Entrenamiento semana 30/12/2019 – 03/01/2020 Potencia

Lunes

Lunes

Calentamiento

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Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell

Circuito TREN SUPERIOR – POTENCIA

Descanso entre ejercicios	Nº de vueltas	Descanso entre vueltas
sin descanso	5	1′-2′

Orden	Ejercicio	Tiempo Repeticiones
1A	Empuje goma	20″
1B	Flexiones palmada	20″
2	Pase balón compañero	40”
3	KB jerk	20″ por lado
4	Remo inclinado	40″

Estiramientos

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Estiramientos estáticos de cuerpo completo

Martes

Calentamiento

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Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell

EMOM 10′ (2X5′)

Descanso entre ejercicios	Nº de vueltas	Descanso entre vueltas
lo que sobre del minuto	2 (10′ en total)	sin descanso

Orden	Ejercicio	Tiempo Repeticiones
1	Sentadillas + Flexiones	20-30 + 10-15
2	Burpees	7-14
3	Sprints	4-6
4	Burpees box jumps	6-12
5	Zancadas (salto) + Flexiones diamante	20-30 + 5-10

TABATAS

Descanso entre ejercicios	Nº de vueltas	Descanso entre vueltas
10”	2 tabatas	30”

Orden	Ejercicio	Tiempo Repeticiones
1	Plancha básica + Hollow body	Tabata (4′)
2	Plancha mano-codo + Plancha superman	Tabata (4′)

CIRCUITO “FOR TIME” DE RONDAS DESCENDENTES (10-9…2-1)

Descanso entre ejercicios	Nº de vueltas	Descanso entre vueltas
sin descanso	10 (cada una baja una repetición)	sin descanso

Orden	Ejercicio	Tiempo Repeticiones
1	Flexiones	De 10 a 1
2	Salto/Subida a banco	De 10 a 1
3	Burpees bastardos	De 10 a 1
4	Sentadilla con salto	De 10 a 1
*	Correr escaleras + rampas (al completar el total de rondas)	470 m

Estiramientos

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Estiramientos estáticos de cuerpo completo

Jueves

Calentamiento

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Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell

Circuito CORE

Descanso entre ejercicios	Nº de vueltas	Descanso entre vueltas
sin descanso	5	1′-2′

Orden	Ejercicio	Tiempo Repeticiones
1A	Plancha básica	30”
1B	Plancha brazos estirados	30”
2A	Sentadilla isométrica (miniband)	30”
2B	Puente glúteos (miniband)	30”
3A	Hollow body	30”
3B	Plancha mano-codo	30”
4A	Giros rusos KB	30”
4B	Crunch KB	30”

Estiramientos

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Estiramientos estáticos de cuerpo completo

Viernes

Calentamiento

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Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell

Circuito FULL BODY – POTENCIA

Descanso entre ejercicios	Nº de vueltas	Descanso entre vueltas
sin descanso	5	1′-2′

Orden	Ejercicio	Tiempo Repeticiones
1A	KB jumps	25”
1B	Saltos horizontales	25”
2A	Flexiones palmada	25”
2B	Remo con goma	25”
3A	Zancadas salto	25”
3B	Sentadillas salto	25”
4A	Slam ball	25”
4B	Remo inclinado	25”
*	Correr dos vueltas a la fuente al final del entrenamiento	800 m

Estiramientos

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Estiramientos estáticos de cuerpo completo

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