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Entrenamiento semana 11/11- 15/11/2019 Fuerza

Lunes
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Lunes

Calentamiento

Descripción Vídeos
Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell youtubeyoutubeyoutube
 

Circuito TREN INFERIOR – FUERZA

Descanso entre ejercicios Nº de vueltas Descanso entre vueltas
sin descanso 5 2′ – 3´
 
Orden Ejercicio Tiempo
Repeticiones
1 Kettlebell swing pesado / sentadilla básica pesada (KB 28 ó 32 kg) 40″
2A Zancadas (con salto) 20″
2B Sentadilla (con salto) 20″
3 Monster walks (2 gomas) 20″ por lado
4 Banded clamshell de pie 20” por lado

Estiramientos

Descripción Vídeo
Estiramientos estáticos de cuerpo completo youtube

Martes

Calentamiento

Descripción Vídeos
Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell youtubeyoutubeyoutube
 

Circuito TREN SUPERIOR – FUERZA

Descanso entre ejercicios Nº de vueltas Descanso entre vueltas
sin descanso 5 2′ – 3´
 
Orden Ejercicio Tiempo
Repeticiones
1A Dominadas toalla anillas 20”
1B Flexiones (paralelas, pies banco y chaleco) 20”
2A Hollow body 20”
2B Plancha mano – codo 20”
3A Remo en suspensión 20”
3B Face pull TRX 20″
4 Flexión Hindú 40″

Estiramientos

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Estiramientos estáticos de cuerpo completo youtube

Miércoles

Calentamiento

Descripción Vídeos
Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell youtubeyoutubeyoutube

 

ACTIVACIÓN

Descanso entre ejercicios Nº de vueltas Descanso entre vueltas
sin descanso 3 sin descanso
 
Orden Ejercicio Tiempo
Repeticiones
1 L sit KB 30”
2 Jumping jacks 30”
3 Hollow body 30”
4 Flexión isométrica / plancha básica 30″

Circuito BIOGÉNESIS MITOCONDRIAL – EMOM

Descanso entre ejercicios Nº de vueltas Descanso entre vueltas
Lo que sobre del minuto 5  Lo que sobre del minuto
 
Orden Ejercicio Tiempo
Repeticiones
1 Trepa cuerda 5 – 8 reps.
2 Zancadas (salto) + sentadillas (salto) 12-16 + 12-16
3 Burpees box jumps 8 – 12
4 Sprints 15 metros 2 – 4
5 KB swing 20 – 25
* Correr escaleras + rampas (al terminar todo) 470 metros

Estiramientos

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Estiramientos estáticos de cuerpo completo youtube

Jueves

Calentamiento

Descripción Vídeos
Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell youtubeyoutubeyoutube
 

Circuito TREN INFERIOR – FUERZA

Descanso entre ejercicios Nº de vueltas Descanso entre vueltas
sin descanso 5 2′-3′
 
Orden Ejercicio Tiempo
Repeticiones
1 Subida a banco unilateral (KB, chaleco) 20″ por lado
2 Pistol squat TRX 20″ por lado
3A Zancada (salto) 20″
3B Sentadilla (salto) 20″
4 Zancada isométrica (con KB) 20″ por lado

Estiramientos

Descripción Vídeo
Estiramientos estáticos de cuerpo completo youtube

Viernes

Calentamiento

Descripción Vídeos
Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell youtubeyoutubeyoutube
 

Circuito TREN SUPERIOR – FUERZA

Descanso entre ejercicios Nº de vueltas Descanso entre vueltas
sin descanso 5 2′-3′
 
Orden Ejercicio Tiempo
Repeticiones
1A Dominadas barra (lastre) 20″ 
1B Plancha desplazamiento 20″
2 Flexiones unilaterales apoyo KB 20″ por lado
3 Remo muy inclinado (utilizar método cluster) 40″
4 Press pallof con goma (apoyo de pies asimétrico) 20″ por lado

Estiramientos

Descripción Vídeo
Estiramientos estáticos de cuerpo completo youtube

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