Entrenamiento semana 25/11- 29/11/2019 Descarga

Lunes

Lunes

Calentamiento

Descripción	Vídeos
Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell

Orden	Ejercicio	Tiempo Repeticiones
1	Escaladores	20”
2	Plancha brazos rectos	20”
3	Skipping	30”
4	Jumping jacks	30″

Circuito TREN INFERIOR – DESCARGA

Descanso entre ejercicios	Nº de vueltas	Descanso entre vueltas
sin descanso	4	2′ – 3´

Orden	Ejercicio	Tiempo Repeticiones
1	Zancada isométrica	30″ por lado
2	Sentadilla isométrica	30″ por lado
3	Monster walks	30″ por lado
4	Peso muerto unilateral	30” por lado

Estiramientos

Descripción	Vídeo
Estiramientos estáticos de cuerpo completo

Martes

Calentamiento

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Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell

Circuito TREN SUPERIOR – DESCARGA

Descanso entre ejercicios	Nº de vueltas	Descanso entre vueltas
sin descanso	4	2′ – 3´

Orden	Ejercicio	Tiempo Repeticiones
1A	Dominada isométrica en anillas	30”
1B	Flexión isométrica	30”
2A	Face pull TRX	30”
2B	Band pull apart	30”
3A	Remo en suspensión	30”
3B	Flexiones	30″
4A	Crunch abdominal	30″
4B	Hollow body	30″

Estiramientos

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Estiramientos estáticos de cuerpo completo

Miércoles

Calentamiento

Descripción	Vídeos
Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell

ACTIVACIÓN

Descanso entre ejercicios	Nº de vueltas	Descanso entre vueltas
sin descanso	3	sin descanso

Orden	Ejercicio	Tiempo Repeticiones
1	Hollow body	30”
2	Subida a banco	30”
3	Skipping	30”

Circuito BIOGÉNESIS MITOCONDRIAL – EMOM

Descanso entre ejercicios	Nº de vueltas	Descanso entre vueltas
Lo que sobre del minuto	2	Lo que sobre del minuto

Orden	Ejercicio	Tiempo Repeticiones
1	Remo en suspensión	15-25 reps.
2	Saltos/Subida a banco	20 reps.
3	Burpees box jumps	6 – 12
4	Zancadas	20 – 30
5	Plancha básica	50″

Circuito FOR TIME

Orden	Ejercicio	Tiempo Repeticiones
1	(100 – 30) – (80 – 30) – (60 – 30) – (40 – 30) – (20 – 30)	Sentadillas + Flexiones
2	Correr 320 metros entre bloques (Se corre 4 veces)	Escaleras = 320 metros

Estiramientos

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Estiramientos estáticos de cuerpo completo

Jueves

– CORE DAY –

Calentamiento

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Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell

PREVIO Abdomen

Descanso entre ejercicios	Nº de vueltas	Descanso entre vueltas
sin descanso	3	sin descanso

Orden	Ejercicio	Tiempo Repeticiones
1	Hollow body	20”
2	Crunch	20”
3	Plancha lateral	20” por lado

Descanso entre ejercicios	Nº de vueltas	Descanso entre vueltas
sin descanso	4	2´

Orden	Ejercicio	Tiempo Repeticiones
1A	Kettlebell swing pesado	30″
1B	Sentadilla (salto)	30″
2	Puente glúteo (miniband bajo rodillas)	60″
3	Banded clamshell de pie	30″ por lado
4	Puente glúteo tipo rana	60″

Estiramientos

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Estiramientos estáticos de cuerpo completo

Viernes

Calentamiento

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Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell

Circuito TREN SUPERIOR – FUERZA

Descanso entre ejercicios	Nº de vueltas	Descanso entre vueltas
sin descanso	5	2′-3′

Orden	Ejercicio	Tiempo Repeticiones
1	Battle rope alterno + doble	20″ + 20″
2	Burpees con salto lateral a cono	40″
3	Sprints cortos	40″
4	Saltar comba	40″
5	Correr 320 metros con sandbag haciendo relevos	320 metros

Estiramientos

Descripción	Vídeo
Estiramientos estáticos de cuerpo completo

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