Lunes

FESTIVO DE REYES

Martes

Calentamiento

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Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell

Circuito TREN SUPERIOR – DESCARGA

Descanso entre ejercicios	Nº de vueltas	Descanso entre vueltas
sin descanso	5	1′-2´

Orden	Ejercicio	Tiempo Repeticiones
1A	Remo TRX	25”
1B	Bíceps TRX	25”
2	Plancha básica	50”
3	Press Pallof	25″ por lado
4A	Flexiones	25”
4B	Flexiones diamante	25″
5	Plancha brazos estirados 3 apoyos (una mano ligeramente levantada)	25″ por lado

Estiramientos

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Estiramientos estáticos de cuerpo completo

Miércoles

Calentamiento

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Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell

 

ACTIVACIÓN

Descanso entre ejercicios	Nº de vueltas	Descanso entre vueltas
10”	2 tabatas	30″

Orden	Ejercicio	Tiempo Repeticiones
1	Skipping + Jumping jacks	1 tabata
2	Sentadillas + Zancadas	1 tabata

 

Circuito FOR TIME (25′ time cap)

Descanso entre ejercicios	Nº de vueltas	Descanso entre vueltas
sin descanso	5/6	sin descanso

Orden	Ejercicio	Tiempo Repeticiones
1	Flexiones	20-30 reps.
2	Zancadas	15-25 reps. pierna
3	Burpees	10-15
4	Remo TRX	15-25
5	Correr vuelta a la fuente	1 vuelta (400m)

Estiramientos

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Estiramientos estáticos de cuerpo completo

Jueves

Calentamiento

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Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell

EMOM 8′

Descanso entre ejercicios	Nº de vueltas	Descanso entre vueltas
lo que sobre del minuto	4	sin descanso

 

Orden	Ejercicio	Tiempo Repeticiones
1	Plancha lateral Izda.	40”
2	Plancha lateral Dcha.	40”

 

CIRCUITO DE CORE

Descanso entre ejercicios	Nº de vueltas	Descanso entre vueltas
sin descanso	4	1′-2′

Orden	Ejercicio	Tiempo Repeticiones
1	Plancha arrastre KB	50″
2A	Hollow body	25″
2B	Plancha superman	25″
3	Puente de glúteos unilateral (balón)	25″ por lado
4	Zancadas traseras	50″

Estiramientos

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Estiramientos estáticos de cuerpo completo

Viernes

Calentamiento

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Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell

 

TABATA DE ACTIVACIÓN

Descanso entre ejercicios	Nº de vueltas	Descanso entre vueltas
10”	1 tabata	–

Orden	Ejercicio	Tiempo Repeticiones
1	Sentadillas + Burpees	1 tabata

 

1) AMRAP 12′

Descanso entre ejercicios	Nº de vueltas	Descanso entre vueltas
sin descanso	todas las posibles	sin descanso

Orden	Ejercicio	Tiempo Repeticiones
1	Flexiones	7 reps.
2	Sentadillas	7 reps.
3	Flexiones diamante	7 reps.
4	Burpees box jumps	7 reps.

 

2) AMRAP 12′

Descanso entre ejercicios	Nº de vueltas	Descanso entre vueltas
sin descanso	todas las posibles	sin descanso

Orden	Ejercicio	Tiempo Repeticiones
1	Saltos a la comba	30 reps.
2	Jumping jacks	20 reps.
3	Saltos a banco	10 reps.
4	Correr escaleras	320 m

Estiramientos

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Estiramientos estáticos de cuerpo completo