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Entrenamiento semana 23/12- 27/12/2019 Fuerza

Lunes
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Lunes

Calentamiento

Descripción Vídeos
Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell youtubeyoutubeyoutube
 

Circuito TREN INFERIOR – FUERZA

Descanso entre ejercicios Nº de vueltas Descanso entre vueltas
sin descanso 4 2′ – 3´
 
Orden Ejercicio Tiempo
Repeticiones
1 Pistol squat desde rodilla suelo (con kettebell) 20″ por lado
2 Pistol squat TRX 20″ por lado
3 Subida a banco unilateral (chaleco/kettlebell) 20″ por lado
4 Monster walks (dos gomas, una bajo rodillas y la otra arriba) 20″ por lado
5 Sentadillas + zancadas (con salto) 20″ + 20″
6 Plancha superman 40″

Estiramientos

Descripción Vídeo
Estiramientos estáticos de cuerpo completo youtube

Martes

Calentamiento

Descripción Vídeos
Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell youtubeyoutubeyoutube
 

Circuito FULL BODY ESPECIAL NAVIDAD

Descanso entre ejercicios Nº de vueltas Descanso entre vueltas
sin descanso 4 2′ – 3´
 
Orden Ejercicio Tiempo
Repeticiones
1 Burpees box jump 40”
2 Battle rope alterno 40”
3 Sprints cortos 40″
4 Slam ball burpees 40”
5A Remo en suspensión 20”
5B Flexiones 20″
6 Curl de bíceps con goma 40″
7 Correr escaleras + rampas 470 metros

Estiramientos

Descripción Vídeo
Estiramientos estáticos de cuerpo completo youtube

Jueves

Calentamiento

Descripción Vídeos
Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell youtubeyoutubeyoutube
 

PREVIO

Orden Ejercicio Tiempo
Repeticiones
1 3 series de 1 minuto de plancha con brazos estirados. Se ponen todos los deportistas en paralelo y van pasando una kettlebell de lado a lado. 3 x 60″

 

 

 

CIRCUITO CORE DAY

Descanso entre ejercicios Nº de vueltas Descanso entre vueltas
sin descanso 4 2′ – 3´

 

 

Orden Ejercicio Tiempo
Repeticiones
1A Kettlebell swing pesado 30”
1B Saltos horizontales 30”
2 Banded clamshell 30″ por lado
3 Sprints resistidos con goma 30” por compi
4A Plancha con desplazamiento 30”
4B Puente de glúteo isométrico 30″
5 Puente glúteo tipo rana 60″
6A Isquios con rueda 30″
6B Gorilla burpees 30″

 

Estiramientos

Descripción Vídeo
Estiramientos estáticos de cuerpo completo youtube

Viernes

Calentamiento

Descripción Vídeos
Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell youtubeyoutubeyoutube
 

Circuito FULL BODY – FUERZA

Descanso entre ejercicios Nº de vueltas Descanso entre vueltas
sin descanso 5 2′-3′
 
Orden Ejercicio Tiempo
Repeticiones
1A Dominadas barra (lastre) 20″ 
1B Flexiones 20″
2 Pistol squat desde rodilla suelo (kettlebell) 20″ por lado
3A Remo inclinado 20″
3B Flexión hindú 20″
4 Kettlebell swing (H2H) 40″
5 Zancadas + Sentadillas (salto) 20″ + 20″
6 Hollow body 40″

Estiramientos

Descripción Vídeo
Estiramientos estáticos de cuerpo completo youtube

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