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Entrenamiento semana 02 – 05/12/2019 Hipertrofia

Lunes
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Lunes

Calentamiento

Descripción Vídeos
Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell youtubeyoutubeyoutube
 

Circuito TREN SUPERIOR – HIPERTROFIA

Descanso entre ejercicios Nº de vueltas Descanso entre vueltas
sin descanso 4 1′-2′
 
Orden Ejercicio Tiempo
Repeticiones
1A Curl bíceps goma 30″
1B Bíceps goma isométrico 30″
2 Flexiones 1+1 60″
3 Remo TRX + bíceps supino + bíceps gorila 60″
4A Press francés KB 30”
4B Plancha básica 30”
5 Flexiones diamante 60”

Estiramientos

Descripción Vídeo
Estiramientos estáticos de cuerpo completo youtube

Martes

Calentamiento

Descripción Vídeos
Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell youtubeyoutubeyoutube
 

Circuito TREN INFERIOR – HIPERTROFIA

Descanso entre ejercicios Nº de vueltas Descanso entre vueltas
sin descanso 4 1′-2′
 
Orden Ejercicio Tiempo
Repeticiones
1 Sentadilla 1/2 60”
2 Subida a banco unilateral KB 30” por lado
3 Zancadas andando 60”
4 Zancadas laterales 30” por lado
5 Pistol squat TRX 30” por lado
* Correr fuente (400m) al terminar las 4 rondas  

Estiramientos

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Miércoles

Calentamiento

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TABATAS CALENTAMIENTO 8x(20” ON; 10” OFF)

Descanso entre ejercicios Nº de vueltas Descanso entre vueltas
10” 2 30”
 
Orden Ejercicio Tiempo
Repeticiones
1 2 x (Skipping; Jumping Jacks; Burpees; Plancha básica) 1 tabata
2 4 x (Sentadilla salto; Salto/Subida a banco) 1 tabata

 

Circuito AMRAP 18′

Descanso entre ejercicios Nº de vueltas Descanso entre vueltas
sin descanso todas las que dé tiempo sin descanso
 
Orden Ejercicio Tiempo
Repeticiones
1 Flexiones 12 reps.
2 KB jumps 16 reps.
3 Remo TRX 20 reps.
4 Burpees box jumps 8 reps.
5 Correr escaleras (320m) 1 vuelta

 

Core finisher (2’30”)

1) 1′ plancha básica 2) 30” descanso 3) 1′ plancha básica

Estiramientos

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Jueves

Calentamiento

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Circuito PREVIO “PODER LATERAL”

Descanso entre ejercicios Nº de vueltas Descanso entre vueltas
sin descanso 2 sin descanso
 
Orden Ejercicio Tiempo
Repeticiones
1 Press Pallof 20” por lado
2 Plancha lateral (estrella) 20” por lado
3 Giros rusos KB 40”

 

Circuito CORE EMOM 24′ (4×6′)

Descanso entre ejercicios Nº de vueltas Descanso entre vueltas
lo que sobre del minuto 4 sin descanso
 
Orden Ejercicio Tiempo
Repeticiones
1 Plancha básica 45”
2 Puente de glúteos unilateral 20” por pierna
3 Plancha superman 45”
4 Plancha arrastre KB 45”
5 Hollow body máx. tiempo
6 Descanso 60”

Estiramientos

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Viernes

 

ENTRENAMIENTO SORPRESA FESTIVO

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