Entrenamiento semana 18 – 22/11/2019 Potencia

Lunes

Calentamiento

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Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell

Circuito TREN SUPERIOR – POTENCIA

Descanso entre ejercicios	Nº de vueltas	Descanso entre vueltas
sin descanso	5	1′-2′

Orden	Ejercicio	Tiempo Repeticiones
1	Deadsnatch KB	20″ por lado
2A	Flexiones palmada	20″
2B	Plancha mano-codo	20”
3	Lanzamiento balón compañero	40”
4A	Empuje goma	20”
4B	Lanzamiento balón tumbado	20”

Estiramientos

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Estiramientos estáticos de cuerpo completo

Martes

Calentamiento

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Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell

Circuito TREN INFERIOR – POTENCIA

Descanso entre ejercicios	Nº de vueltas	Descanso entre vueltas
sin descanso	5	1′-2′

Orden	Ejercicio	Tiempo Repeticiones
1A	Drop jumps	20”
1B	Depth jumps	20”
2A	KB jumps	20”
2B	Sentadilla salto	20”
3	Salto a banco	40”
4	Burpees salto lateral valla	40”

Estiramientos

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Estiramientos estáticos de cuerpo completo

Miércoles

Calentamiento

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Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell

Circuito AERÓBICO – POTENCIA

Descanso entre ejercicios	Nº de vueltas	Descanso entre vueltas
sin descanso	4	1′-2′

Orden	Ejercicio	Tiempo Repeticiones
1	Comba	40″
2	Burpees box jumps	40”
3A	Skipping	20”
3B	Escaladores	20″
4	Sprints cortos	40”
5A	Flexiones	20″
5B	Jumping jacks	20″
*	Correr escaleras al final de cada vuelta (320 m)

Estiramientos

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Estiramientos estáticos de cuerpo completo

Jueves

Calentamiento

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Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell

Previo

Descanso entre ejercicios	Nº de vueltas	Descanso entre vueltas
sin descanso	3	sin descanso

Orden	Ejercicio	Tiempo Repeticiones
1	Plancha desplazamiento	20”
2	Abdominales en V	20”
3	L-sits (paralelas o KB)	20”

Circuito CORE

Descanso entre ejercicios	Nº de vueltas	Descanso entre vueltas
sin descanso	4	1′-2′

Orden	Ejercicio	Tiempo Repeticiones
1A	Plancha arrastre KB	30”
1B	Crunches (KB)	30”
2	Sentadilla isométrica miniband	60”
3	Plancha lateral subiendo y bajando pierna	30” por lado
4A	Subida/Salto a banco	30”
4B	Puente glúteo isométrico (goma)	30”

Estiramientos

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Estiramientos estáticos de cuerpo completo

Viernes

Calentamiento

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Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell

Circuito FULL BODY – POTENCIA

Descanso entre ejercicios	Nº de vueltas	Descanso entre vueltas
sin descanso	5	1′-2′

Orden	Ejercicio	Tiempo Repeticiones
1A	Zancadas salto	20”
1B	Jumping jacks	20”
2	Flexiones palmada	40”
3A	Sentadillas salto	20”
3B	Saltos a vallas	20”
4A	KB swing	20”
4B	KB squat swing	20”

Estiramientos

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Estiramientos estáticos de cuerpo completo