Entrenamiento semana 04 – 08/11/2019 Fuerza

Lunes

Calentamiento

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Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell

Circuito TREN SUPERIOR – FUERZA

Descanso entre ejercicios	Nº de vueltas	Descanso entre vueltas
sin descanso	5	2′ – 3´

Orden	Ejercicio	Tiempo Repeticiones
1	Flexiones con goma	40″
2	Press militar unilateral KB	20″ por lado
3	Remo TRX unilateral	20” por lado
4A	Dominadas con lastre	20″
4B	Plancha abriendo y cerrando piernas miniband	20”

Estiramientos

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Estiramientos estáticos de cuerpo completo

Martes

Calentamiento

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Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell

Circuito TREN INFERIOR – FUERZA

Descanso entre ejercicios	Nº de vueltas	Descanso entre vueltas
sin descanso	5	2′ – 3´

Orden	Ejercicio	Tiempo Repeticiones
1A	Sentadilla sissy (KB)	20”
1B	Peso muerto rumano KB	20”
2	Zancadas andando KB overhead	20” por lado
3	Monster walks doble miniband	20” por lado
4	Pistol squat déficit banco/TRX	20” por lado

Estiramientos

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Estiramientos estáticos de cuerpo completo

Miércoles

Calentamiento

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Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell

 

PREVIO ACTIVACIÓN

Descanso entre ejercicios	Nº de vueltas	Descanso entre vueltas
sin descanso	3	sin descanso

Orden	Ejercicio	Tiempo Repeticiones
1	Skipping	30”
2	Burpees	30”
3	Plancha superman	30”

CIRCUITO EMOM 24′ (4×6′)

Descanso entre ejercicios	Nº de vueltas	Descanso entre vueltas
lo que sobre del minuto	4	1′ final

Orden	Ejercicio	Tiempo Repeticiones
1	Peso muerto KB	20-25
2	Flexiones	15-23
3	Burpees box jumps	8-12
4	Comba	50”
5	Sentadillas	máximas reps.
6	Descanso (siempre después de 5′ de ejercicios)
* Final	Al terminar los 24′, correr escaleras + rampas

Estiramientos

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Estiramientos estáticos de cuerpo completo

Jueves

Calentamiento

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Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell

PREVIO ACTIVACIÓN

Descanso entre ejercicios	Nº de vueltas	Descanso entre vueltas
sin descanso	4	sin descanso

Orden	Ejercicio	Tiempo Repeticiones
1	Sentadilla	30”
2	Zancadas	30”
3	Plancha lateral (alternando lado en cada vuelta)	30”

Circuito CORE – FUERZA

Descanso entre ejercicios	Nº de vueltas	Descanso entre vueltas
sin descanso	4	2′-3′

Orden	Ejercicio	Tiempo Repeticiones
1A	Squat swing KB	30″
1B	Zancada KB goblet	30″
2	Plancha lateral subiendo y bajando pierna	30″ por lado
3A	Plancha mano-codo	30″
3B	Plancha desplazamiento piernas patinete	30″
4	Abdominales en V	60″

Estiramientos

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Estiramientos estáticos de cuerpo completo

Viernes

Calentamiento

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Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell

Circuito FULL BODY – FUERZA

Descanso entre ejercicios	Nº de vueltas	Descanso entre vueltas
sin descanso	5	2′-3′

Orden	Ejercicio	Tiempo Repeticiones
1A	Flexiones goma	20″
1B	Flexiones diamante goma	20″
2A	Sentadillas 2KB	20″
2B	Salto a banco	20″
3A	Remo TRX muy inclinado	20″
3B	Hollow body	20″
4A	Zancadas carga posterior KB	20″
4B	Sentadillas con salto	20″

Estiramientos

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Estiramientos estáticos de cuerpo completo