Entrenamiento semana 16 – 20/12/2019 Fuerza

Lunes

Lunes

Calentamiento

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Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell

Circuito TREN SUPERIOR – FUERZA

Descanso entre ejercicios	Nº de vueltas	Descanso entre vueltas
sin descanso	4/5	2′ – 3´

Orden	Ejercicio	Tiempo Repeticiones
1A	Dominadas barra (lastre)	20″
1B	Flexiones	20″
2	Remo TRX unilateral	20” por lado
3A	Flexiones diamante	20″
3B	Flexiones isométricas	20”
4	Plancha mano-codo	40”
5	Press militar unilateral KB / Pino en árbol (aguantar 40”)	20” por lado

Estiramientos

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Estiramientos estáticos de cuerpo completo

Martes

Calentamiento

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Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell

Circuito TREN INFERIOR – FUERZA

Descanso entre ejercicios	Nº de vueltas	Descanso entre vueltas
sin descanso	5	2′ – 3´

Orden	Ejercicio	Tiempo Repeticiones
1	Zancadas andando KB overhead	20” por lado
2	Pistol squat déficit / Levantamiento desde suelo (KB)	20” por lado
3	Subida unilateral chaleco	20” por lado
4A	Low lunges	20”
4B	Sentadilla salto	20”

Estiramientos

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Estiramientos estáticos de cuerpo completo

Miércoles

Calentamiento

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Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell

PREVIO ACTIVACIÓN

Descanso entre ejercicios	Nº de vueltas	Descanso entre vueltas
sin descanso	3	sin descanso

Orden	Ejercicio	Tiempo Repeticiones
1	Jumping jacks	20”
2	Burpees	20”
3	Salto a banco	20”

CIRCUITO EMOM 8′

Descanso entre ejercicios	Nº de vueltas	Descanso entre vueltas
lo que sobre del minuto	8	sin descanso

1-8

Burpees box jumps

5-12 (empezar por 5 y sumar una repetición cada minuto, hasta 12)

CIRCUITO FOR TIME

Descanso entre ejercicios	Nº de vueltas	Descanso entre vueltas
sin descanso	4	sin descanso

Orden	Ejercicio	Tiempo Repeticiones
1	Saltos a comba	50 reps.
2	KB swing	25 reps.
3	Sentadillas salto	20 reps.
4	Flexiones	15 reps.
5	Correr escaleras	320 m

Estiramientos

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Estiramientos estáticos de cuerpo completo

Jueves

Calentamiento

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Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell

PREVIO ACTIVACIÓN

Descanso entre ejercicios	Nº de vueltas	Descanso entre vueltas
10”	2	1′

Orden	Ejercicio	Tiempo Repeticiones
1	Tabata de planchas variadas (básica, lateral, hollow body)	1 Tabata
2	Tabata de plancha mano-codo y plancha superman	1 Tabata

Circuito FOR TIME “IRON CORE”

Descanso entre ejercicios	Nº de vueltas	Descanso entre vueltas
sin descanso	1	sin descanso

Orden	Ejercicio	Tiempo Repeticiones
1	Puentes de glúteo (pared)	100 reps.
2	Monster walks	50 r. por lado
3	Puentes de rana	100 reps.
4	Zancadas andando	50 r. por lado

Estiramientos

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Estiramientos estáticos de cuerpo completo

Viernes

Calentamiento

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Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell

Circuito FULL BODY EMOM 30′ (5×6′)

Descanso entre ejercicios	Nº de vueltas	Descanso entre vueltas
lo que sobre del minuto	5	lo que sobre del minuto

Orden	Ejercicio	Tiempo Repeticiones
1	Battle rope doble	25-30 reps.
2	Burpees	10-14 reps.
3	Plancha básica	50″
4	Burpees	12-16 reps.
5	Saltos a comba	30-50 reps.
6	Descanso	1′

Estiramientos

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Estiramientos estáticos de cuerpo completo

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