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Entrenamiento semana 30/12/2019 – 03/01/2020 Potencia

Lunes
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Lunes

Calentamiento

Descripción Vídeos
Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell youtubeyoutubeyoutube
 

Circuito TREN SUPERIOR – POTENCIA

Descanso entre ejercicios Nº de vueltas Descanso entre vueltas
sin descanso 5 1′-2′
 
Orden Ejercicio Tiempo
Repeticiones
1A Empuje goma 20″
1B Flexiones palmada 20″
2 Pase balón compañero 40”
3 KB jerk 20″ por lado
4 Remo inclinado 40″

Estiramientos

Descripción Vídeo
Estiramientos estáticos de cuerpo completo youtube

Martes

Calentamiento

Descripción Vídeos
Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell youtubeyoutubeyoutube
 

EMOM 10′ (2X5′)

Descanso entre ejercicios Nº de vueltas Descanso entre vueltas
lo que sobre del minuto 2 (10′ en total) sin descanso
 
Orden Ejercicio Tiempo
Repeticiones
1 Sentadillas + Flexiones 20-30 + 10-15
2 Burpees 7-14
3 Sprints 4-6
4 Burpees box jumps 6-12
5 Zancadas (salto) + Flexiones diamante 20-30 + 5-10

 

TABATAS

Descanso entre ejercicios Nº de vueltas Descanso entre vueltas
10” 2 tabatas 30”
 
Orden Ejercicio Tiempo
Repeticiones
1 Plancha básica + Hollow body Tabata (4′)
2 Plancha mano-codo + Plancha superman Tabata (4′)

 

CIRCUITO “FOR TIME” DE RONDAS DESCENDENTES (10-9…2-1)

Descanso entre ejercicios Nº de vueltas Descanso entre vueltas
sin descanso 10 (cada una baja una repetición) sin descanso
 
Orden Ejercicio Tiempo
Repeticiones
1 Flexiones De 10 a 1
2 Salto/Subida a banco De 10 a 1
3 Burpees bastardos De 10 a 1
4 Sentadilla con salto De 10 a 1
* Correr escaleras + rampas (al completar el total de rondas) 470 m

Estiramientos

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Estiramientos estáticos de cuerpo completo youtube

Miércoles

DESCANSO DE AÑO NUEVO

Jueves

Calentamiento

Descripción Vídeos
Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell youtubeyoutubeyoutube
 

Circuito CORE

Descanso entre ejercicios Nº de vueltas Descanso entre vueltas
sin descanso 5 1′-2′
 
Orden Ejercicio Tiempo
Repeticiones
1A Plancha básica 30”
1B Plancha brazos estirados 30”
2A Sentadilla isométrica (miniband) 30”
2B Puente glúteos (miniband) 30”
3A Hollow body 30”
3B Plancha mano-codo 30”
4A Giros rusos KB 30”
4B Crunch KB 30”

Estiramientos

Descripción Vídeo
Estiramientos estáticos de cuerpo completo youtube

Viernes

Calentamiento

Descripción Vídeos
Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell youtubeyoutubeyoutube
 

Circuito FULL BODY – POTENCIA

Descanso entre ejercicios Nº de vueltas Descanso entre vueltas
sin descanso 5 1′-2′
 
Orden Ejercicio Tiempo
Repeticiones
1A KB jumps 25”
1B Saltos horizontales 25”
2A Flexiones palmada 25”
2B Remo con goma 25”
3A Zancadas salto 25”
3B Sentadillas salto 25”
4A Slam ball 25”
4B Remo inclinado 25”
* Correr dos vueltas a la fuente al final del entrenamiento 800 m

Estiramientos

Descripción Vídeo
Estiramientos estáticos de cuerpo completo youtube

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