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Entrenamiento semana 25/11- 29/11/2019 Descarga

Lunes
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Lunes

Calentamiento

Descripción Vídeos
Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell youtubeyoutubeyoutube
 

 

 

Orden Ejercicio Tiempo
Repeticiones
1 Escaladores 20”
2 Plancha brazos rectos 20”
3 Skipping 30”
4 Jumping jacks 30″

Circuito TREN INFERIOR – DESCARGA

Descanso entre ejercicios Nº de vueltas Descanso entre vueltas
sin descanso 4 2′ – 3´
 
Orden Ejercicio Tiempo
Repeticiones
1 Zancada isométrica 30″ por lado
2 Sentadilla isométrica 30″ por lado
3 Monster walks 30″ por lado
4 Peso muerto unilateral 30” por lado

Estiramientos

Descripción Vídeo
Estiramientos estáticos de cuerpo completo youtube

Martes

Calentamiento

Descripción Vídeos
Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell youtubeyoutubeyoutube
 

Circuito TREN SUPERIOR – DESCARGA

Descanso entre ejercicios Nº de vueltas Descanso entre vueltas
sin descanso 4 2′ – 3´
 
Orden Ejercicio Tiempo
Repeticiones
1A Dominada isométrica en anillas 30”
1B Flexión isométrica 30”
2A Face pull TRX 30”
2B Band pull apart 30”
3A Remo en suspensión 30”
3B Flexiones 30″
4A Crunch abdominal 30″
4B Hollow body 30″

Estiramientos

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Estiramientos estáticos de cuerpo completo youtube

Miércoles

Calentamiento

Descripción Vídeos
Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell youtubeyoutubeyoutube

 

ACTIVACIÓN

Descanso entre ejercicios Nº de vueltas Descanso entre vueltas
sin descanso 3 sin descanso
 
Orden Ejercicio Tiempo
Repeticiones
1 Hollow body 30”
2 Subida a banco 30”
3 Skipping 30”

Circuito BIOGÉNESIS MITOCONDRIAL – EMOM

Descanso entre ejercicios Nº de vueltas Descanso entre vueltas
Lo que sobre del minuto 2 Lo que sobre del minuto
 
Orden Ejercicio Tiempo
Repeticiones
1 Remo en suspensión 15-25 reps.
2 Saltos/Subida a banco 20 reps.
3 Burpees box jumps 6 – 12
4 Zancadas 20 – 30
5 Plancha básica 50″

Circuito FOR TIME

Orden Ejercicio Tiempo
Repeticiones
1 (100 – 30) – (80 – 30) – (60 – 30) – (40 – 30) – (20 – 30) Sentadillas + Flexiones
2 Correr 320 metros entre bloques (Se corre 4 veces) Escaleras = 320 metros

Estiramientos

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Estiramientos estáticos de cuerpo completo youtube

Jueves

                                                             – CORE DAY –

Calentamiento

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Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell youtubeyoutubeyoutube
 

PREVIO Abdomen

Descanso entre ejercicios Nº de vueltas Descanso entre vueltas
sin descanso 3 sin descanso
Orden Ejercicio Tiempo
Repeticiones
1 Hollow body 20”
2 Crunch 20”
3 Plancha lateral 20” por lado
Descanso entre ejercicios Nº de vueltas Descanso entre vueltas
sin descanso 4 2´
 
Orden Ejercicio Tiempo
Repeticiones
1A Kettlebell swing pesado 30″
1B Sentadilla (salto) 30″
2 Puente glúteo (miniband bajo rodillas) 60″
3 Banded clamshell de pie 30″ por lado
4 Puente glúteo tipo rana 60″

Estiramientos

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Viernes

Calentamiento

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Circuito TREN SUPERIOR – FUERZA

Descanso entre ejercicios Nº de vueltas Descanso entre vueltas
sin descanso 5 2′-3′
 
Orden Ejercicio Tiempo
Repeticiones
1 Battle rope alterno + doble 20″ + 20″ 
2 Burpees con salto lateral a cono  40″
3 Sprints cortos 40″
4 Saltar comba 40″
5 Correr 320 metros con sandbag haciendo relevos 320 metros

Estiramientos

Descripción Vídeo
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