Entrenamiento semana 02 – 05/12/2019 Hipertrofia

Lunes

Calentamiento

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Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell

Circuito TREN SUPERIOR – HIPERTROFIA

Descanso entre ejercicios	Nº de vueltas	Descanso entre vueltas
sin descanso	4	1′-2′

Orden	Ejercicio	Tiempo Repeticiones
1A	Curl bíceps goma	30″
1B	Bíceps goma isométrico	30″
2	Flexiones 1+1	60″
3	Remo TRX + bíceps supino + bíceps gorila	60″
4A	Press francés KB	30”
4B	Plancha básica	30”
5	Flexiones diamante	60”

Estiramientos

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Estiramientos estáticos de cuerpo completo

Martes

Calentamiento

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Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell

Circuito TREN INFERIOR – HIPERTROFIA

Descanso entre ejercicios	Nº de vueltas	Descanso entre vueltas
sin descanso	4	1′-2′

Orden	Ejercicio	Tiempo Repeticiones
1	Sentadilla 1/2	60”
2	Subida a banco unilateral KB	30” por lado
3	Zancadas andando	60”
4	Zancadas laterales	30” por lado
5	Pistol squat TRX	30” por lado
*	Correr fuente (400m) al terminar las 4 rondas

Estiramientos

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Estiramientos estáticos de cuerpo completo

Miércoles

Calentamiento

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Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell

 

TABATAS CALENTAMIENTO 8x(20” ON; 10” OFF)

Descanso entre ejercicios	Nº de vueltas	Descanso entre vueltas
10”	2	30”

Orden	Ejercicio	Tiempo Repeticiones
1	2 x (Skipping; Jumping Jacks; Burpees; Plancha básica)	1 tabata
2	4 x (Sentadilla salto; Salto/Subida a banco)	1 tabata

 

Circuito AMRAP 18′

Descanso entre ejercicios	Nº de vueltas	Descanso entre vueltas
sin descanso	todas las que dé tiempo	sin descanso

Orden	Ejercicio	Tiempo Repeticiones
1	Flexiones	12 reps.
2	KB jumps	16 reps.
3	Remo TRX	20 reps.
4	Burpees box jumps	8 reps.
5	Correr escaleras (320m)	1 vuelta

 

Core finisher (2’30”)

1) 1′ plancha básica	2) 30” descanso	3) 1′ plancha básica

Estiramientos

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Estiramientos estáticos de cuerpo completo

Jueves

Calentamiento

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Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell

Circuito PREVIO “PODER LATERAL”

Descanso entre ejercicios	Nº de vueltas	Descanso entre vueltas
sin descanso	2	sin descanso

Orden	Ejercicio	Tiempo Repeticiones
1	Press Pallof	20” por lado
2	Plancha lateral (estrella)	20” por lado
3	Giros rusos KB	40”

 

Circuito CORE EMOM 24′ (4×6′)

Descanso entre ejercicios	Nº de vueltas	Descanso entre vueltas
lo que sobre del minuto	4	sin descanso

Orden	Ejercicio	Tiempo Repeticiones
1	Plancha básica	45”
2	Puente de glúteos unilateral	20” por pierna
3	Plancha superman	45”
4	Plancha arrastre KB	45”
5	Hollow body	máx. tiempo
6	Descanso	60”

Estiramientos

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Estiramientos estáticos de cuerpo completo

Viernes

ENTRENAMIENTO SORPRESA FESTIVO