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Entrenamiento semana 04 – 08/11/2019 Fuerza

Lunes
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Lunes

Calentamiento

Descripción Vídeos
Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell youtubeyoutubeyoutube
 

Circuito TREN SUPERIOR – FUERZA

Descanso entre ejercicios Nº de vueltas Descanso entre vueltas
sin descanso 5 2′ – 3´
 
Orden Ejercicio Tiempo
Repeticiones
1 Flexiones con goma 40″
2 Press militar unilateral KB 20″ por lado
3 Remo TRX unilateral 20” por lado
4A Dominadas con lastre 20″
4B Plancha abriendo y cerrando piernas miniband 20”

Estiramientos

Descripción Vídeo
Estiramientos estáticos de cuerpo completo youtube

Martes

Calentamiento

Descripción Vídeos
Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell youtubeyoutubeyoutube
 

Circuito TREN INFERIOR – FUERZA

Descanso entre ejercicios Nº de vueltas Descanso entre vueltas
sin descanso 5 2′ – 3´
 
Orden Ejercicio Tiempo
Repeticiones
1A Sentadilla sissy (KB) 20”
1B Peso muerto rumano KB 20”
2 Zancadas andando KB overhead 20” por lado
3 Monster walks doble miniband 20” por lado
4 Pistol squat déficit banco/TRX 20” por lado

Estiramientos

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Estiramientos estáticos de cuerpo completo youtube

Miércoles

Calentamiento

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Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell youtubeyoutubeyoutube

 

PREVIO ACTIVACIÓN

Descanso entre ejercicios Nº de vueltas Descanso entre vueltas
sin descanso 3 sin descanso
 
Orden Ejercicio Tiempo
Repeticiones
1 Skipping 30”
2 Burpees 30”
3 Plancha superman 30”

CIRCUITO EMOM 24′ (4×6′)

Descanso entre ejercicios Nº de vueltas Descanso entre vueltas
lo que sobre del minuto 4 1′ final
 
Orden Ejercicio Tiempo
Repeticiones
1 Peso muerto KB 20-25
2 Flexiones 15-23
3 Burpees box jumps 8-12
4 Comba 50”
5 Sentadillas máximas reps.
6 Descanso (siempre después de 5′ de ejercicios)  
* Final Al terminar los 24′, correr escaleras + rampas  

Estiramientos

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Estiramientos estáticos de cuerpo completo youtube

Jueves

Calentamiento

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Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell youtubeyoutubeyoutube
 

PREVIO ACTIVACIÓN

Descanso entre ejercicios Nº de vueltas Descanso entre vueltas
sin descanso 4 sin descanso
 
Orden Ejercicio Tiempo
Repeticiones
1 Sentadilla 30”
2 Zancadas 30”
3 Plancha lateral (alternando lado en cada vuelta) 30”

Circuito CORE – FUERZA

Descanso entre ejercicios Nº de vueltas Descanso entre vueltas
sin descanso 4 2′-3′
 
Orden Ejercicio Tiempo
Repeticiones
1A Squat swing KB 30″
1B Zancada KB goblet 30″
2 Plancha lateral subiendo y bajando pierna 30″ por lado
3A Plancha mano-codo 30″
3B Plancha desplazamiento piernas patinete 30″
4 Abdominales en V 60″

Estiramientos

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Estiramientos estáticos de cuerpo completo youtube

Viernes

Calentamiento

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Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell youtubeyoutubeyoutube
 

Circuito FULL BODY – FUERZA

Descanso entre ejercicios Nº de vueltas Descanso entre vueltas
sin descanso 5 2′-3′
 
Orden Ejercicio Tiempo
Repeticiones
1A Flexiones goma 20″ 
1B Flexiones diamante goma 20″
2A Sentadillas 2KB 20″
2B Salto a banco 20″
3A Remo TRX muy inclinado 20″
3B Hollow body 20″
4A Zancadas carga posterior KB 20″
4B Sentadillas con salto 20″

Estiramientos

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