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Entrenamiento semana 06 – 10/01/2020 Descarga

Lunes
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Lunes

FESTIVO DE REYES

Martes

Calentamiento

Descripción Vídeos
Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell youtubeyoutubeyoutube
 

Circuito TREN SUPERIOR – DESCARGA

Descanso entre ejercicios Nº de vueltas Descanso entre vueltas
sin descanso 5 1′-2´
 
Orden Ejercicio Tiempo
Repeticiones
1A Remo TRX 25”
1B Bíceps TRX 25”
2 Plancha básica 50”
3 Press Pallof 25″ por lado
4A Flexiones 25”
4B Flexiones diamante 25″
5 Plancha brazos estirados 3 apoyos (una mano ligeramente levantada) 25″ por lado

Estiramientos

Descripción Vídeo
Estiramientos estáticos de cuerpo completo youtube

Miércoles

Calentamiento

Descripción Vídeos
Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell youtubeyoutubeyoutube

 

ACTIVACIÓN

Descanso entre ejercicios Nº de vueltas Descanso entre vueltas
10” 2 tabatas 30″
 
Orden Ejercicio Tiempo
Repeticiones
1 Skipping + Jumping jacks 1 tabata
2 Sentadillas + Zancadas 1 tabata

 

Circuito FOR TIME (25′ time cap)

Descanso entre ejercicios Nº de vueltas Descanso entre vueltas
sin descanso 5/6 sin descanso
 
Orden Ejercicio Tiempo
Repeticiones
1 Flexiones 20-30 reps.
2 Zancadas 15-25 reps. pierna
3 Burpees 10-15
4 Remo TRX 15-25
5 Correr vuelta a la fuente 1 vuelta (400m)

Estiramientos

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Estiramientos estáticos de cuerpo completo youtube

Jueves

Calentamiento

Descripción Vídeos
Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell youtubeyoutubeyoutube
 

EMOM 8′

Descanso entre ejercicios Nº de vueltas Descanso entre vueltas
lo que sobre del minuto 4 sin descanso
 

 

Orden Ejercicio Tiempo
Repeticiones
1 Plancha lateral Izda. 40”
2 Plancha lateral Dcha. 40”

 

CIRCUITO DE CORE

Descanso entre ejercicios Nº de vueltas Descanso entre vueltas
sin descanso 4 1′-2′
 
Orden Ejercicio Tiempo
Repeticiones
1 Plancha arrastre KB 50″
2A Hollow body 25″
2B Plancha superman 25″
3 Puente de glúteos unilateral (balón) 25″ por lado
4 Zancadas traseras 50″

Estiramientos

Descripción Vídeo
Estiramientos estáticos de cuerpo completo youtube

Viernes

Calentamiento

Descripción Vídeos
Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell youtubeyoutubeyoutube

 

TABATA DE ACTIVACIÓN

Descanso entre ejercicios Nº de vueltas Descanso entre vueltas
10” 1 tabata –
 
Orden Ejercicio Tiempo
Repeticiones
1 Sentadillas + Burpees 1 tabata

 

1) AMRAP 12′

Descanso entre ejercicios Nº de vueltas Descanso entre vueltas
sin descanso todas las posibles sin descanso
 
Orden Ejercicio Tiempo
Repeticiones
1 Flexiones 7 reps.
2 Sentadillas  7 reps.
3 Flexiones diamante 7 reps.
4 Burpees box jumps 7 reps.

 

2) AMRAP 12′

Descanso entre ejercicios Nº de vueltas Descanso entre vueltas
sin descanso todas las posibles sin descanso
 
Orden Ejercicio Tiempo
Repeticiones
1 Saltos a la comba 30 reps.
2 Jumping jacks 20 reps.
3 Saltos a banco 10 reps.
4 Correr escaleras 320 m

Estiramientos

Descripción Vídeo
Estiramientos estáticos de cuerpo completo youtube

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