceps TRX + Flexiones diamante) 12-15 + 6-12
4 TABATA Plancha mano – codo + Flexión isométrica 8X (20″ ON 10″OFF)
5 EMOM 5´(Remo TRX + Burpees) 8-12 + 4-6
6 TABATA Flexiones 8X (20″ ON 10″OFF)

Estiramientos

Descripción Vídeo
Estiramientos estáticos de cuerpo completo youtube

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